היפונתרמיה ( Hyponatremia )- רמות נתרן נמוכות בדם. מצב זה אמנם נדיר אך יכול להתרחש באנשים בריאים ופעילים. ללא טיפול, היפונתרמיה עשויה לגרום לבחילות קשות, הקאות, חוסר התמצאות, ואף מוות.
תסמיני היפונתרמיה (בין מתון עד חמור):
• בצקת – הרגשת נפיחות.
• בצקת - נפיחות של הידיים והרגליים.
• בחילה.
• הקאות.
• עייפות יתר.
• חוסר מנוחה.
• כאב ראש.
• בלבול.
• חוסר התמצאות.
• רעשים בנשימה - חרחור.
• התקפים.
• פגיעה ביכולת הנשימה.
• מצוקה.
• תרדמת.
• מוות.
הפסדי נתרן בזיעה
הנתרן הוא אחד האלקטרוליטים החשובים ביותר בגוף. חשיבותו הרבה הינה בשמירה על כמות נכונה של נוזל בתוך ומסביב לתאי הגוף, וכמו גם לסייע בהעברת אותות עצביים, החשובים לפעולת השרירים.
במהלך פעילות גופנית חום הגוף הפנימי של ספורטאי עולה מאוד. הזעה היא הדרך של הגוף למנוע התחממות יתר. תהליך אידוי הזיעה מתאדה מקרר את שטח פני העור, הדם הזורם באזור זה מתקרר, ממשיך את דרכו אל מרכז הגוף בעל טמפרטורת גרעין גבוהה יותר וחוזר חלילה. הזיעה מכילה בעיקר מים ואלקטרוליטים אשר העיקרי שבהם הינו הנתרן.
כמות הזיעה אשר אובדת בזמן פעילות גופנית משתנה החל משליש ליטר עד 2.5 ליטר או יותר עבור כל שעה של פעילות. בנוסף, כמות הנתרן בזיעה משתנה באופן דרמטי מאדם אחד למשנהו והוא נע בין 400 מ"ג עד 1700 מ"ג לליטר של זיעה. משך הזמן בו בוצעה הפעילות גופנית, דרגת המאמץ, תנאים סביבתיים (חום, לחות, רוח) וכן הבדלים אישיים, הם גורמים שישפיעו על הפסדים זיעה ונתרן במהלך פעילות גופנית.
מה גורם להיפונתרמיה?
היפונתרמיה עלולה להופיע במידה ובמהלך פעילות גופנית ממושכת ( יותר מ -60 דקות ), שותה הספורטאי נפח גדול יותר של מים מאשר הכמות האובדת בזיעה. תרחיש זה למעשה מדלל את ריכוז הנתרן בדם והינו אופייני בדרך כלל לנשים אשר רצות בקצב איטי. היות ונשים אלו מאבדות כמות קטנה של נוזלים בזיעה ושותות באופן יחסי כמות גדולה יותר של משקאות ספורט ו / או מים. משקאות ספורט צריך להכיל לפחות 500 מ"ג של נתרן לליטר, כאשר ספורטאי נמצא במצב של צריכת נוזלים עודפת, משקאות הספורט עשויים להכיל כמות קטנה מדי של נתרן על מנת ששימוש בהם יוכל למנוע היפונתרמיה ( ריכוז הנתרן האובד בליטר זיעה עשוי כמובן להיות גבוה יותר מאשר בליטר משקה ספורט ) . מזונות ספורט אופייניים כגון ג'לים, בננות, חטיפי פירות ומשקאות ספורט מדולל אינם מכילים מספיק נתרן כדי להחליף את הכמות שאבדה, במיוחד כאשר הפעילות הגופנית עולה על משך 4 שעות.
גורמים אשר עלולים להגביר את הסיכון של היפונתרמיה:
• שתייה מוגזמת (לפני, בזמן ו / או לאחר פעילות גופנית).
• זמינות גבוהה של נוזלים (למשל יותר מדי תחנות שתייה).
• עלייה במשקל במהלך פעילות גופנית (נגרמת על ידי צריכת הנוזלים עולה על הפסדים זיעה ושתן).
• משקל גוף נמוך.
• אחוז שומן גבוה.
• האטה בקצב הפעילות ( אופייני לאימוני נפח המבוצעים בקצב איטי ).
• חוסר ניסיון באימוני סיבולת ( ספורטאי סבולת מתחילים ).
• פעילות גופנית ממושכת - יותר מ -4 שעות.
• תנאים סביבתיים חמים ו / או לחים במיוחד.
• "זיעה מלוחה".
מניעת היפונתרמיה
ספורטאים יכולים בקלות למנוע ירידה ברמות נתרן נמוכות בדם במהלך פעילות סיבולת, על ידי נקיטת מספר אמצעי זהירות:
הימנעות מצריכת משקאות היפוטוניים ( בעלי ריכוז מלחים נמוך מאשר הריכוז המלחים בדם ) כגון מים לפני, בזמן ו / או אחרי פעילות גופנית.
יש להימנע מעליית משקל מוגזמת במהלך האימון - ספורטאי סבולת צריכים לעקוב בקפידה אחר משקלם מיד לפני ואחרי הפעילות הגופנית. הבדלי המשקל מצביעים בעיקר על שינוי בכמות המים בגוף ( בהנחה שלא נצרך מזון ) שיכול להיגרם כתוצאה מאובדן זיעה במהלך פעילות גופנית או שתיית יתר של נוזלים. ירידה במשקל יותר מ -2% ממשקל הגוף מצביעה על התייבשות יתר, עלייה במשקל במהלך פעילות גופנית קשורה עם צריכת נוזלים מופרזת המהווה גורם סיכון להיפונתרמיה, בעיקר אם נצרכו מים או משקאות היפוטוניים.
שתיית משקאות בעלי ריכוז נתרו גבוה בשלב ההתאוששות - לאחר פעילות גופנית, ספורטאים צריכים לשתות משקאות בעלי ריכוז נתרן גבוה. בסיום הפעילות הגופנית הכליות מסננות נוזלים אל מחוץ לגוף בקצב מוגבר, משקאות בעלי ריכוז נתרן גבוה יתרמו להחזרה מהירה יותר של נפח הנוזלים הנדרש.
מומלצת אכילת מזונות עשירים בנתרן - לפני, בזמן ולאחר הפעילות הגופנית מומלץ לאכול מזונות אשר מכילים כמות גדולה של נתרן. למעשה אין זו משימה קשה כלל וכלל, חלק גדול מהמזונות שאנו צורכים בחיי היום יום מכילים כמויות נתרן גדולות. דוגמאות כוללות משקאות ספורט, מרקים, מוצרי חלב, בייגלה, רוטב סויה, חמוצים, תבלינים אחרים, הוספת מלח לאוכל במהלך הבישול או ליד השולחן. לא מומלץ לצרוך נתרן ללא הגבלה, צריכת נתרן בכמות גדולה מדי עשויה לגרום לעליה בלחץ הדם ולבצקות.
