כמה מלח מומלץ לצרוך?
המלח שאנו צורכים הינו נתרן כלורי – ומורכב מ – 60% כלור ו – 40% נתרן.

מזון
 
תכולת נתרן ל – 100 גר'
מרק פטריות - אבקה 7000
מרק בצל - אבקה 6500
רוטב סויה 5600
מרק ירקות - אבקה 5500
חרדל צהוב מוכן 3100
זיתים ירוקים כבושים ללא גלעינים 2200
גבינה מותכת 1800
גבינה צהובה 9% 1500
מלפפון כבוש 1250
קמח תופח מאליו 1270
גבינת רוקפור 1250
קטשופ 1200
גבינה בולגרית 1100
נקניק יבש - סלמי 1000
שקדי מרק 900
קציצות דג נסיכת הנילוס 800
כרוב כבוש 700
קרקר חיטה 670
בייגלה 650
שניצל עוף מצופה – מאמא עוף 650
לחם אחיד 650
קציצות עוף - מאמא עוף 600
דגני בוקר 600
חזה עוף מעושן - פסטראמה 530
דג סרדין משומר בשמן 500
קמח תפו"א 500
גבינת טופו 476
סלט חומוס 430
לחם קל 390
גבינת קוטג' 3% 390
פילה מקרל קפוא של תנובה 382
דג טונה משומר במים 330
סייטן בטעם ברביקיו 307
דג סול אפוי 240
גבינה לבנה 0.5% 220
ג'לי מוכן 115
חזה עוף 63
דג קרפיון מבושל 63
חלב 50
יוגורט, מעדני חלב, לבן 50
גזר ללא קליפה 35
פתיתי סויה 15
טופו 8
סייטן בטעם טבעי 7
אורז לבו מבושל 2
אפרסק 2
מלפפון עם קליפה 2
קמח אחיד 2
 
איזון רמת הנתרן בגוף
לאחר צריכת נתרן מהמזון עודפי הנתרן מופרשים בעיקר דרך הכליות בשתן – 90% וה – 10% הנותרים מופרשים דרך המעי והעור.
באנשים בריאים, צריכת מלח תגרום לעליה זמנית בכמות הנתרן בגוף וצבירת נוזלים זמנית.
נתרן אינו נאגר בגוף לאורך זמן רב,  90% מכמות הנתרן אשר נצרכת מופרשת דרך השתן ב – 24 שעות הראשונות לאחר הצריכה ( 4 ).
קיימת שונות בין אנשים לגבי כמות הנתרן המופרשת כך שניתן למצוא אנשים אשר עודפי נתרן יופרשו מגופם לאחר פרק זמן ממושך יותר ( 5 ).


כל אדם אשר יאכל כמות גדולה של מזונות עשירים במלח יחווה עליה בכמות הנוזלים אשר נצברים בגופו ( סיבה שכיחה לעליה במשקל לאחר סוף השבוע ) ועליה קלה בלחץ הדם.
 
כיום סוברים כי התגובה לנתרן שונה בין בני האדם וישנם אנשים אשר מוגדרים כרגישים לנתרן, אשר להם צריכת נתרן עשויה לגרום לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם, גם ללא עליה בלחץ הדם!
 
על פי הערכת ארגון הלב האמריקאי -  American Heart Association  - AHA רבע מאנשים המוגדרים בעלי לחץ דם תקין הינם בעלי רגישות למלח. לא כל האנשים בעלי יתר לחץ דם רגישים למלח, שליש מהאנשים בעלי יתר לחץ דם מוגדרים כלא רגישים למלח.  
 
על פי ארגון הלב האמריקאי, רגישות למלח מהווה גורם סיכון למחלות לב לכלי דם ומהווה גורם סיכון לחלות ביתר לחץ דם בעתיד.
 
בקרב אנשים בעלי לחץ דם גבוה המוגדרים כרגישים לנתרן הסיכון לתמותה הינו פי  2 בהשוואה  לאנשים בעלי לחץ דם גבוה אשר אינם רגישים לנתרן.


 
כפית מלח מכילה  את כמות הנתרן היומית המומלצת לצריכה יומית.
 
