מטרתם של אימוני כוח בדרך כלל הינה לגרום לעליה במסת השרירים ובכוח. המטרת של אימוני אירובי עשויה להיות שונה לגמרי, אימון אירובי עשוי להתרחש למטרות הרזיה או למטרות שיפור כושר גופני. ההתייחסות בכתבה הינה לאימון אירובי, אך גם לאימוני סבולת.
בעוד שתי המטרות מכתיבות דפוסי תזונה שונים, זמן האימון מכתיב גם הוא דפוסי תזונה שונים. בעוד שאימון בשעות הצהריים / ערב, מאפשר אכילת מספר ארוחות לפני האימון, אימון בשעות הבוקר המוקדמות מאפשר אכילה של ארוחה קלה בלבד .
בכתבה זו אתייחס לאימוני כוח ואימונים אירוביים למטרות שונות וכן לזמן ביצוע האימון.
חשוב להדגיש שאין דפוס תזונתי יעיל יחיד, אלא דפוסי תזונה שונים אשר עשויים להכין את המתאמן לשני סוג האימונים. ההנחיות המתוארות מיועדות למתאמנים אשר רוצים לשפר את הישיגהם או לשמרם.
בנוסף, ההתמדקות בכתבה זו הינה רק בהכנה לאימון, אך יש לזכור שדפוס התזונתי במשך כל היום הינו רלוונטי ביותר, לעיתים יותר מהארוחה שלפי האימון.
אימוני כוח
מטרת ההכנה התזונתית הינה: טעינת מאגרי הגליקוגן הן בכבד והן בשרירים, לשם יכולת קיום אימונים עצימים ואף ממושכים ( במקרה של מתאמנים שמבצעים יחידות אימון מועטות בשבוע ). לרוב אימוני כוח אינם קשורים בריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים ומתאמנים שנמצאים במאזן קלורי חיובי אינם נמצאים בסכנה לריקון מאגרים אלו. מתאמנים שנמצאים בגרעון קלורי בהחלט צריכים לשים לב לאופן ההכנה לאימון.
דגשים תזונתיים לפני האימון ( דפוס הכנה מסורתי ):
• 4 - 3 שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך/בינוני, כגון פסטה, בטטה או אורז מלא, בשילוב עם מזון המכיל חלבון, רצוי בעל ערך ביולוגי גבוה, לדוגמה חזה עוף, דג, בשר בקר. אפשרות שנייה - גביע קוטג' עם 2 – 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה. מזון צמחי יכול לכלול מנת קטניות / אורז בשילוב שבבי סויה / טופו או תחליף בשר על בסיס סויה או סייטן.
• שעה לפני האימון - ארוחה קטנה יותר המכילה חלבוניםופחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני / גבוה. דוגמה, גביע יוגורט עם 2 – 3 קרקרים. דגש עקרי: ארוחה דלת סיביםושומן. מזון צמחי יכול לכלול מעדן סויה בשילוב מנת פרי / קרקרים.
• 15 - 10 דקות לפני האימון – אפשרי חטיף אשר מכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל שומןוסיבים. ארוחה זו ברוב המקרים פחות נחוצה.
• אימון בשעת בוקר מוקדמת – במידה ויש לכם בין שעה לחצי שעה מזמן הקימה לאימון, מומלץ לאכול מזון פחמימתי בעל אינדקס גליקמי גבוה ומזון אשר מכיל חלבון דל שומן, דוגמה: כוס וחצי של דגני בוקר דלי סיבים וחלב / משקה סויה או שקדים, דל שומן.
דגשים תזונתיים בזמן האימון:
כאשר מדובר באימון כוח קצר 40 – 30 דקות, אין צורך לספק לגוף קלוריות. במידה ומדובר באימון ארוך יותר, 60 – 90 דקות, מומלץ לאכול חטיף אשר מכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. היתרון, עליה ברמת האינסולין בזמן האימון והפחתת הפרשת הורמון בשם קורטיזול ( מפרק שריר ), שיפור העירנות ותגובת מערכת העצבים אשר תפיג את העייפות המלווה לאימוני כוח ארוכים ותוביל לאימון עצים יותר.
דגשים תזונתיים לאחר האימון:
נושא האכילה לאחר האימון קיימות מספר גישות. גישת האכילה המיידית לאחר האימון וגישת צריכת מזון בפרק זמן בלתי מוגבל. תיאוריית חלון ההזדמנויות - בעבר רווחה ההנחה שקיים "חלון הזדמנויות" מטבולי לאחר האימון, כחצי שעה עד שעה ושמומלץ בזמן זה לאכול מנת חלבון ופחמימות. כיום תיאוריה זו אינה מקובלת למטרות עליה במסת השריר. להרחבה האם לסגור את חלון ההזדמנויות? >>>
פרוטוקול אכילה לשם ניצול "חלון ההזדמנויות"
לאחר אימון כוח מומלץ לאכול ארוחה אשר תכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ככל שניתן. דוגמה: פריכיות אורז + ריבה וגבינה דלת שומן 1/2%. דגש עיקרי: ארוחה דלת שומן ודלת סיבים. זה לא הזמן לאכול פסטה, טחינה או ברנפלקס!
מזון צמחי יכול לכלול יוגורט מועשר בחלבון על בסיס סויה ומנת פרי כגון בננה.
