האינדקס הגליקמי

בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, לשפר הישגים גופניים, לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם ובין אם אתם רוצים לדעת מה לאכול בזמן האימון, כדאי שתכירו את המדד הגליקמי, איך להתייחס למדד הגליקמי ואיך להשתמש בו. 

למזונות שונים מהירות ספיגה שונה במערכת העיכול. שוני זה מבוטא על ידי ערך הנקרא ה"מדד הגליקמי" או "האינדקס הגליקמי".

 
מדוע כדאי להשתמש באינדקס הגליקמי?
אנו יכולים במידה מסויימת לשלוט בתהליך העיכול. טוב, לא בדיוק לשלוט אלא לבצע מניפולציות שונות כגון: דפוס האכילה וסוג המזון הנבחר. לדוגמה: את אותה כמות פחמימות (40 גר' ) הנמצאת בארוחה המכילה שתי פרוסות של לחם לבן( 30 גר') ובכף ריבה( 10 גר'), ניתן לצרוך על ידי אכילת 6 כפות של שיבולת שועל. רמת הסוכר בדם תעלה באופן שונה בכל אחת משתי הארוחות. בעוד שבארוחה הראשונה שכללה לחם לבן וריבה, מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, רמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר וגבוה יותר, הארוחה שכללה שיבולת שועל תגרום לעליה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם. אכילת מזונות הגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם תגרום בדרך כלל גם לרידה מהירה ברמת הסוכר, אשר תגרום לרעב ורצון לאכילת מזונות פחמימתיים. בנוסף מזונות הגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם, גורמים על ידי כך לעליה חדה ברמת האינסולין, ההורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי החדרתו לתאי השריר ורקמת השומן. כהכללה ניתן לומר שאחוז גבוה יותר מהאנרגיה במזונות בעלי מדד גליקמי גבוה יאוכסן בתאי רקמת השומן - לעומת מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך. הדבר תלוי כמובן בכמות המזון, בתזמון וגורמים נוספים המשפיעים תהליך העיכול, כפי שיצויין בהמשך.
 


דיאטות הרזיה.
הבעיה העיקרית בדיאטות הרזיה היא ההתמודדות עם תחושת הרעב. אכילה של מזונות כגון לחם מקמח לבן, תפו"א אדמה או פריכיות אורז אשר להם מדד גליקמי גבוה, תגרום לתחושת רעב מוקדמת יותר וסביר להניח גם לאכילה מיותרת מאשר מזונות כגון לחם מחיטה מלאה, בטטה או אורז מלא אשר להם מדד גליקמי נמוך. 
 


חוץ ממטרות הרזיה קיימות עוד סיבות להשתמש במדד בגליקמי למשל : 
התאוששות ממאמצים גופניים ובניית מסת שריר. אחרי אימון כוח מומלץ לצרוך מזונות אשר יתפרקו מהר! מומלץ  לאכול פריכיות אורז עם ריבה או כל מזון עם אינדקס גליקמי גבוה בשילוב מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני.כך תספקו לגוף אנרגיה באופן מהיר וגם לטווח הרחוק יותר . עליה ברמת האינסולין לאחר אימון מפרך תגרום ליותר פחמימות להאגר דווקא בתאי השרירים ותתרום לחדוש מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן ( הצורה בה נאגרות פחמימות בשרירים ).     
 
 ישנם גורמים נוספים המעורבים בתהליך העיכול המשפיעים על מהירות הפירוק והספיגה של פחמימות, אולם בסופו של דבר אם תמירו את המזונות הפחמימתיים שאתם אוכלים במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, באופן יחסי תישארו שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר.
 


גורמים בעלי השפעה על מהירות הספיגה :
אכילה של מזונות פחמימתיים בשילוב עם מזונות המכילים חלבונים ו/ או שומנים. שילוב שכזה מאט את קצב התרוקנות הקיבה .
 
האופן בו אנו לועסים את המזון ומהירות האכילה .
 
אופן הכנת המזון  - מזון מבושל מתפרק מהר יותר .
 
Reflux   - הפרעה אנטומית בה השסתום בין הקיבה לוושט אינו נסגר  בעוצמה הדרושה ותוכן הקיבה נוטה לחזור אל הוושט .
 
כמות הנוזלים הנצרכת עם הארוחה  - שתיה של נוזלים ( קרים ) עם הארוחה נוטה לגרום למעבר מזורז יותר של מזון למעיים. 
 
Antinutrients  - תרכובות הנמצאות במזון הגורמות להאטה בפירוק המזון.
 


העמסה-גליקמית - glycemic load: 
נקודה חשובה שיש לשים אליה לב היא כמות הפחמימות במזון. נכון שישנם מזונות בעלי אינדקס גבוה אך כמות הפחמימות שבהם יחסית נמוכה והתגבוה הכללית הינה עליה מתונה של רמת הסוכר בדם. כאשר בדקו את השפעת המזונות על רמת הסוכר בדם השתמשו במנות המכילות 50 גרם של פחמימה - ללא התחשבות בנפח המנה, כלומר: מזון אשר ריכוז הפחמימות בו הינו נמוך נצרך בנפח/כמות גדולה. לדוגמה: בשלוש פרוסות לחם יש כ - 45 גר' פחמימות, אם נרצה לקבל את אותה כמות פחמימות למשל ממלון נאלץ לאכול כמות של 600 גר' ( יחידה גדולה שוקלת 700 גר' ), מאחר ורובנו לא אוכלים מלון שלם בארוחה גם אם נניח שהפחמימות הנמצאות במלון הן בעלות אינדקס גליקמי גבוה, אם נאכל פלח אחד או שניים עדיין עלית הסוכר בדם תהיה מתונה. לכן על מי שרוצה לראות את התמונה בשלמותה כדאי  להתייחס גם למדד של העמסה-גליקמית הלוקח בחשבון גם את כמות הפחמימות במזון. 
 
במידה ומדובר במזונות הדומים בהרכבם כגון בטטה או תפו"א, לחם לבן או לחם מחיטה מלאה, אשר אין הבדל משמעותי בנפחי המנות ניתן כמובן להזניח גורם זה. 
 
 
 
 
לפניכם אינדקס גליקמי של מזונות השכיחים בישראל לפי סדר עולה. 
המדד הגליקמי מתייחס  ללחם לבן כ - % 100, כאמור ניתן למצוא גרסאות שונות בהתייחס לגלוקוז  - העיקרון דומה.

כתבות בנושא תזונה













© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!