מזון כמות פחמימות בגר'
פרוסת לחם 15
100 גר' פסטה 32
כוס אורז לאחר בישול 40
תפו"א בינוני 35
בננה יח' בינונית 24
 
הורמונים ופחמימות
ההורמונים העיקריים המשתתפים במטבוליזם של פחמימות הינם: אינסולין, גלוקגון, אפינפרין ( אדרנלין ), קורטיזול והורמון גדילה. 
בעוד שההורמון היחיד אשר גורם לירידה של רמת הסוכר בדם הינו אינסולין, שאר ההורמונים אחראיים לעליית רמת הגלוקוז בדם. 
 
אינסולין הינו הורמון המופרש מתאי בטא בלבלב. לאחר ארוחה המכילה פחמימות, רמת הפחמימות בדם עולה, הלבלב מפריש אינסולין אשר גורם לכניסת הגלוקוז אל השרירים ואל רקמת השומן. במידה ואינסולין אינו מופרש, או שהרקמות מפתחות עמידות לפעולתו ( תנגודת לאינסולין ) תתפתח מחלת הסוכרת המאופיינת בעלייה ברמת הגלוקוז בדם. 
 
רמת הגלוקוז בדם נשמרת בטווח פיזיולוגי הרצוי לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. ריכוז גבוה של גלוקוז בדם אינו רצוי מאחר והגלוקוז גורם לנזקים לכלי הדם ולמערכות שונות בגוף, מנגד ריכוז נמוך של גלוקוז בדם הינו מסכן חיים. בזמנים בהם חלה ירידה ברמת הגלוקוז בדם, מתחת לרמת התפקוד התקין של הגוף , מגויסים הורמונים שונים במטרה להעלות את רמת הסוכר בדם. 
גלוקאגון ואפינפרין הינם הורמונים בעלי השפעה מהירה על רמת הגלוקוז בדם. השפעתם של קורטיזול והורמון גדילה היה עקיפה ואיטית יותר, מאחר והמנגנון העיקרי לפעולתם הינו יצירת תנגודת לאינסולין.   
 

 
מטבוליזם של פחמימות
גלוקוז הסוכר העיקרי בגופנו – מתחמצן לאנרגיה במעגל הנקרא גליקוליזה, גליקו = סוכר  ליזיז = פירוק. תוצרי הגליקוליזה בגופנו הם פירובאט (יון של החומצה פירובית ) ולקטאט ( יון של החומצה הלקטית "חומצת חלב" )  . הפירובאט יכול להמשיך את דרכו להמשך פירוק נוסף במעגל הנקרא מעגל קרבס. הלקטאט עשוי לשמש כמקור לאנרגיה ברקמות שונות בגוף. בזמן פעילות גופנית נוצר לקטאט בשרירים,  אשר עשוי לצאת מתאי השריר אל הדם ומשם לעבור לרקמות שונות לשם הפקת אנרגיה. מעגל קורי הינו מעגל בו חומצת חלב יוצאת מתאי השריר אל הכבד, לשם יצירת גלוקוז.
  
פחמימות הנצרכות מהמזון עשויות להיאגר בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן, בעודף ניכר של פחמימות גופנו יכול להמיר אותן לשומן בצורה של טריגליצרידים. גלוקוז אינו יכול באופן ישיר להפוך לחלבון. במידה ויוצר מחסור באנרגיה בגוף, הפחמימות שהפכו לשומנים יתחמצנו במסלול שבו מתחמצנים שומנים לאנרגיה, כלומר התהליך הינו חד כיווני מאחר וחומצות שומן אינו יכולות להפוך לגלוקוז. 
 
 

חשיבות הפחמימות בתזונה שלנו
גלוקוז הינו הדלק האוניברסאלי, כל התאים בגופנו משתמשים בגלוקוז כחומר לייצור אנרגיה מיידית. גופנו מסוגל ליצור גלוקוז מחומצות אמיניות ומפירוק של שומנים (  ממולקולת הגליצרול ) בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה אך זהו מסלול שאינו עדיף על הגוף, שכן העלות האנרגטית גבוהה יותר ונוצרים יותר חומרי פסולת חנקנית  - אמוניה, במקרה של המרת חומצות אמיניות לגלוקוז. 
 
אספקה דלה של פחמימות ממקורות תזונתיים, כגון דיאטות דלות פחמימות, תגרום לשימוש בחלבון ( בעיקר ) כמקור להפקת גלוקוז וליצירת גופי קטון בכבד, בגלל רמת אינסולין נמוכה וחמצון מוגבר של שומנים לאנרגיה. התהליך בו מיוצרים גופי הקטון בכמות גדולה ועליית ריכוזם בדם, אינו רצוי, מאחר שהינו גורם לשינוי בחומציות הדם. ריכוז גבוה של גופי קטון בדם נקרא קטואצידוסיס, כלומר חמצת כתוצאה מגופי קטון בדם, הינו מסכן חיים. דיאטות דלות בפחמימות נקראות דיאטות קטוגניות מאחר והן גורמות לייצור מוגבר של גופי קטון. ייצור גופי הקטון אינו מגיע לריכוזים מסוכנים בדיאטות אלו, אך עשוי בתנאים מסוימים לעלות ( פעילות גופנית נמרצת ).  
 
בעוד שניתן להתקיים מתפריט דל בפחמימות, הישגים ספורטיביים אינם יכולים להתבצע עם תפריט שכזה. הכוונה אינה לביצוע פעילות גופנית חובבנית, ניתן לשפר את הכושר הגופני לדרגה מסוימת, מבחינת כוח וגם מבחינת ביצועים אירוביים, עם תפריט דל בפחמימות, אך לשם הישגים ספורטיביים תחרותיים, התפריט חייב להכיל פחמימות במידה ניכרת. 
 

