על מנת להסביר מדוע, נגדיר מספר מושגי ייסוד הקשורים לעיכול, ספיגה ומטבוליזם של אבות המזון - בעיקר חלבונים.
המושגים עיכול וספיגה אינם שווים. מתאמנים שוגים לפעמים ומשתמשים במושג עיכול - על מנת לתאר תהליך שלם הכולל עיכול ,ספיגה וניצול תוצרי הפירוק של חלבונים - חומצות אמינו, ברמת תאי השריר.
המושג ספיגה מתייחס למעבר של אותן אבני בניין ( חומצות אמינו, חד סוכרים ) מהמעי, אל תוך תאי המעי ומשם אל מחזור הדם.
המושג ספיגה ברמה התאית יתייחס בכתבה לספיגה בתאי השריר, היעד הסופי של חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון).
עכשיו, למה כדאי לכם לשתות את שייק החלבון לפני האימון?
• אם אתם שותים שייק חלבון מתוך רצון לספק לרקמת השריר חלבון זמין, קחו בחשבון שספיגת חלבון הינה תהליך ממושך. רוב המתאמנים מאמינים שלאחר שתיית שייק חלבון, רוב החלבון מגיע לרקמת השריר כבר לאחר חצי שעה עד שעה, אולם בפועל מעבר כמות החלבון מהקיבה למעי הינו תהליך ממושך. בנוסף ספיגת חלבון במעי הדק אינה תהליך מהיר. על פי מקורות שונים, שיעור קצב ספיגת חלבון ממי גבינה וקזאין עומד על כ – 4 – 8 גר' חלבון לשעה, ללא תלות במשקל הגוף,
( שימו לב, הכוונה לספיגת החלבון בתאי המעי ולא לספיגה התאית ברקמת השריר, שם יש יחס ספיגה של חלבון / שעה / משקל גוף ) כך שמנת חלבון אשר מכילה 24 גר' חלבון תיספג במעי בין 6 שעות ל – 3 שעות.
צריכת שייק חלבון לפני האימון, תגרום לכמות חלבון גדולה יותר להגיע אל תאי השריר כבר בזמן האימון ולאחריו בהשוואה לכמות החלבון שתגיע לתאי השריר אם תשתו את השייק רק לאחר האימון.
• כבר בזמן האימון חלים תהליכי בניית חלבונים ברקמת השריר, במקביל לפירוק השריר. כלומר על פי ההנחה, שזמינות חלבון בזמן האימון הינה גורם המשפיע על התאוששות השריר, אנו אמורים לרצות לספק לשריר חלבון כבר בשלב זה – שלב אמצע האימון.
• מהו סוף האימון? אם הגעתם לאימון גב למשל, כאשר תסיימו את תרגילי הגב, הגעתם לסוף האימון. במקרה זה הגדרת סוף האימון ברורה.
במקרה של אימון אשר בו אתם מאמנים מספר קבוצות שריר, לדוגמה: אימון חזה ויד קדמית, אימון שרירי החזה מסתיים ואתם עוברים לאמן את שרירי הידיים. אך מהו סוף האימון?
האם האימון מסתיים לאחר אימון שרירי החזה או לאחר אימון שריר הידיים?
הבנתם? לעתים אין הגדרה ברורה.
• שתיית חלבון לפני אימון עשויה לתרום לערנות מוגברת בזמן האימון. על פי תיאורית הסרוטונין, בזמן אימון ממושך חלה ירידה בכמות חומצות האמינו בדם, אולם רמת החומצה האמינית טריפטופאן נשמרת קבועה. ירידה בכמות חומצות האמינו בדם חוץ מטריפטופאן, גורמת לכך שפחות חומצות אמינו מתחרות עם טריפטופאן על כניסה למוח. היות וטריפטופאן הינה חומר המוצא לייצור סרוטונין, בזמן אימון גופני כמות הסרוטונין המיוצרת במוח גדלה. סרוטונין הינו מעביר עצבי במוח – נוירוטרנסמיטר, רמת סרוטונין גבוהה גורמת לתחושת עייפות.