כמות החלבון המומלצת הינה כ - 0.5 - 0.2 גר' / ק"ג / משקל גוף, כאשר היחס המועדף בין פחמימותלחלבונים הינו 3:1. גבר במשקל 70 ק"ג אמור לצרוך לאחר אימון בממוצע כ – 25 גר' חלבון וכ – 75 גר' פחמימות בשעתיים הראשונות לאחר האימון. גביע גבינה אשר יספק כ – 25 גר' חלבון וכמות של 4 פריכיות אורז + 4 תמרים + כוס דגנים עם חלב כשעה לאחר האימון אמורים להספיק.
אימונים אירוביים / סבולת
אימון אירובי למטרת הרזיה:
דגשים תזונתיים לפני האימון:
רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכאת את קצב ניצול השומניםלאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומניםלאנרגיה בכ- 50%. דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני האימון. במידה ואתם רעבים, מומלץ לאכול חטיף פחמימתי בעל תכולת פחמימות של לא יותר מ 15 – 20 ג"ר ( חטיף קורני אנרג'י או תפוח קטן יכולים לספק דרישה זו). במידה ולא מדובר במאמצים אירוביים עצימים ולמשך זמן ארוך (מעל שעה), אין צורך לספק לגוף אנרגיה תוך כדי הפעילות.
דגשים תזונתיים אחרי האימון:
מאחר והמטרה הינה שימוש בשומן כמקור לאנרגיה, אין צורך באכילה מיד לאחר האימון. במידה ואינכם רעבים, ניתן לדחות את האכילה עד כשעה לאחר האימון.
מומלץ לאכול ארוחה אשר מורכבת מחלבון, פחמימות ומעט שומן - דגש על כמות פחמימות מתונה. לדוגמא: סלט ירקות, חצי גביע קוטג' עד 5% ושתי פרוסות לחם קל.
מזון צמחי יכול לכלול סלט ירקות, 2 פרוסות לחם קל וטופו.
אימון אירובי למטרת שיפור הישגים ספורטיביים:
אימונים אירוביים למטרות שיפור הישגים ספורטיביים דורשים התייחסות תזונתית שונה לגמרי. מאחר ומדובר באימונים עצימים וממושכים יותר, אשר נסמכים יותר על מאגרי הגליקוגן. בביצוע מאמצים אירוביים מעל 65% VO2max נעשה שימוש משמעותי יותר בפחמימות כמקור אנרגיה. ריקון מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, יגרום לאי יכולת להתמיד בדרגת המאמץ הנתונה, התוצאה: ירידה ביכולת הגופנית באימון.
יש להתאים את צריכת הפחמימות היומית לכמות אשר תאפשר את טעינת מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד באופן אופטימלי.
דגשים תזונתיים לפני האימון:
• 4 - 3 שעות לפני האימון, מומלצת ארוחה אשר מכילה פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון: פסטה, בטטה, לחם מחיטה מלאה, בשילוב עם מזון אשר מכיל חלבונים, בשר, גבינה. ארוחה הדומה לזו שלפני אימון כוח. מזון צמחי יכול לכלול מנת קטניות / אורז בשילוב שבבי סויה / טופו או תחליף בשר על בסיס סויה או סייטן.
• כשעה לפני האימון, ניתן לאכול מנה של כ- 30 גר' פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני גבוה, לדוגמה: כריך מלחם אחיד עם גבינה / גבינת סויה.
• אימון בשעות הבוקר המוקדמות – במידה והאימון מתקיים בשעה מוקדמת אשר אינה מאפשרת אכילת פחמימות בכמות מספקת, ניתן לבצע הכנה ביום שלפני האימון ולאכול ארוחה בשעה מאוחרת אשר תכיל כמות פחמימות גדולה. תוספת של עוד פרוסת לחם לארוחת הערב וכוס דגני בוקר לפני השינה אמורים להוות הכנה לאימון הבוקר. כמובן שבמקרה שכזה נסתמך יותר על אכילה בזמן האימון.
דגשים תזונתיים בזמן האימון:
במידה ומדובר באימון מעבר לשעה / שעה וחצי, מומלץ לספק לגוף בין 30 – 60 גר' פחמימות לשעה, תלוי כמובן באיזה מתאמן מדובר ומהו ענף הספורט המדובר, רכיבה או ריצה. מומלץ להשתמש בג'לים או במשקאות איזוטוניים אשר יכילו ריכוז נמוך של גלוקוז כ – 6%. ניתן כמובן לאכול בזמן רכיבה פירות יבשים, בייגלה, יש רוכבי אופניים שנוהגים להכין כריכים לרכיבה. דגש עיקרי: מזון דל שומן, דל סיבים.
דגשים תזונתיים לאחר האימון:
לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות באופן מיידי, אל תחכו שעה או שעתיים לארוחה, גם אם אינכם רעבים. על מנת לשפר את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לצרוך בשעתיים הראשונות לאימון כמות פחמימות ביחס של כ – 1.5 - 0.7 גר' / ק"ג משקל גוף. מומלץ לשלב ארוחות המכילות פחמימותוחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון: גבינות, בשר, דגים, שבבי סויה / טופו.
התשובה לשאלה מה לאכול לפני ואחרי האימון? אינה תמיד פשוטה. על מנת להתאים דפוס אכילה אפקטיבי צריך לקחת בחשבון את סוג האימון - כוח או אירובי, את מטרתו העיקרית של האימון - שיפור הישגים, עליה במסת שריר או ירידה במשקל ואת הזמן שבו מתרחש האימון, בוקר, צהריים או ערב. לפניכם מדריך מקוצר שיעזור לכם למקד את דפוס האכילה שלכם.
