שם החלבון תפקיד
אקטין ומיוזין חלבון כיווץ בתאי השריר
המוגלובין נשיאת חמצן בתאי הדם האדומים
עמילאז אנזים אשר מפרק פחמימות
קולאגן חלבון מבני
אינסולין הורמון
נוגדנים הגנה חיסונית
 
חומצות אמינו חיוניות חומצות אמינו חיוניות בתנאים מיוחדים חומצות אמינו לא חיוניות
היסטידין ארגינין אלאנין
לאוצין ציסטאין אספראג'ין
איזולאוצין גלוטמין אספרטאט
ליזין גליצין גלוטמאט
מתיונין פרולין סרין
פנילאלנין טירוזין  
תראונין    
טריפטופאן    
ואלין    
 
מי גבינה (1.0)
חלבון ביצה (1.0)
קזאין (1.0)
חלב (1.0)
חלבון סויה (1.0)
בשר בקר (0.92)
פולי סויה (0.91)
שעועית (0.68)
שיפון (0.68)
חיטה מלאה (0.54)
עדשים (0.52)
בוטנים (0.52)
סייטן ( גלוטן ) (0.25)
 
אוכלוסיה צורכי חלבון גרם/ק"ג/יום
אנשים לא פעילים (נשים וגברים) 0.8 – 1
ספורטאי עילית - ענפי סבולת 1.6 - 1.8
ספורטאי סבולת - מאמצים בינוניים * 1.2 - 1.5
ספורטאי סבולת - מאמצים קלים 1 - 1.2
ענפי כוח , FOOTBALL 1.4 – 1.7
פיתוח גוף , POWER LIFTING - תחילת האימונים 1.5 – 2.4
פיתוח גוף , POWER LIFTING - מתקדמים 1.5 - 2
נשים ספורטאיות 15% ~ פחות מאשר גברים
 
* 4 – 5 אימונים בשבוע , 45 – 60 דקות , 4 – 5 אימונים בשבוע ,30 דקות
 50%>VO2 max . הערכים בטבלה מתייחסים לדיאטה המכילה כמות מספקת של
פחמימות ( יותר מ - 55% מכלל הקלוריות בתזונה ). 












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
ערכו הביולוגי של חלבונים מהמזון 
על מנת שחלבון יחשב בעל ערך ביולוגי גבוה, עליו להכיל את הכמות והיחסים האופטימאליים של חומצות אמינו. חלבוני המזון מתפרקים במערכת העיכול וחומצות האמינו, תוצר הפירוק נספגות ומועברות אל תאי הגוף לשם בניית רקמות.  ייצור החלבונים בגופנו מתבצע באברון הנקרא ריבוזום. לא  משנה מהו בתפקידו העתידי של החלבון, הייצור הראשוני דומה ליצירת מחרוזת, חומצות האמינו מצורפות אחת אחרי השניה בסדר האופייני לחלבון הספציפי. במידה  ולשם ייצור החלבון דרושה חומצת אמינו שאינה מצויה בתא, תהליך ייצירת החלבון יפגם.
 
המדד המקובל כיום לקביעת ערכם הביולוגי של חלבוני במזון נקרא 
  Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score - PDCAAS.
על פי מדד זה  הערך המקסימאלי שחלבון יכול לקבל הינו 1. 
 


דירוג ערך ביולוגי של חלבונים ע"פ PDCAAS. 
חלבונים הינם המרכיב העיקרי של גופנו, כל איבר בגופנו מורכב מחלבונים בין אם מדובר  בחלבונים מבניים כגון קולגן או חלבונים אשר אחראיים על הפעולה בפונקציונאלית של האיבר, בכבד אנזימים, ברקמת השריר חלבוני כיוון כגון אקטין ומיוזין. 
 
דוגמה למספר חלבונים בגוף האדם ( ובע"ח ): 
קיימים כמובן חלבונים רבים בעלי תפקידים מגוונים בגוף האדם. 
 
למרות הגיוון ומספרם הרב של החלבונים, מספר  היחידות המרכיבות אותם הינו קטן בהרבה, יחידות אלו נקראות חומצות אמיניות. 
 
בגופנו קיימות 20 חומצות אמיניות, אשר את חלקן אנו יכולים לייצר באופן שאינו תלוי בקבלתן מהמזון, לכן חומצות אלו נקראות חומצות אמינו בלתי חיוניות. אין המשמעות כי נוכל להתקיים ללא חומצות אמינו אלו אלא אך ורק לעובדה כי איננו חייבים לקבלן מהתזונה באופן ישיר. חלק מחומצות האמינו אינו יכול להיות מיוצר  בגופנו ואנו תלויים באספקה שוטפת מהמזון, חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות, במידה ויווצר מחסור בחומצות אמינו אלו, למשל כתוצאה  מתזונה לקויה, לא נוכל לייצר את חלבוני הגוף שלנו באופן תקין. חלק מחומצות האמינו שאינן חיוניות עשוי בתנאים מסוימים להפוך לחיוניות. למרות שגופנו יכול לייצר חומצות אלו, בתנאים מסוימים כגון: מצבי גדילה, טראומה וזיהום, קצב ייצור חומצות אלו אינו עומד בדרישת הגוף ואנו נדרשים להשלים את המחסור  על ידי התזונה. חומצות אלו נקראות חיוניות בתנאים מיוחדים.  
 
