יהיה קשה להתייחס להמלצות תזונתיות בעניין מבלי לסקור בתחילה באופן בסיסי את השינויים הפיזיולוגיים הרלוונטיים שמתרחשים בזמן אימון.
3 תהליכים פיזיולוגיים שמתרחשים בתגובה לאימון מאומץ:
1. ריקון מאגרי הגליקוגן. פחמימות נאגרות בשרירי השלד כגליקוגן. פעילות גופנית עצימה, הן אימוני כוח והן אימונים אירוביים, גורמת לריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים ( 1,2,3,4 ).
2. פירוק חלבוני השריר.
האימון אינו בונה את השריר אלא גורם לפגיעה בחלבוני השריר, אולם כבר במהלך האימון מתחיל תהליך שיקום ובניית חלבוני השריר ( 5,6 ).
3. הגברת הרגישות לאינסולין. אינסולין הינו הורמון אשר גורם לירידת הסוכר - הגלוקוז בדם. הסיבה לירידה ברמת הגלוקוז הדם הינה פינוי מהדם בעיקר לשרירים ולרקמת השומן. לאחר האימון ישנה תופעה המכונה "הגברת הרגישות לאינסולין" כלומר, תאי השריר מגיבים לאינסולין באופן שמאפשר הובלת כמות גדולה יותר של גלוקוז אל תאי השריר ( 7.8 ).
בנוסף לגלוקוז, אינסולין מגביר את קליטת חומצות האמינו בשרירים – אבני הבניין לחלבון בגופנו.
תיאורית חלון ההזדמנויות
מחקרים רבים הדגימו שזמינות חלבון ובעיקר זמינותן של חומצות אמיניות חיוניות מחוץ ובתוך תאי השריר מאותת לגוף לבניית חלבונים – רקמת שריר ( 9,10,11,12 ). בנוסף, נמצא שלאחר פעילות גופנית גדל קצב בניית החלבון פי 3 - מגיע לשיא לאחר שעה וחצי ודועך לאחר שעתיים ( 13 ). ממצאים אלו, בנוסף לקליטה מוגברת של גלוקוזוחומצות אמינו בשרירים לאחר האימון ( הגברת הרגישות לאינסולין ), הובילו לבניית התיאוריה שלפיה על מנת לגרום לבניית רקמת שריר גדולה יותר עלינו לצרוך עד חצי שעה לאחר האימון ארוחה אשר תכיל גם פחמימות - גלוקוז וגם חלבון - חומצות אמינו.
כמובן שתיאוריית חלון ההזדמנויות תורגמה הלכה למעשה לשיווק ולהמלצת חברות תוספי המזון לצריכת אבקות חלבון ותוספי חלבון שונים אשר מכילים חלבוןופחמימות ( גיינר ) באופן מיידי לאחר האימון.
"חורים" בתיאוריה בניית חלבוני השריר אינה תהליך שנמשך שעות, אלא ימים.
כמובן שהתהליך מתחיל כבר במהלך ועם סיום האימון, אך עשוי להמשך עד למספר ימים - תלוי בעוצמת האימון. ככל שנגרום במהלך האימון נזק ( מיקרו טראומה ) גדול יותר לסיבי השריר, כך יידרש זמן רב יותר לבניית רקמת השריר.
כל מי שהמתאמן חווה תופעה בשם DOMS או בשמה העברי כאבי שרירים מאוחרים. מצב זה מתרחש בדרך כלל כאשר מבצעים אימון שהגוף אינו מורגל אליו או כאשר חוזרים להתאמן לאחר מנוחה של יותר משבוע ימים ( חוזרים לאימון קשה ). כאבי שרירים מאוחרים מופיעים בדרך כלל כיומיים עד שלושה לאחר הפעילות ונמשכים בדרך כלל כיומיים - כלומר, מדובר בפרק זמן של מספר ימים בו רקמת השריר מתאוששת ונבנית.
