האם צריכת חלבון לפני השינה תורמת לבניית מסת
השריר? 

כתבות בנושא תזונת ספורט

מתאמנים רבים צורכים חלבון לפני השינה בשל האמונה כי צריכת החלבון תמנע פירוק שריר בזמן השינה ( צום ממושך ), תגרום להתאוששות מהירה יותר מאימונים ולהתפתחות משמעותית יותר של מסת השריר. מתאמנים צורכים תוספי חלבון שונים, בניהם קזאין  - חלבון בעל פירוק איטי, לשם מטרה זו.

​בכתבה הבאה נענה על השאלות הבאות:
• האם באמת צריכת חלבון לפני השינה תורמת להתפתחות משמעותית     יותר של מסת השריר?
• האם לשם כך אנו חייבים להשתמש בתוספי חלבון שונים, או שאפשר     להשתמש במזון טבעי?  
• האם ישנם הבדלים בין אימוני בוקר, צהריים או ערב?

 
שנתחיל?... 
רקע                                                                                      

צריכת חלבון לפני  / לאחר אימון
אימון גופני גורם לגירוי רקמת השריר ומהווה טריגר לתהליכי בניית שריר.

בנושא תזמון צריכת החלבון לפני ולאחר האימון דנו בכתבות קודמות:

האם לסגור את חלון ההזדמנויות?

מדוע כדאי לשתות את שייק החלבון לאחר האימון.
 
בניית מסת שריר הינה תהליך מתמשך, אשר נמשך לפרקי זמן של 24-48, שעות ואף יותר, תלוי בעוצמת האימון ( כמה נזק גרמנו לרקמת השריר ). על פי הנחה זו, גם כאשר אנו ישנים אנו נמצאים בתהליך של התאוששות מאימונים ובניית רקמת שריר.
 
תוספי חלבון שונים מבחינת מהירות פירוק וספיגה
תוספי חלבון מסוג מי גבינה עוברים תהליך עיכול וספיגה מהירים, כ – 8 – 10  גר חלבון  / שעה  ואילו תוספי חלבון מסוג קזאין עוברים תהליך עיכול וספיגה איטיים יותר, כ – 6 גר' חלבון  / שעה ( 1 ). מסיבה זו ברוב המחקרים בנושא נעשה שימוש בקזאין
למרות שהאמונה הרווחת בציבור הינה שאכילה לפני השינה גורמת להשמנה, צריכת חלבון לפני השינה אינה אמורה לגרום להשמנה או לבעיות בריאותיות שונות. מזונות אשר מכילים חלבון נספגים והחלבון מתורגם לבניית רקמת שריר גם באנשים צעירים ומבוגרים כאחד ( 2,3,4 ).
 
השאלה אינה האם צריכת חלבון לפני השינה מתורגמת לבניית רקמת שריר, אלא האם ישנו יתרון נוסף בצריכת חלבון לפני השינה ואם כן באילו תנאים? 

האם קיים שוני בין אימוני בוקר לערב?
האם האפקט שונה בין צעירים למבוגרים?
מהו גודל מנת החלבון הדרושה? 
האם חייבים להשתמש בתוסף חלבון או שניתן לצרוך מזונות טבעיים?




השפעת אימונים המבוצעים בשעות הערב ואימונים המבוצעים בשעות הבוקר

אימוני כוח גורמים לשרשרת תגובות בתאי השריר אשר באה לידי ביטוי בייצור חלבוני שריר. זמינות חומצות אמינו בדם ( ובתאי השריר ) ובייחוד לאוצין, תאפשר את המשך תהליך ייצור חלבוני השריר באופן רציף. צריכת חלבון לפני השינה אכן מאפשרת זמינות חומצות אמינו גם בזמן השינה, אך מחקרים מראים שזמינות זו אינה מתורגמת באופן שווה בין אימונים אשר מבוצעים בשעות הערב לבין אימונים אשר מבוצעים בשעות הבוקר.  
 
