הסיבים נחלקים לאלה שאינם מסיסים במים ולמסיסים במים. לשתי הקבוצות ישנם תכונות, תפקידים והשפעות שונים על הגוף.
סיבים לא מסיסים (כגון התאית שבקליפת החיטה) שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מזרזים את התרוקנות הקיבה, מגינים על הגוף, בתנאים מסויימים, כנגד סרטני המעי הגס ופי הטבעת.
סיבים מסיסים (כמו הפקטין שבפרי הדר ובשיבולת שועל) מאיטים את תהליך התרוקנות הקיבה. זה גורם לספיגה איטית יותר של המזון לדם. עוזרים להפחחת רמת הכולסטרול בדם (הודות להתקשרותם עם חומצות המרה) ועוזרים בהורדת הסוכר בדם אצל אלה הסובלים מרמה גבוהה של סוכר בדם.
הסיבים השכיחים במזון הם צלולוזה (תאית), המי-צלולוזה, ליגנין, פקטין, חומרי גומי (Gums), ריריות, דבקים וכו'.
המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים הינם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), פירות, ירקות וקטניות (אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס וכו'). בתעשיית המזון משתמשים בפקטין וב-Gums כתוספת לשיפור איכותם, ייצובם, חוזקם ואריכות ימיהם של מזונות מעובדים שונים. הפקטין שבשכבה הלבנה של קליפת התפוז והלימון, מתקשה בבישול ומאפשר ייצור ריבות מהקליפות. ברפואה משתמשים בסוגי סיבים מסוימים (ריריות, דבקים, Gums) כחומר משלשל.
האם ניתן לספק בתפריט העשרה של סיב אחד?
הערך הבריאותי שונה מסיב למשנהו. לכן, לא ניתן להפיק את מלוא התועלת הגלומה בסיבים על-ידי דיאטה דומיננטית בסוג אחד. למשל: אם נוסיף רק סובין לארוחות הבוקר והערב, לא נפיק את מלוא ההשפעה, ולהיפך, תוספת יתר של סוג אחד של סיבים עלולה אפילו להזיק.
מומלץ לגוון את סוגי הסיבים שבמזון. רצוי להתבסס בעיקר על מזון עתיר סיבים (זרעים מלאים, קטניות, פירות כגון: תפוח-עץ, קליפה פנימית של התפוז, וירקות כגון כרוב, סלרי, קולרבי, צנון ועוד).
האם הדיאטה חייבת לכלול סיבים?
הסיבים התזונתיים אינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, (האדם יכול להתקיים מדיאטה נטולת סיבים בלעדיהם), הסיבים עשויים לשפר את איכות החיים ולהקטין את הסיכון למחלות האופייניות לחברת השפע. לכן תופשים הסיבים כיום מקום נכבד בסל המזונות כמו יתר אבות-המזון.
האם מומלץ לשלב כמה שיותר סיבים בתפריט היומי?
בעבר סברו שכמות גדולה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים כגון: סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין 12B. כיום ידוע שלא כך הדבר.
אם אתם סובלים ממחלות עיכול ומעיים, אל תתחילו על דעת עצמכם בדיאטה עתירת סיבים ללא ייעוץ רפואי מוקדם. במקרים של סתימת מעיים, דלקות בכלי העיכול או כיב קיבה וכיב תריסריון, עלולים הסיבים לעיתים דווקא להזיק.
סיבים תזונתיים וירידה במשקל
ככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כן קטנה בו כמות הקלוריות, כמות הקלוריות שהסיבים מוסיפים לגוף קלוריות הינה זניחה ולעומת זאת הסיבים מקנים תחושת שובע.
מזונות רבים אשר מכילים סיבים, כגון ירקות, הינם דלי קלוריות כשלעצמם. נתון נוסף המסייע במאבק נגד ההשמנה הוא העובדה שמזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע להגיע אל מרכז העצבים המתאים במוח, וגורמת לאדם תחושת שובע בטרם אכל מזון רב מדי. תוספת סיבים מאלה המצויים כיום בשוק, כגון "אול-ברן", "ברן-פלקס", "קורן-ברן", "די סיבית", "רז-קל", "סיבי-זן", או סובין. הרגשת השובע תקטין את הלהיטות לחטיפים בין הארוחות. כל אלה משמעותם צריכת מזון מופחתת, והתוצאה - ירידה במשקל.
חשוב להבין כי הסיבים לא נועדו "לתקן" איזון מופר בתפריט.
צריכת סיבים תזונתיים אינה תועודת ביטוח לבריאות תקינה. עדיין עלינו להקפיד על תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל אבות המזון בפרופורציות נכונות, והנחלק נכון בין הארוחות השונות במשך היום.
כאמור, יש להתחיל בשימוש בסיבים בהדרגה ולגוון את מקורותיהם. ואין לשכוח - יש לשתות 12-10 כוסות נוזלים ביום, מכל הסוגים; כי אם נגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים ולא נצרוך כמות נאותה של נוזלים, אנו עלולים למעשה להקשות על תפקוד מערכת העיכול.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
סיבים תזונתיים הינם בעצם סוג של רב סוכר ( פחמימות ) שאינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו. דווקא בשל תכונה זו לסיבים התזונתיים יש ערך רב לבריאות האדם.
אכילת סיבים עשויה לתרום לירידה בסיכון לחלות במספר רב של מחלות כולל מחלות לב וכלי דם וכן לשמש כגורם חיובי בתהליך ההרזיה.