גם אם לא מדובר בכאבי שרירים מאוחרים, ביצוע אימון כוח לקבוצת שריר בו נבצע יותר מ – 6 סטים בטווח חזרות שבין 10 – 6 ( עם משקל מקסימלי ) יגרום למספר ימי התאוששות ובניית חלבוני שריר.
מאחר ותהליך בניית רקמת השריר אורך ימים - חשיבותה של הארוחה לאחר האימון זניח, לעומת חשיבותה של איכות התזונה שלכם לכל אורך כל ימי ההתאוששות!
ספיגת מזון ממערכת העיכול אינה מתבצעת במלואה תוך שעה.
הזמן הדרוש לריקון 50% מתוכן הקיבה אל המעי הינו כשעתיים וחצי, לריקון הקיבה באופן מוחלט דרושות כארבע עד חמש שעות. לספיגת כ – 50% מתוכן המעי אל הדם דרושות כשעתיים וחצי. כלומר אין ביכולתנו לספק לרקמת השריר באופן מידי את כמות החלבוןוהפחמימות שאנו אוכלים לאחר האימון.
על פי מאמר סקירה שפורסם בשנת 2013 ( 14 ) לא ניתן לקבוע כי אכן אכילה מידית לאחר אימון ובייחוד צריכה של תוספי חלבוןופחמימות היא הדרך העדיפה לשם פיתוח כוח ומסת שריר.
מאמרים נוספים שפורסמו בתחום גרמו לספורטאים רבים הן בתחום פיתוח הגוף ופיתוח הכוח והן בתחום באירובי לבלבול בקשר לדפוס האכילה העדיף לאחר האימון.
המלצה לענפי הכוח
זו לא חובה לצרוך באופן מידי חלבון לאחר האימון, כל זמן שאכלתם ארוחה אשר מכילה חלבון בכמות של לפחות 20 – 30 גר' כשעה או שעתיים לפני האימון. עדיף חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב נכנסים לקטגוריה זו.
לטבעונים שבניכם, מומלץ לצרוך במקרה שכזה חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה – טופו בשילוב עם קינואה או ארוחה אשר תכיל שילוב של קטניות ודגנים כגון שעועית / עדשים ואורז.
במידה ולא אכלתם כשעתיים לפני האימון ארוחה עשירה בחלבון, רצוי שתאכלו לאחר האימון ארוחה דומה, אלא שהפעם שימו דגש על פחמימות בעלות יכולת פירוק וספיגה מהירים - עדיף תפוח אדמה ולא בטטה, אורז ולא פסטה, לחם לבן ולא לחם מלא ועל מקורות חלבון דלי שומן – יוגורט או גבינה דלי שומן, טונה במים, מעדן סויה או טופו דלי שומן.
לאלו מכם שלא השתכנעו ועדיין צורכים את תוספי החלבון עם או בלי פחמימות – זו לא שגיאה! המחקרים אשר שוללים את תיאוריית "חלון ההזדמנויות" אינם גורסים כי לצריכה מידית של תוספי חלבון לאחר האימון יש השפעה שלילית, אלא מביעים ספקות בקשר להשפעה חיובית בהשוואה למזון שלם בהשוואה לאנשים אשר אוכלים לפני האימון.
תועלת אולי לא תפיקו מצריכת תוספי חלבון באופן מידי לאחר האימון, אך נזק ממשי גם לא יגרם לכם, מלבד לכיס ( כל זמן שצריכת החלבון היומית שלכם לא תעלה על הכמות המומלצת ).
יש לשים לב כי במחקרים אשר מביעים ספקות לגבי קיומו של "חלון ההזדמנויות" אין התייחסות למבנה הגוף, במקרה זה כוונתי למבנה גוף אקטומורפי – אנשים עם אחוזי שומן נמוכים באופן גנטי ובעיה עם עליה במשקל. אם הגנטיקה שלכם אקטומורפית, מומלץ שתקפידו לאכול לפני האימון, בזמן באימון ( חטיף פחמימתי ) וצרכו מזון אשר מכיל חלבון מיד לאחר האימון.