על פי שני מחקרים שבוצעו בשנת 2018,  לא נמצאה השפעה של צריכת חלבון לפני השינה על ייצור חלבוני שריר,  כאשר אימוני הכוח בוצעו בשעות הבוקר.

במחקר שכלל 39 משתתפים ( 20 גברים ו – 19 נשים ), אשר ביצעו אימון כוח פליאומטרי בשעות הבוקר. קבוצת המחקר קיבלה תוסף חלבון מסוג קזאין – 40 גר' לפני השינה. לא נמצא הבדל בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת ( אשר לא צרכה תוסף חלבון לפני השינה ) ( 5 ).
 
במחקר נוסף, לא נמצאה השפעה, כאשר אימונים בוצעו בשעות הבוקר,  בין מתן מנת קזאין בבוקר – לאחר האימון או לפני השינה ( 6 ).
 
 
 
על פי שני מחקרים בהם בוצעו אימוני כוח בשעות הערב, צריכת חלבון לפני השינה אכן גרמה לייצור חלבוני שריר והתאוששות טובה יותר.

במחקר שבוצע בשנת 2012 וכלל 16 גברים אשר ביצעו אימוני כוח בשעה 20:00 וצרכו תוסף חלבון במינון של - 40 גר', נמצאה השפעה חיובית על ייצור חלבוני שריר ( 7 ).
במחקר נוסף אשר בוצע בשנת 2019, נמצאה השפעה חיובית של צריכת תוסף חלבון מסוג קזאין על מדדי התאוששות מאימונים ( 8 ).  במחקר השתתפו 10 שחקני כדורגל מקצוענים, כמות תוסף החלבון הייתה  - 40 גר'.
 
מחקר נוסף שבוצע בשנת 2015, תומך בהשערה כי צריכת חלבון לפני השינה עשויה לגרום לעלייה במסת השריר ( 9 ).  במחקר השתתפו 44 גברים צעירים, אשר ביצעו אימוני כוח בשעות הערב למשך 12 שבועות. קבוצת הביקורת צרכה תוסף חלבון מסוג קזאין במינון של 27.5 גר' לפני השינה. לעומת קבוצת הביקורת, בקבוצה שצרכה את תוסף החלבון לפני השינה, נצפתה עלייה מובהקת במסת השריר.
 
היות ומספר המחקרים מועט, שיטות המחקר והפרמטרים שנבדקו שונים זה מזה, קשה להקיש לגבי השפעת תזמון האימונים.  



השפעת הגיל – הבדלים בין צעירים למבגרים                                

על פי סקירה ספרותית בנושא, שפורסמה בשנת 2021 ( 10 ),  נמצא כי צריכה של 20-40 גרם קזאין כ-30 דקות לפני השינה משפרת את סינתזת החלבון בצעירים בריאים עם השפעות חיוביות אפשריות על מסת  וחוזק השריר בעקבות אימוני התנגדות ( כוח ). אולם, במבוגרים למרות העדויות הראשוניות העדויות, הזמינות הנוכחיות מוגבלות ומונעות מסקנות לגבי השפעות כרוניות על מסת שריר השלד או פיתוח כוח.


כמות החלבון                                                                           

ברוב המחקרים המתוארים לעיל, נעשה שימוש בתוסף חלבון מסוג קזאין, בכמות של – 40 גר', כ – 30 דקות לפני השינה.
 
 
סוג חלבון לפני שינה                                                                 

מחקרים מראים שחלבון מסוג מי גבינה ניתן לעיכול מהיר יותר וגורם לעלייה מהירה בריכוז חומצות אמינו בפלזמה. בנוסף, חלבון מי גבינה, הוכח כיעיל יותר מקזאין מבחינת שיעורי סינתזת חלבוני השריר ( 11,12,13 ). 