   
כמה פחמימות אנו צריכים? 
ההמלצות לגבי פחמימות קיימות כאחוזים מהאנרגיה הכללית בתפריט או כהמלצה לפי גרם פחמימה לק"ג משקל גוף. ההמלצה לאוכלוסיה הכללית הינה כ – 60%  - 50 פחמימות מכלל האנרגיה, לספורטאים ההמלצה הינה כ – 75% - 55 מכלל האנרגיה. 
 
לדוגמה: מתפריט המכיל כ – 2400 קק"ל, כאשר נרצה שהפחמימות יהוו 60% מכלל האנרגיה, נחשב את הכמות האנרגיה, 60% מ – 2400 הם 1440 קק"ל. מאחר ובגרם אחד של פחמימה יש כ- 4 קק"ל. נחלק את המספר שקיבלנו ב – 4,  התוצאה הינה  360 גר' פחמימה ליום. 
 
המלצות מדויקות יותר הינן המלצות בגרם פחמימה לק"ג משקל גוף. למשל, למתאמן חובבן אשר מקיים שלושה אימונים בשבוע במטרה לשפר את כושרו, יספיקו כ- 4.5 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף. לספורטאי אשר מתאמן ארבע חמש פעמים בשבוע במשך שעה וחצי שעתיים נמליץ על כמות גדולה יותר של כ – 6 – 7 גר' / ק"ג משקל גוף. 
 
 
סיכום: 
פחמימות קיימות כחד סוכרים, דו סוכרים ורב סוכרים. גופנו יכול לנצל באופן ישיר לאנרגיה חד סוכרים. משק הגלוקוז נתון לבקרה הורמונאלית, אשר תפקידה לאזן את רמת הסוכר בדם בטווח פיזיולוגי רצוי. הפחמימות מהוות רכיב חשוב ועיקרי בתזונה, בעיקר בתזונתם של אנשים אשר מבצעים פעילות גופנית, בעיקר פעילות גופנית עצימה או בעלת אופי תחרותי. 








 
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

המדריך לפחמימות

למרות חשיבותן בתזונת האדם ובתזונת ספורט בפרט, כמות הפחמימות שגופנו אוגר קטנה באופן משמעותי בהשוואה לכמות השומן והחלבון בגופנו. כמות האנרגיה מהפחמימות הנאגרות בגופנו אינה מספיקה לרוב האנשים ליום אחד של פעילות. מי הן הפחימימות ולמה הן חשובות כל כך?   
השם פחמימות מקורו במבנה הפחמימה – בעיקר פחמן מימן וחמצן, לדוגמה: הנוסחה המולקולארית של גלוקוז הינה   C6H12O6. 
במקום השם פחמימות, ניתן להשתמש בשם סוכרים, פחמימות "פשוטות" הינן חד סוכרים, פחמימות מורכבות הינן רב סוכרים. 
הפחמימות הינן המקור המועדף על הגוף לשם הפקת אנרגיה זמינה והן תמיד מנוצלות ברקע לאנרגיה בכמות זו או אחרת, גם כאשר אנו מבצעים אימונים "אירוביים". 
 
קיימים סוגים שונים של פחמימות- סוכרים. 
 
חד סוכרים – הינם מולקולות בודדות של סוכרים שונים, בניהם גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז. 
 
דו סוכרים -  הינם 2 מולקולות של חד סוכרים המחוברות בקשר הנקרא קשר גליקוזידי. אנו מכירים דו סוכרים רבים, אוי מבלי לדעת שאכן מדובר בדו סוכר, לדוגמה: הסוכר הלבן ( או החום ) אשר בו אנו משתמשים להמתקה של משקאות או מאכלים שונים, הינו למעשה דו סוכר, סוכרוז,  המורכב מחד הסוכר גלוקוז וחד הסוכר פרוקטוז.  
 
דו סוכרים נפוצים: 
 
סוכרוז -  גלוקוז + פרוקטוז. 
לקטוז -  גלוקוז + גלקטוז. 
מלטוז – גלוקוז + גלוקוז. 
 
מקורות תזונתיים עיקריים המכילים חד ודו סוכרים הינם, פירות ודברי מתיקה. 
 
רב סוכרים או "פחמימות מורכבות" הינם מולקולות המורכבות ממספר רב של חד סוכרים, לדוגמה, עמילן, רב סוכר הנמצא בעיקר בדגנים עשוי להכיל עד 4000 יחידות של גלוקוז למולקולה אחת. 
 
רב סוכרים מוכרים הינם: עמילן ( עמילוז ועמילופקטין ) גליקוגן וסיבים תזונתיים. בעוד שעמילן וגליקוגן עשויים לשמש את הגוף כמקור להפקת אנרגיה, סיבים תזונתיים אינם מתפרקים בגופנו ואינם משמשים להפקת אנרגיה במסלול של ניצול סוכרים ( קיים פירוק על ידי חיידקים המעיים לחומצות שומן קצרות שרשרת ). 
 
על מנת שגופנו יוכל להשתמש ברב סוכרים כמקור לאנרגיה,  עליו קודם לכן לפרק את רב הסוכרים לחד סוכרים. כאשר אנו אוכלים מזון המכיל עמילן, כגון: לחם, אורז, פסטה או תפו"א, העמילן מפורק במערכת העיכול לחד סוכרים, אשר נספגים אל הדם ורק אז אנו יכולים לנצל את המזון לאנרגיה. אנו לא סופגים רב סוכרים אל הדם. 
 
 
דוגמה למזונות אשר מכילים פחמימות: 
 

כתבות בנושא תזונת ספורט













© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!