Facebook
הורמונים ופחמימות                                                                  

ההורמונים העיקריים המשתתפים במטבוליזם של פחמימות הינם: אינסולין, גלוקגון, אפינפרין ( אדרנלין ), קורטיזול והורמון גדילה. 
בעוד שההורמון היחיד אשר גורם לירידה של רמת הסוכר בדם הינו אינסולין, שאר ההורמונים אחראיים לעליית רמת הגלוקוז בדם. 
 
אינסולין הינו הורמון המופרש מתאי בטא בלבלב. לאחר ארוחה המכילה פחמימות, רמת הגלוקוז בדם עולה. הלבלב מפריש אינסולין אשר גורם לכניסת הגלוקוז אל השרירים ואל רקמת השומן. במידה ואינסולין אינו מופרש, או שהרקמות מפתחות עמידות לפעולתו ( תנגודת לאינסולין ) תתפתח מחלת הסוכרת המאופיינת בעלייה ברמת הגלוקוז בדם. 
 
רמת הגלוקוז בדם נשמרת בטווח פיזיולוגי הרצוי לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. ריכוז גבוה של גלוקוז בדם אינו רצוי מאחר והגלוקוז גורם לנזקים לכלי הדם ולמערכות שונות בגוף, מנגד ריכוז נמוך של גלוקוז בדם הינו מסכן חיים. בזמנים בהם חלה ירידה ברמת הגלוקוז בדם, מתחת לרמת התפקוד התקין של הגוף , מגויסים הורמונים שונים במטרה להעלות את רמת הגלוקוז בדם. 
גלוקגון ואפינפרין הינם הורמונים בעלי השפעה מהירה על רמת הגלוקוז בדם. השפעתם של קורטיזול והורמון גדילה היה עקיפה ואיטית יותר, מאחר והמנגנון העיקרי לפעולתם הינו יצירת תנגודת לאינסולין.   
 

 

מטבוליזם של פחמימות                                                            

גלוקוז הסוכר העיקרי בגופנו – מתחמצן לאנרגיה במסלול הגליקוליזה, גליקו = סוכר  ליזיז = פירוק. תוצרי הגליקוליזה בגופנו הינם פירובט (יון של החומצה פירובית ) ולקטט ( יון של החומצה הלקטית "חומצת חלב" )  . הפירובט יכול להמשיך את דרכו להמשך פירוק נוסף במעגל קרבס. הלקטט עשוי לשמש כמקור לאנרגיה ברקמות שונות בגוף. בזמן פעילות גופנית נוצר לקטט בשרירים,  אשר עשוי לצאת מתאי השריר אל הדם ומשם לעבור לרקמות שונות לשם הפקת אנרגיהמעגל קורי הינו מעגל בו חומצת חלב יוצאת מתאי השריר אל הכבד, לשם יצירת גלוקוז - גלוקונאוגנזה.
  
פחמימות אשר נצרכות מהמזון עשויות להיאגר בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן. עודפי פחמימות מומרים בגוף לשומן בעיקר בצורה של טריגליצרידים.  במידה ויוצר מחסור באנרגיה בגוף, עודפי פחמימות שהפכו לשומנים יתחמצנו במסלול שבו מתחמצנים שומנים לאנרגיה, כלומר התהליך הינו חד כיווני מאחר וחומצות שומן אינן יכולות להפוך לגלוקוז.

גלוקוז אינו מומר באופן ישיר לחלבון, אך בעת מחסור בגלוקוז, חומצות אמינו מסויימות עשויות לשמש כחומר מוצא לייצור גלוקוז, דרך תהליך הגלוקונאוגנזה
 
 


חשיבות הפחמימות בתזונה שלנו                                                

גלוקוז הינו הדלק האוניברסלי, כל התאים בגופנו משתמשים בגלוקוז כחומר לייצור אנרגיה מיידית. גופנו מסוגל ליצור גלוקוז מחומצות אמינו ומפירוק של שומנים ( ממולקולת הגליצרול ) בתהליך הגלוקונאוגנזה. תהליך הגלוקונאוגנזה אינו עדיף על הגוף, שכן העלות האנרגטית גבוהה יותר ונוצרים יותר חומרי פסולת חנקנית  - אמוניה, במקרה של המרת חומצות אמינו לגלוקוז
 
אספקה דלה של פחמימות ממקורות תזונתיים, כגון דיאטות דלות פחמימות, תגרום לשימוש בחלבון ( בעיקר ) כמקור להפקת גלוקוז וליצירת גופי קטון בכבד, בשל רמת אינסולין נמוכה וחמצון מוגבר של שומנים לאנרגיה. התהליך בו מיוצרים גופי הקטון בכמות גדולה ועליית ריכוזם בדם מכונה קטוזיס. ריכוז גבוה מדי של גופי קטון בדם נקרא קטואצידוסיס, כלומר חמצת כתוצאה מעלית ריכוז גופי הקטון בדם. מצב זה עשוי להיות מסכן חיים. דיאטות דלות בפחמימות, עתירות שומן נקראות דיאטות קטוגניות.
 