חומצות אמינו חיוניות, חיוניות בתנאים מיוחדים, ושאינן חיוניות. 


מינון 
רוב המחקרים שנעשו על צריכת חלבונים לאחר אימון ולפניו מצביעים על כך שלא צריך להשתמש בכמויות גדולות. גם מפתח גוף בעל מסת שריר גדולה יכול להסתפק במנה של לא יותר מ- 20 ג'ר. ההמלצה הינה עומדת על 0.2 - 0.5 ג"ר לכל ק"ג משקל גוף וביחס של 1:3 לצריכת הפחמימות לאחר אימון. ניתן לצרוך כמות קטנה מתוסף חלבון ( שייק או כמוסות ) ולאחר כשעה לאכול ארוחה המכילה חלבונים ממזונות מוצקים.  
 
למטרת פיתוח מסת שריר שימו לב לצרוך חלבונים לאחר אימון ביחד עם פחמימות, רצוי בעלות אינדקס גליקמי גבוה ובינוני. צריכת חלבון ללא פחמימות לאחר אימון תקטין את שיעור ספיגת החלבון ברקמת השריר ותגרום לאחוז גבוה יותר מהחלבון להפוך בכבד לגליקוגן = אנרגיה. 
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
השלמת חלבונים
חלבוני המזון בעלי הציון הגבוה על פי מדד ה – PDCAAS הינם חלבונים אשר  מקורם מהחי: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלבונים מהצומח הינם בעלי ניקוד  נמוך יותר משום שחסרות בהם חומצות אמינו הדרושות ליחס אופטימאלי לבניית רקמות הגוף. חומצת אמינו חסרה במזון כל שהוא נקראת חומצת אמינו מגבילה. בדגנים לרוב חומצת האמינו המגבילה הינה ליזין ובקטניות חומצת האמינו המגבילה הינה מתיונין. לצמחונים וטבעונים אשר  ממעטים או שאינם צורכים מזונות מן החי, מומלץ לתכנן את התפריט היומי באופן שיכיל קטניות ודגנים בכמויות אשר יאפשרו השלמת חלבון, כלומר הדגנים משלימים את המתיונין החסרה בקטניות והקטניות משלימות את הליזין החסרה בדגנים.
    
 
 
תזונת ספורט וחלבונים
אימון גופני עצים, בין אם מדובר  באימון אירובי או אימון כוח, גורם לפגיעה ( מיקרוסקופית ) בתאי השרירים שלנו. השלב המכריע לאחר סיום האימון הינו שלב  ההתאוששות. בשלב זה מתקן הגוף את הנזק שנגרם באימון ובונה את חלבוני השריר. תזונה אשר תספק את כל חומצות האמינו הנחוצות לשם בניית רקמת השריר ( חלבוני כיווץ, אנזימים ) תגרום לקצב התאוששות מהיר מאימון לאימון. במידה  והמטרה הינה עלייה במסת השרירים, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה יגרמו לעלייה משמעותית יותר, בעיקר במתאמנים וותיקים. 
מושג  רלוונטי לתזונת ספורט הינו "תמיכה קלורית בחלבון". פירוש המושג הינו שבהעדר אנרגיה ( בעיקר בגלל מחסור  בפחמימות ) חלק מחלבוני המזון וחלבוני הגוף יתפרקו לאנרגיה ולא ישמשו לבניית רקמות. לכן גם אם נספק לספורטאי את צורכי החלבון היומיים על פי חישוב של גר' חלבון לק"ג משקל גוף, במידה ותופחת כמות הפחמימות בתפריט, התוצאה עשויה  להיות דומה למצב בו מסופקת לגוף כמות חלבון קטנה יותר. 
 
בענפי ספורט סבולתיים /  אירוביים כגון ריצות ארוכות או רכיבה כל אופניים, אבות המזון העיקריים אשר מתחמצנים לאנרגיה בזמן פעילות גופנית הינם פחמימות ושומנים. חמצון חלבונים הינו זניח כמקור לאנרגיה, פחות מ -  5%. בתנאים מסוימים, כגון ריקון מלאי הגליקוגן בשרירים,  עלול חמצון החלבונים להוות עד כ – 20% מהוצאת האנרגיה במאמץ, אולם בספורטאי אשר יבצע הכנה תזונתית נכונה לפני תחרות או אימון, מצב זה אינו קורה. 
מאמץ אירובי ממושך גורם לעליה בקצב חמצון חומצות האמינו המסועפות branched-chain amino acids ( BCAA ) על ידי שרירי השלד. האנזים אשר אחראי על חמצון חומצות האמינו המסועפות הינו branched-chain oxo acids dehydrogenase ( BCOAD ) . פעילות האנזים קשורה ביחס הפוך לכמות הגליקוגן הנמצא בתא השריר, כלומר ככל שהשריר יהיה מרוקן יותר מגליקוגן כך יתחמצנו יותר חומצות אמינו מסועפות לאנרגיה. 
 