 
בהתחשב באופי הממושך של שנת לילה, ייתכן כי עדיפה ספיגה ממושכת יותר של חומצת אמינו במהלך שנת לילה לשם תמיכה בקצב סינתזת חלבון השריר. ברוב המחקרים בנושא, נעשה שימוש בקזאין – חלבון בעל זמן עיכול איטי יחסית. המאפשר כמות מתונה יותר אך ממושכת של עלייה בריכוז חומצות האמינו בפלזמה. מלבד קזאין, שמאופיין בזמן עיכול ממושך, גם למזונות שונים יש זמן עיכול ממושך. ההשערה הינה שצריכת מזונות כגון: גבינות, ביצים, דגים ובשר, תהייה יעילה לא פחות למטרה זו ( 14 ).
 
 
 
סיכום                                                                                    

מזונות  / תוספים אשר מכילים חלבון מתעכלים ונספגים ביעילות במהלך השינה. פרקטיקה זו עשוייה להיות יעילה לשם הגברת קצב ייצור חלבוני השריר במהלך שנת הלילה בצעירים בעיקר ואפשרית במבוגרים.

על פי המידע הקיים נראה שצריכת חלבון לפני השינה מספקת יתרון נוסף לשם מטרת פיתוח רקמת שריר, כאשר מבוצעים אימוני כוח / התנגדות בשעות הערב. מחקרים מראים שבאנשים אשר מתאמנים בשעות הבוקר, לא נצפית השפעה נוספת ( בהנחה שכמות החלבון היומית זהה )  לצריכת חלבון לפני השינה. 

סוג תוספי החלבון בו השתמשו ברוב המחקרים היה תוסף מסוג קזאין, כמות של 40 גר', 30 דקות לפני השינה. אולם מראה שניתן להגיע לתוצאה דומה על ידי אכילת מזון שלם, טבעי יותר. יחד עם זאת, בהתחשב בתזמון ( לפני השינה ), יש להניח שצריכת ארוחה שלמה תהיה לא נוחה לרוב האנשים. 


נקודה שיש לקחת בחשבון - כל זמן שצריכת החלבון היומית שלכם תהייה מתחת לכמות המומלצת, כנראה שהתוצאות הרצויות לא יתממשו. גם צריכת חלבון מעל ההמלצות היומיות אינה מומלצת, מאחר ולא תתרום לפיתוח מסת שריר נוספת. 



מסקנה סופית                                                                         

כמות המחקרים בנושא ואיכותם עדיין אינה מספיקה על מנת לגבש מסקנה מוצקה בנושא, יחד עם זאת, אין לכם מה להפסיד. אתם יכולים בהחלט לנסות ולראות האם אתם מתקדמים בקצב מהיר יותר מבחינת פיתוח מסת שריר וכוח. כל זמן שהתפריט שלכם יתוכנן באופן שמתאים לפיתוח מסת שריר. 



 
מקורות

1. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–52.
 
2. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302:E52–60.
 
 
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. (2012) 44:1560–9.
 
 
 
4. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. (2015) 145:1178–84.
 
5. . Apweiler E, Wallace D, Stansfield S, Allerton DM, Brown MA,
Stevenson EJ, Clifford T. Pre-bed casein protein supplementation does not enhance acute functional recovery in physically active males and females when exercise is performed in
the morning. Sports. 2018;7:5.

6. Jordan M, Roxanne M. Vogel K. et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:24

 
7. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports
Exerc. 2012;44:1560-9.
 
8. Abbott, W.; Brett, A.; Cockburn, E.; Cliord, T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of FunctionalRecovery in Professional Soccer Players. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2019, 14, 385–391.
 
9. Snijders, T'Res, P.T Smeets, J.S, et al.  Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J. Nutr. 2015, 145, 1178–1184.
 
10. Caio E G , Laís M R , Hamilton Roschel , et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. . 2021 Feb;24(2):177-182.
 
11. Tang, J.E.; Moore, D.R.; Kujbida, G.W.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 987–992.
 
12. Burd, N.A.; Yang, Y.; Moore, D.R.; Tang, J.E.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br. J. Nutr. 2012, 108, 958–962.
 
13. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.
S Reitelseder , J Agergaard, S Doessing, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42.
 
14. Jorn Trommelen, Luc J C van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763.