75-80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים. רק כ-10% באים מהמלח המוסף למזון בזמן הבישול וליד השולחן.

על פי הנחיות משרד הבריאות, מומלץ כיום למבוגרים לצרוך לכל היותר 6 גר' מלח ליום, שהם לא יותר מ-2.5. גר' (2500 מיליגרם) נתרן.
 
בעוד שכמות הנתרן המומלצת ליום שווה לכפית מלח = 5 גר' מלח = 2000 מ"ג נתרן ליום, נתונים לגבי צריכת מלח בעולם מראים כי צריכת המלח הממוצעת עומדת  על כ – 10 גר' מלח = 4000 מ"ג נתרן ( 3 ).
 
 
הטעם המלוח הינו אחד מחמשת הטעמים הבסיסיים שאנו חשים ולמלח יש תפקיד חשוב בהקניית הטעם המלוח למזון. רוב המלח שאנו צורכים מגיע מאכילת מזונות מתועשים. למלח יש תפקיד בשימור המזון, שיפור מרקם המזון  והבלטת הטעם המתוק, כך שאנו לא תמיד חשים שהמזון מכיל מלח.
 
חשוב לדעת – על פי חוק - היצרנים מחויבים לציין את כמות המלח על האריזה, חפשו את הערך  - נתרן. היצרן רשאי לכנות מוצר מסוים כמופחת נתרן אם הפחית רק רבע מתכולת הנתרן בהשוואה למוצר המקורי. אם המוצר המקורי הכיל כ – 5000 מ"ג נתרן  מוצר המכונה מופחת נתרן עדיין יכול להכיל כמות נתרן הנחשבת גבוהה כ – 3750 מ"ג ל – 100 גר'.
 
 
מזון אשר תכולת הנתרן בו הינה מעל ל – 500 מ"ג ל – 100 גרם יחשב כמזון עתיר בנתרן.

 
מהי רגישות למלח?
רגישות למלח מוגדרת כתופעה שבה צריכה עודפת של מלח גורמת לעליה בלחץ הדם. בנוסף קיימת סברה כי רגישות למלח עשויה להוות גורם סיכון לבעיות בריאותיות שונות, כגון: מחלת כליות וסרטן כיבה.
רגישות למלח יכולה להתקיים גם ללא עליה משמעותית בלחץ הדם, עובדה המקשה על אבחונה.
 
 
על פי ארגון הבריאות העולמי - World Health Organization- WHO בשנת 2015  נפטרו 17.7 מיליון אנשים  ממחלות לב וכלי דם, מספר המהווה כ – 31% ממקרי המוות בעולם.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
 
 
גורמי הסיכון לעליה בסיכון למחלת לב  וכלי דם הינם: היפרליפידמיה - עליה ברמת השומנים בדם, יתר לחם דם, סוכרת, תזונה לקויה וצריכת מלח עודפת.
 
מנתוני ארגון הבריאות העולמי עולה כי יתר לחץ דם מהווה גורם ישיר למחלת לב וכלי דם בשיעור של 6% בגברים ו – 7% בנשים ( 1 ).    
 
בעוד שרגישות למלח ניתנת לאבחנה באנשים בעלי יתר לחץ דם, התופעה קיימת גם באנשים אשר לחץ הדם בגופם תקין. רגישות למלח, גם בהעדר יתר לחץ דם, עשויה לנבא התפתחות של יתר לחץ דם והתפתחות מחלות לב וכלי דם בעתיד ( 2 ).
מהם הגורמים לרגישות למלח?    
רגישות למלח הינה תכונה גנטית. מחקרים שנעשו בבעלי חיים זיהו מספר מנגנונים אשר עשויים להסביר את התופעה, אך לא  במלואה.
 
מלבד נטייה גנטית מספר אוכלוסיות עשויות לפתח רגישות למלח:
 
גיל – ככל שאנו מתבגרים אנו עשויים לפתח רגישות למלח. לאחר גיל 45 קיימת נטייה מוגברת לפחת רגישות למלח.
 
מין – נשים נוטות יותר לפחת רגישות למלח מאשר גברים.
 