 

הורמונים וחלבונים
אינסולין - כניסת חומצות אמינו אל תאי השריר מזורזת בנוכחות אינסולין, לכן לאחר  אימון מומלץ לצרוך חלבונים בשילוב מזון פחמימתי ביחס של  3 : 1, אכילת פחמימות תגרום ליתר  הפרשת אינסולין ולגירוי לשימוש בחומצות האמינו לשם בניית חלבוני השריר. צריכת חלבונים בלבד לאחר אימונים ממושכים עשויה  לגרום לשימוש בחומצות האמינו ליצירת אנרגיה בשני מסלולים עיקריים, חמצון ישיר והמרת חומצות האמינו לגלוקוז במעגל הנקרא גלוקונאוגנזה.  
 
קורטיזול – הינו הורמון קטבולי ( גורם לפירוק רקמות הגוף ) לרקמת השריר. רמה גבוהה של קורטיזול תגרום להאצת פירוק חלבוני השריר ושימוש בחלבון כמקור לאנרגיה. 
 
הורמון גדילה /  IGF-1  -   הורמון גדילה וההורמון המתווך את פעולתו  IGF-1, יוצרים את הגירוי לשימוש בחלבון לשם יצירת רקמת שריר. 
 
 

מטבוליזם של חומצות אמינו
כאשר אספקת האנרגיה והחלבון תואמים את צרכי הגוף נעשה שימוש מזערי בחומצות אמינו לשם הפקת אנרגיה. 
במידה ומאזן האנרגיה  משתנה והגוף נאלץ לייצר אנרגיה ממקורות חלופיים לגלוקוז, נעשה  שימוש בחומצות אמינו. 
חומצות אמינו מכילות קבוצת אמינו אשר אין לה שימוש בתהליך יצירת האנרגיה מחומצות אמינו ( נעשה שימוש בשלד הפחמני ) ויש צורך להרחיקה מהגוף. עודף בקבוצת האמינו יותר  פסולת חנקנית בשם אמוניה. מאחר ואמוניה רעילה לרקמות הגוף, בעיקר למוח, יש צורך להרחיקה מהגוף, לשם כך קיים מנגון בשם מעגל האוריאה. מעגל האוריאה גורם להפיכת האמוניה לשתנן /  אוריה אשר מופרש דרך הכליות בשתן. הריאקציה בה מורחקת קבוצת האמינו נקראת דאמינציה. לאחר הרחקת קבוצת האמינו, הופכת חומצת האמינו לחומצת אלפא קטו. חומצות אלפא קטו, כגון פירובאט, אלפא קטו גלוטראט עשויות לעבור לשלושה מסלולים עיקריים: 
 
גלוקונאוגנזה – ייצור גלוקוז. 
שימוש ישיר כמקור לאנרגיה במעגל קרבס. 
יצירת חומצות שומן.  
 
 

חומצות אמינו "מיוחדות" 
הכוונה  הינה לחומצות אמינו אשר קיימות בגופנו למרות שבקוד הגנטי שלנו אין את האינפורמציה ( גן ) ליצירה  ישירה  שלהן. דוגמה לכך הינה החומצה האמינית הידרוקסי פרולין, חומצה אמינית הדרושה  לבנייה  תקינה של סיבי קולגן. ב – DNA שלנו לא  נמצא  הגן ליצירת הידרוקסי פרולין אלא פרולין בלבד. לאחר יצירת הפרולין, בעזרת אנזימים נוספים ונוכחות ויטמין C, הופכת הפרולין להידרוקסי פרולין. השם המדויק לתהליך הינו שינויים לאחר תהליך התרגום ( של הגן )   post translation modification . 
 
 
 
כמה חלבון באמת צריך ?
״ המלצת ה – RDA 0.8 ג"ר לק"ג משקל גוף מתאימה ל – 97.5% מהאוכלוסיה וגם אז מדובר בשמירה על מאזן חנקן 0. 
״ ההמלצה לספורטאים הישגיים תלויה בענף הספורט הרלבנטי .
״ כמות החלבון הנדרשת לשמירה על מאזן חנקן תלויה ביחס חלבון לקלוריות לא חלבוניות . 
 


צריכת חלבון מוערכת כמומלצת לענפי ספורט שונים:

המדריך לחלבונים

חלבונים מהווים את אב המזון החשוב ביותר לבניית הגוף ותפקודו. צריכת חלבון מעל או מתחת להמלצות עשויה לגרום לפגיעה בהישגים הספורטיביים ובבריאות.
לפניכם המדריך השלם לחלבונים.  

כתבות בנושא תזונת ספורט