בעוד שניתן להתקיים מתפריט דל בפחמימות, הישגים ספורטיביים אינם יכולים להתבצע עם תפריט שכזה. הכוונה אינה לביצוע פעילות גופנית חובבנית/ ניתן לשפר את הכושר הגופני לדרגה מסוימת, מבחינת כוח וגם מבחינת ביצועים אירוביים, עם תפריט דל בפחמימות, אך לשם הישגים ספורטיביים תחרותיים, התפריט חייב להכיל פחמימות במידה ניכרת - למאמר בנושא דיאטה קטוגנית ומאמצי סבולת >>>
 

   

כמה פחמימות אנו צריכים?                                                        

ההמלצות לגבי צריכת פחמימות קיימות כאחוזים מהאנרגיה הכללית בתפריט או כהמלצה לפי גרם פחמימה לק"ג משקל גוף. ההמלצה לאוכלוסיה הכללית הינה כ – 60%  - 50 פחמימות מכלל האנרגיה, לספורטאים ההמלצה הינה כ – 75% - 55 מכלל האנרגיה
 
לדוגמה: מתפריט המכיל כ – 2400 קק"ל, כאשר נרצה שהפחמימות יהוו 60% מכלל האנרגיה, נחשב את הכמות האנרגיה מפחמימות -  60% מ – 2400 הם 1440 קק"ל. מאחר ובגרם אחד של פחמימה יש כ- 4 קק"ל. נחלק את המספר שקיבלנו ב – 4,  התוצאה הינה  360 גר' פחמימה ליום. 
 
המלצות מדויקות יותר הינן המלצות לגרם פחמימה / ק"ג משקל גוף / יום. למשל, למתאמן חובבן אשר מקיים שלושה אימונים בשבוע במטרה לשפר את כושרו, יספיקו כ- 4.5 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף. לספורטאי אשר מתאמן ארבע חמש פעמים בשבוע במשך שעה וחצי שעתיים נמליץ על כמות גדולה יותר של כ – 6 – 7 גר'  פחמימות / ק"ג משקל גוף. 
 
 

סיכום:                                                                                   

פחמימות קיימות כחד סוכרים, דו סוכרים ורב סוכרים. גופנו יכול לנצל באופן ישיר לאנרגיה חד סוכרים. משק הגלוקוז נתון לבקרה הורמונלית, אשר תפקידה לאזן את רמת הסוכר בדם בטווח פיזיולוגי רצוי. הפחמימות מהוות רכיב חשוב ועיקרי בתזונה, בייחוד בתזונתם של אנשים אשר מבצעים פעילות גופנית ובעיקר פעילות גופנית עצימה או בעלת אופי תחרותי.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
רקע                                                                                      

מקור השם פחמימות הינו במבנה הפחמימה – אשר מורכבת מאטומי פחמן מימן וחמצן, לדוגמה: הנוסחה המולקולרית של גלוקוז הינה   C6H12O6
במקום השם פחמימות, ניתן להשתמש בשם סוכרים. פחמימות "פשוטות" הינן חד סוכרים, פחמימות מורכבות הינן רב סוכרים
הפחמימות הינן המקור המועדף על הגוף לשם הפקת אנרגיה זמינה והן תמיד מנוצלות ברקע לשם הפקת אנרגיה בכמות זו או אחרת, גם כאשר אנו מבצעים אימונים "אירוביים". 
 
קיימים סוגים שונים של פחמימות- סוכרים. 



חד סוכרים 
חד סוכרים הינם מולקולות בודדות של סוכרים שונים, בניהם גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז
 


דו סוכרים
דו סוכרים הינם 2 מולקולות של חד סוכרים המחוברות בקשר הנקרא קשר גליקוזידי. אנו מכירים דו סוכרים רבים, מבלי לדעת שאכן מדובר בדו סוכר. לדוגמה: הסוכר הלבן ( או החום ) אשר בו אנו משתמשים להמתקה של משקאות או מאכלים שונים, הינו למעשה דו סוכר, סוכרוז,  המורכב מחד הסוכר גלוקוז וחד הסוכר פרוקטוז.  
 
דו סוכרים נפוצים: 
 
סוכרוז -  גלוקוז + פרוקטוז
לקטוז -  גלוקוז + גלקטוז
מלטוזגלוקוז + גלוקוז
 
מקורות תזונתיים עיקריים המכילים חד ודו סוכרים הינם, פירות ודברי מתיקה. 
 


רב סוכרים
רב סוכרים או "פחמימות מורכבות" הינם מולקולות המורכבות ממספר רב של חד סוכרים. לדוגמה, עמילן, רב סוכר הנמצא בעיקר בדגנים עשוי להכיל עד 4000 יחידות של גלוקוז במולקולה אחת. 
 
רבי סוכרים מוכרים הינם: עמילן ( עמילוז ועמילופקטין ) גליקוגן וסיבים תזונתיים. בעוד שעמילן וגליקוגן עשויים לשמש את הגוף כמקור עיקרי להפקת אנרגיה, סיבים תזונתיים אינם מתפרקים בגופנו ואינם משמשים להפקת אנרגיה במסלול של ניצול סוכרים ( קיים פירוק על ידי חיידקים המעיים לחומצות שומן קצרות שרשרת ). 
 
על מנת שגופנו יוכל להשתמש ברב סוכרים כמקור לאנרגיה,  על רב הסוכרים להתפרק לחד סוכרים. כאשר אנו אוכלים מזון אשר מכיל עמילן, כגון: לחם, אורז, פסטה או תפו"א, העמילן מפורק במערכת העיכול לחד סוכרים, אשר נספגים אל הדם ורק כך אנו יכולים לנצל את המזון לאנרגיה. רב סוכרים אינם נספגים במערכת העיכול. 
 
 

דוגמה למזונות אשר מכילים פחמימות: 

 
מזון כמות פחמימות בגר'
פרוסת לחם 15
100 גר' פסטה 32
כוס אורז לאחר בישול 40
תפו"א בינוני 35
בננה יח' בינונית 24

למרות חשיבותן בתזונת האדם ובתזונת ספורט בפרט, כמות הפחמימות שגופנו אוגר קטנה באופן משמעותי בהשוואה לכמות השומן והחלבון בגופנו. כמות האנרגיה מהפחמימות הנאגרות בגופנו אינה מספיקה לרוב האנשים ליום אחד של פעילות. מה הן הפחימימות ולמה הן חשובות כל כך?   


המדריך לפחמימות