צריכת חלבון לפני ואף בזמן האימון גורמת לעליה בכמות חומצות האמינו בדם ועוזרת בשמירה על יחס נמוך של טריפטופאן בהשוואה לשאר חומצות האמינו - השפעה אפשרית, פחות ייצור סרוטונין בזמן האימון.
• צריכת חלבון בשילוב עם פחמימות לפני אימון גורמת להפרשת אינסולין גדולה יותר, אינסולין גורם להפרשת ניטריק אוקסיד – NO, בכלי הדם שלכם ולהרחבתם, כלומר, פעולת Pre Workout.
כל מי שסובל מבעיות עיכול בזמן האימון, ריפלוקס, צרבות, כאבי בטן. כל מי שחווה בחילות בזמן האימון לאחר אכילה בסמוך לאימון או כל בעיה אחרת, מומלץ שימנע מאכילה לפני אימון, לרבות שייק חלבון.
לסיכום:
אם אתם משתמשים בשייק חלבון, נסו לשתות את מנת השייק בתוספת פחמימות לפני אימון. רוב המתאמנים שעושים זאת מדווחים על שיפור מבחינת ערנות ועליה בכוח באימון.
שילוב של כוס קפה, חלבוןופחמימות יגרום לאפקט של Pre Workout. לאלו מכם שאינם מעוניינים להשתמש בתוספים ממשפחת ה - Pre Workout, בשל חשש מתופעות לוואי, ראה מאמר בנושא >>>.
מבחינת תפקוד מערכת העיכול, בזמן אימון כוח מתאפשרת ספיגה יעילה של חלבוןופחמימות עד לספיגה ברמה התאית, כך שאין סיבה לא לעשות זאת, למעט אנשים שצריכת חלבון לפני אימון גורמת להם אי נוחות.
נסו ותראו, שווה לבדוק, אם גם אתם יכולים להרוויח משתיית שייק חלבון לפני האימון.
בהצלחה ואימון נעי... סליחה, הכוונה לאימון עצים!
לאחר שאנו בולעים את המזון, המזון עובר אל הקיבה. הקיבה אינה איבר סופג בהקשר של חלבונים, פחמימותושומנים, אלא איבר המסייע בעיכול. עיכול פירושו, שבירת המזון למרכיביו, מזון שלם אינו מפורק לחומצות אמינו בודדות, אלא למקטעים קצרים, פפטונים.
לאחר עיכול משמעותי אך לא סופי בקיבה, חלקיקי מזון מגיעים למעי הדק, במעי אותם פפטונים עוברים עיכול סופי לחומצות אמינו בודדות. לאחר פירוק החלבוןלחומצות אמינו בודדות מתאפשרת ספיגתן במעי הדק. חומצות האמינו עוברות אל מחזור הדם וזמינות לספיגה בתאי השריר.
אין מחזה יותר שכיח בחדר הכושר מאשר מתאמנים שמסיימים אימון, מוציאים את השייקר מוכן עם אבקת חלבון, מוסיפים מים, משקשקים ושותים.
למה מדובר במחזה שכיח?
כי שנים חברות תוספי התזונה פמפמו באזני המתאמנים שחלבון זמין לאחר האימון יתרום לספיגה מהירה יותר של חומצות אמינו לתאי השריר – דבר אשר יתורגם להתאוששות מהירה יותר ולגדילה מואצת יותר של השרירים.
באשר לאכילה לאחר האימון וניצול חלון ההזדמנויות, תאוריה זו הופרכה על ידי מחקרים רבים וכבר אינה רלוונטית בהקשר של יצירת היפרטרופיה של תאי שריר – הגדלת רקמת שריר.
לאלו מכם המעוניינים בהרחבה בנושא, ראו מאמר: האם לסגור את חלון ההזדמנויות>>>
אולם גם אם נתייחס לתאוריה שחלבון זמין אכן תורם יותר לגדילה של רקמת שריר, גם אז אין היגיון לשתות שייק חלבון לאחר האימון.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
רוב המתאמנים נוהגים לשתות שייק חלבון לאחר האימון. בכתבה הבאה נספר לכם מדוע דווקא כדאי לכם לשתות את שייק החלבון - לפני האימון...