מצב בריאותי – לאנשים בעלי לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלת כליות יש נטייה מוגברת לפתח רגישות למלח.



איך ניתן לאבחן רגישות למלח?
כיום אין בדיקה פשוטה, כגון בדיקת דם אשר יכולה  לאבחן רגישות למלח.

הפרוטוקולים שהוצעו בעבר לאבחון רגישות למלח אינם ברי ביצוע באופן פשוט ודורשים הכנה של המטופל, פרוטוקול צריכת מלח בכמות ידועה ומעקב אחר השפעת צריכת המלח. רגישות למלח מוגדרת כעליה של בין  – 5% ל – 10% בלחץ הדם לאחר צריכת מלח או עליה  של כ – 10 מ"מ כספית בלחץ הדם לאחר צריכת 2 ליטר של תמיסת מלח – saline, או בדיקת לחץ הדם לאחר פרוטוקול של הימנעות ממלח ולאחר מכן צריכתו ( 6,7 ).












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
מחקרים רבים נערכו על מנת לקבוע האם לצריכת מלח עודפת יש השפעה מזיקה על בריאות האדם, לרבות עליה בלחץ הדם והגברת הסיכון למחלות לב  וכלי דם.
בעוד שלא נמצא מנגנון מדויק המסביר את ההשפעה של צריכת מלח על העלייה בלחץ הדם, מחקרים מראים שצריכת מלח עודפת כרונית קשורה ליתר לחץ דם ומחלות לב. כיום מקובל להתייחס לאנשים כעמידים למלח או רגישים למלח.
1. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control -  World Health Organization.
 
2. Weinberger MH. Salt sensitivity is associated with an increased mortality in both normal and hypertensive humans. J Clin Hypertens. 2002 Jul-Aug;4(4):274-6.
 
3. Campbell NR, Lackland DT, Niebylski ML, et al. 2016 Dietary Salt Fact Sheet and Call to Action: The World Hypertension League, International Society of Hypertension, and the International Council of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation .The Journal of Clinical Hypertension Vol 18 | No 11 | November 2016
 
4. O’Donnell MJ, Yusuf S, Mente A, Gao P, Mann JF, Teo K, et al. Urinary
sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. 2011 306(20):2229–38.
 
5. Cobb LK, Anderson CA, Elliott P, Hu FB, Liu K, Neaton JD, et al. Methodological issues in cohort studies that relate sodium intake to cardiovascular disease outcomes: a science advisory from the American heart association. Circulation. 2014.
 
6. Sullivan JM. Salt sensitivity. Definition, conception, methodology, and long-term issues.
Hypertension. 1991; 17.
 
7. Kawasaki T, Delea CS, Bartter FC, et al. The effect of high-sodium and low-sodium intakes on blood pressure and other related variables in human subjects with idiopathic hypertension. Am JMed. 1978; 64:193–198.
 
8. de la Sierra A, Giner V, Bragulat E, et al. Lack of correlation between two methods for the
assessment of salt sensitivity in essential hypertension. J Hum Hypertens. 2002; 16:255–260.
 
9. Sanada H, Jones JE, Jose PA. Genetics of salt-sensitive hypertension. Curr Hypertens Rep 2011; 13: 55-66.
 
10. Kanbay M, Chen Y, Solak Y, Sanders PW. Mechanisms and consequences of salt sensitivity and dietary salt intake. Curr Opin Nephrol Hypertens 2011; 20: 37-43.
 
11. Armando I1, Villar VA, Jose PA. Genomics and Pharmacogenomics of Salt-sensitive Hypertension. . Curr Hypertens Rev. 2015;11(1):49-56.
מקורות
לסיכום
לנתרן תפקיד חשוב בגופנו, אך צריכת כמות גדולה של נתרן  / מלח בתפריט היומי שלנו אינה מומלצת באופן כללי.
 