המלצה לענפים האירוביים / סבולת
בין שמדובר בריצה, רכיבה, שחיה או כל ענף אירובי אחר, אימונים אירוביים, בעיקר ממושכים גורמים לריקון מאגרי הגליקוגן בתאי השריר. חידוש מאגרי הגליקוגן אינו מהווה אתגר במידה ומדובר בספורטאים אשר מבצעים מספר אימונים מועט בשבוע - כ 3 אימונים קצרים באמצע השבוע ואימון ארוך בסוף השבוע. במקרה שכזה, ניתן לעכב את הארוחה שלאחר האימון - בעיקר אם במהלך האימון צרכתם פחמימות – ג'לים, משקה איזוטוני או כל מזון פחמימתי אחר, יש לכם מספיק זמן לחדש את מאגרי הגליקוגן שלכם.
במידה ומדובר בספורטאים אשר מבצעים מספר רב של אימונים בשבוע או אף מספר אימונים ביום, איש ברזל למשל, או כל ספורטאי אשר משלב בין אימונים אירוביים ואימוני כוח, חשוב לאפשר חידוש מאגרי גליקוגן באופן המהיר ביותר. מומלץ להקפיד לצרוך ארוחה מידית לאחר האימון, מחקרים מראים שלשם חידוש מהיר של מאגרי הגליקוגן מומלצת ארוחה מידית לאחר האימון אשר מכילה פחמימות בשילוב של חלבון ( 15,16 ).
לסיכום
על פי תיאורית "חלון ההזדמנויות" אשר הייתה מקובלת עד לפני זמן לא רב, לאחר אימון יש לצרוך ארוחה מידית אשר אמורה להכיל פחמימותוחלבונים – לשם בניית רקמת שריר וחידוש מאגרי הגליקוגן באופן המהיר ביותר. מאחר ותיאוריה זו אינה רלוונטית, ספורטאים מענפי הכוח / פיתוח הגוף, אינם מחויבים לאכילה מידית לאחר האימון ובטח שאינם מחויבים לצריכת תוספי חלבונים לאחר האימון, כל זמן שנצרכה ארוחה אשר מכילה חלבון לפחות כשעתיים לפני האימון. במידה ומדובר בספורטאי סבולת אשר מבצעים יותר מאימון אחד ביום, מומלצת ארוחה מידית לאחר האימון אשר תכיל שילוב של פחמימותוחלבונים לשם חידוש מאגרי הגליקוגן.
מקורות
1. Coyle, E. F.; Coggan, A. R.; Hemmert, M. K.; Ivy, J. L., Muscle glycogen1 utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology 1986, 61 (1), 165-172.
2. Painelli, V. S.; Nicastro, H.; Lancha, A., Carbohydrate mouth rinse: does it improve endurance exercise performance. Nutrition Journal 2010, 9 (33).
3. Van Proeyen, K.; Szlufcik, K.; Nielens, H.; Ramaekers, M.; Hespel, P., Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology 2011, (110), 236-246.
5. S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe
Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 1 July 1997Vol. 273no. 1, E99-E107.
5. Kumar V1, Atherton P, Smith K, Rennie MJ.Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
9. Smith K, Barua JM,Watt PW, Scrimgeour CM & Rennie MJ. Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine. Am J Physiol Endocrinol Metab 1992, 262,E372–E376.
10. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
11. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton , Steven E. Wolf , Robert R. Wolfe. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57.
13. Atherton PJ, Etheridge T,Watt PW,Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K & Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010 92, 1080–1088.
14. Alan Albert Aragon,Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5.
16. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB.Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44
מחקרים חדשים מנפצים את תיאוריית "חלון ההזדמנויות" אשר לפיה על מנת שנוכל לפתח את מסת השרירים שלנו באופן האופטימאלי אנו צריכים לצרוך בחצי השעה שלאחר האימון חלבון זמין בעל ערך ביולוגי גבוה בשילוב עם פחמימות. האם כדאי לזנוח את האכילה לאחר האימון? האם ההתייחסות דומה לספורטאי סבולת ולספורטאים בענפי הכוח / פיתוח הגוף?
כל זאת בכתבה הבאה:
