רקמה סוג סוכר כמות ריכוז ברקמות קלוריות
שריר גליקוגן 250 גר' 1.0% -  0.5 1000
כבד גליקוגן 75 גר' 5% - 3   300
דם גלוקוז 5 גר'  -   20
 
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

המספרים בטבלה מייצגים מצב של צריכת פחמימות מאוזנת ובאנשים בריאים, שאינם ספורטאים מקצוענים.
 

כמות הגליקוגן בכבד ובשרירים עשויה להשתנות באופן משמעותי, הגורמים המשפעים הינם: 
• כמות הפחמימות בדיאטה -  צריכה מועטה של פחמימות תגרום לירידה בכמות הגליקוגן ולהיפך. 
• מסת שרירים -  אנשים בעלי מסת שרירים גדולה יאגרו יותר גליקוגן. הריכוז לא ישתנה אלא הכמות. 
• אימון -  שרירים מאומנים יפתחו את היכולת לאגור יותר גליקוגן. 
 
 
מאמצים גופניים מעל 50% מצריכת החמצן המרבית אינם יכולים להתקיים ללא ניצול משמעותי של פחמימות.  בביצוע מאמצים כגון אלו ( ריצה, רכיבה, שחיה, משחקי כדור, אימוני כוח ) מפרק הגוף את הגליקוגן בכבד ובשרירים. כאשר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ידלדלו, תורגש עייפות וחוסר יכולת להתמיד באותה הרמה שבה ביצענו פעילות גופנית. 
 
 

אם הגוף יכול לאגור גליקוגן, למה אנו אוגרים שומן? 
כמות הגליקוגן באדם ממוצע  ( 70 ק"ג ) מניבה כ -  1400 קק"ל. כמות הקלוריות הדרושה לקיום היומי הינה כ -  2400 קק"ל. אנו יכולים בקלות לראות כי מאגרי הפחמימות אינם מספקים אפילו ליום אחד. ובכל זאת מדוע הגוף אינו אוגר יותר גליקוגן?   
 
אם עשיתם דיאטה בעבר בטח שמתם לב שבימים הראשונים חלה ירידה מהירה במשקל, הירידה המהירה במשקל הינה בגלל איבוד מים מהגוף. גליקוגן סופח מים אל הרקמות בהן הוא נמצא. 
 
גרם אחד של גליקוגן קושר כ – 2.7 – 3 גר' של מים ביחד איתו. רקמת השומן באדם ממוצע מכילה כ - 135000 קק"ל. במידה והיינו רוצים לאגור את הקלוריות הללו כגליקוגן היינו צריכים לאגור כ -   33000  גר' של גליקוגן אשר היה סופח כ -  100 ליטרים של מים אל הגוף!!!
 
שומן דחוס יותר באנרגיה, 9 קק"ל לגרם לעומת גליקוגן  - 4 קק"ל לגר', ואינו סופח מים. לכן הינו עדיף כחומר תשמורת לאנרגיה. 
 
 

איך נשמור על מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד שלא יתרוקנו?
על מנת שמאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים יישארו "מלאים" עלינו לשמור על תפריט אשר יכלול מספר ארוחות מפוזרות לאורך היום. על ארוחות אלו כמובן להכיל מזונות פחמימתיים בכמות הדרושה לגוף. 
 
 

האם ניתן ליצר גליקוגן מחלבונים ושומנים? 
קיים מנגנון בגוף אשר יכול להפוך חלק מחומצות האמינו ( היחידות המרכיבות את החלבונים ) לגליקוגן. מנגנון זה הינו איטי ואינו יכול לספק את הדרישות לאנרגיה בזמן פעילות גופנית. לא ניתן להמיר שומנים לגליקוגן. 
 
 

לסיכום: 
• פחמימות מהוות את הדלק העיקרי לשם ביצוע פעילות גופנית. 
• גופנו יכול לאגור פחמימות לשימוש מאוחר יותר. 
• על תזונת ספורטאים להכיל כמות מספקת של פחמימות, יש לחלק כמות זו למספר ארוחות לאורך היום. 












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!

מהו גליקוגן? 

גופנו יכול לאגור פחמימות בצורה של גליקוגן. 
איפוא גליקוגן נאגר בגופנו, כמה אנו יכולים לאגור ולמה חשוב לכל ספורטאי להכיר אותו - בכתבה הבאה. 
הגוף שלנו יכול לאגור פחמימות, בעיקר בשרירים ובכבד. כאשר אנו אוכלים מזון המכיל פחמימות, אותן פחמימות מפורקות ליחידות של סוכרים פשוטים, לרוב גלוקוז. גלוקוז נספג ממערכת העיכול  ועובר שני מסלולים עיקריים: 
 
 שימוש ישיר להפקת אנרגיה בתאי הגוף. 
 הגלוקוז יכול להיאגר בכבד ובשרירים. 
 
הצורה בה הגוף אוגר פחמימות נקראת גליקוגן. הגליקוגן מזכיר בצורתו את העמילן הנמצא במזונות רבים ( לחם, אורז, פסטה ועוד ), וכמו שהגוף יכול לפרק עמילן לגלוקוז, כך יכול הגוף לפרק את הגליקוגן. 
 




כמות הגליקוגן והגלוקוז בשרירים, בכבד ובדם במצב "רגיל": 

כתבות בנושא תזונת ספורט