תוכלו לבצע מספר שינויים בחייכם שיובילו לצריכת מופחתת של מלח:
 
מומלץ להפחית צריכת מזונות עתירי מלח כגון:

• גבינות מלוחות.
• אבקות מרק.
• רטבים עתירי נתרן כגון: רוטב סויה, רוטב צ'ילי, קטשופ ורטבים לסלטים. 
• דגים מלוחים.
• מזונות כבושים כגון חמוצים למיניהם.
• חטיפים מלוחים.
• דברי מאפה – אבקת אפייה מכילה סודיום ביקרבונט, סודיום = נתרן.


 
הכתבה מיועדת בייחוד לאלו מכם אשר ממליחים את המזון לפני האכילה – עם מלחייה.
מדובר בהרגל והרגלים אפשר לשנות. בלוטות הטעם בפה שלנו יכולות להתרגל לרמות מליחות שונות, כך שאם תפחיתו את כמות המלח שאתם מוסיפים למזון בהדרגה, אתם תתרגלו לרמת המליחות הטבעית של המזון, או לפחות לרמת המליחות לאחר בישולן / הכנתן של המנות.
 
לספורטאים שבניכם, אבוד זיעה בזמן פעילות גופנית גורם לאיבוד מלחים. במידה והנכם מבצעים פעילות גופנית ממושכת יש להשלים מלחים לפני הפעילות ובזמן הפעילות, שתיית משקאות איזוטוניים, צריכת כדורי מלח או אכילת מזונות עשירים בנתרן יכולה להוות פתרון, אך כמובן שיש להתאים את כמות הצריכה לסוג ומשך הפעילות שמשתנה בין אדם לאדם.
 


לבריאות ואיכות חיים.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
מה ניתן לעשות?
שמירה על כמות מלח סבירה בתפריט היומי!
באופן פרדוקסלי, גם צריכת נתרן בכמות נמוכה קשורה לעליה בלחץ הדם, כך שלא  כדאי להיות קיצוניים.
היות ונתרן  - המרכיב של המלח, הינו יון חיוני לתפקוד מערכת העצבים, לא מומלץ לאכול רק מזונות הנחשבים כדלי נתרן. 



צריכת מלח ופעילות גופנית
בתחום תזונת הספורט נעשה שימוש בתוספי מלח – כדורי מלח / משקאות איזוטוניים וג'לים, אשר מכילים מספר מינרלים אולם המרכיב הדומיננטי בהם הינו נתרן.
 
האם כל מי שמבצע מאמצים גופניים ממושכים צריך לעשות שימוש בתוספים אלו?
התשובה אינה חד משמעית.
רובנו נמצאים במצב של העמסת נתרן כרונית, היות ורובנו צורכים מזונות מתועשים. כך שלמעשה קיימים בגופנו עודפים  ( באופן זמני ) שהגוף אינו מספיק להפרישם בשתן.
לכן, רוב האנשים שיצאו לריצה  / רכיבה ויאבדו ליטר או שניים של זיעה אינם צריכים לחשוש ממצב של היפונתרמיה  - ירידה ברמת הנתרן בדם.
 
למרות זאת, היות וצריכת המלח בתפריט הינה אישית, אם אתם חשים בכיווצי שרירים או עייפות בזמן האימון, ניתן לשקול שימוש  בתוספי מלח. 
 
לריצת הנפח או רכיבת הנפח השבועית מומלץ להתכונן עם תוספי מלח.

 

בדיקות גנטיות:
התגובה לצריכת מלח שונה מאדם לאדם ואין כרגע הסכמה באשר לגורמים המדויקים, אך הסברה הינה  שקיימים גורמים גנטיים אשר יכולים להסביר את התופעה (8,9,10).
 
חלק מהגנים אשר זוהו כקשורים לרגישות למלח הינם:


 
• Angiotensin-converting enzyme -ACE In/del
 
• β2 adrenergic receptor ADRB2 C79G,ADRB2 Q27E
 
• Potassium dependent Na+/K+/Ca++ exchanger type 3           (NCKX3) SLC24A3 rs3790261
 
• Chloride channel, Kidney A CLCNKA rs1010069
 
• α-Adducin ADD1 rs4961 (G460T)
 
Genomics and Pharmacogenomics of Salt-sensitive Hypertension ( 11 ).
 

רגישות למלח יכולה לסכן את הלב שלך

כתבות בנושא תזונה