© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
הדיאטה הקטוגנית קיימת במספר צורות:

 דיאטה קטוגנית סטנדרטית  Standard ketogenic diet -SKD
יחס אבות המזון:  75% שומן, 15-20% חלבון, 5-10% פחמימות
 
שומן - מקורות השומן הינם מזונות כגון אבוקדו, חמאה, דגים שמנים ובשר, זיתים ושמן זית. כמות השומן היומית הנצרכת הינה כ- 150 גרם ליום.

פחמימות - כמות הפחמימות היומית צריכה להיות קטנה מ- 50 גר' ליום, כאשר מקורות הפחמימות הינם: עלים ירוקים, ירקות לא עמילניים וכמות קטנה של פירות דלי פחמימות.

חלבון - כמות חלבון מתונה, שהוא כ -  90 גרם ליום. מקור החלבון הינו דגים שמנים, בשר עוף ובקר, גבינות שמנות וביצים.



דיאטה קטוגנית ממוקדת - Targeted keto diet –TKD
יחס אבות המזון: 65-70% שומן, 20% חלבון, 10-15% פחמימות.
דיאטה קטוגנית ממוקדת פופולרית בקרב ספורטאים ואנשים פעילים שחיים אורח חיים פעיל וצריכים יותר פחמימות. בדיאטה זו ניתן להוסיף כ-  20-30 גרם של פחמימות מיד לפני או אחרי האימון כדי לאפשר פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, כמות הפחמימות הכולל מגיעה לכ-  70-80 גרם ליום.
 
 
דיאטה קטוגנית עתירת חלבון  - High-Protein Keto Diet  - HPKD
יחס אבות המזון: 60-65%שומן, 30% חלבון, 5-10% פחמימות.
דיאטה קטוגנית עתירת חלבון מאפשרת אכילה של כ 120 גרם חלבון ליום, כ -  130 גרם של שומן ליום. כמות הפחמימות עדיין מוגבלת לפחות מ 10% מהקלוריות היומיות. דיאטה זו קלה יותר לביצוע בגלל כמות החלבון הגדולה יותר. קיים החשש שדיאטה זו לא תגרום למצב של קטוזיס, מאחר וחלבון יכול להיות מומר בגוף לגלוקוז.
 
 
דיאטה קטוגנית מחזורית - Cyclical keto diet - CKD
יחס אבות המזון: 75% שומן, 15-20% חלבון, 5-10% פחמימות בימים בהן מיושמת הדיאטה הקטוגנית. יחס אבות המזון בימים בהם הדיאטה הקטוגנית לא מיושמת:  25%שומן, 25% חלבון ו 50% פחמימות. פרקטיקה זו מיושמת על ידי אנשים אשר מתקשים להיצמד לדיאטה דלת פחמימות בכל יום, במיוחד במשך חודשים ארוכים, אולם מומלץ כדאי לשקול דיאטה דלת פחמימות במקום זאת.



המודל המיושם במחקרים אשר בדקו את השפעת הדיאטה הקטוגנית בספורטאים הינו המודל הסטנדרטי – דיאטה קטוגנית דלת פחמימות עתירת שומן עם יחס אבות המזון:  75% שומן, 15-20% חלבון, 5-10% פחמימות ומצב מתמשך של קטוזיס.



מדוע תזונה קטוגנית לספורטאים?
ספורטאים יכולים להרגיל את גופם לנצל פחמימות כמקור אנרגיה לשם ביצוע פעילות גופנית – על ידי צריכת תפריט שאינו דל בפחמימות או להרגיל את גופם לנצל בעיקר שומן כמקור לאנרגיה – על יד צריכת תפריט דל בפחמימות ועשיר בשומן  - דיאטה קטוגנית.


ההנחיות השמרניות הקשורות לתזונת ספורט כללו הרכב תזונה אשר הכיל כ – 70% - 55 מהקלוריות מפחמימות, כ – 20% - 15 מהקלוריות מחלבון וכ - 20% - 15 משומן. ההנחה הינה שפחמימות אשר מאחסנות בגוף כגליקוגן יהוו מקור תזונתי ביחד עם שומן לביצוע מאמצים גופניים. גליקוגן מאוחסן בגוף בכמות מוגבלת, בעיקר בשרירים ובכבד:
סוג רקמה
כמות גליקוגן ממוצעת – גר'
 
כמות גליקוגן – גר'  - טווח פיזיולוגי ריכוז גליקוגן  - ממוצע

שרירים
500 700 - 300 2% - 1

כבד
80 160 - 0 6% - 5
 
כמות הגליקוגן הממוצעת בגוף האדם הינה כ – 580 גר' ומספקת כ – 2400 קלוריות, לאחר העמסת פחמימות ניתן להגיע למאגרי גליקוגן גדולים כ – 860 גר' כ – 3500 קלוריות ( 7 ).

לשם התרשמות, עלותה הקלורית של ריצת מרתון לאדם השוקל 65 ק"ג הינה בין 2800 – 2900 קלוריות, עלותה הקלורית של ריצת מרתון לאדם השוקל 75 ק"ג הינה בין 3200 – 3400.  
עלותה הקלורית של תחרות איש ברזל הינה בין 8000 – 10000 קלוריות.
 
כאשר ספורטאים תלויים בפחמימות / גליקוגן לשם ביצוע מאמצים גופניים בהספק גבוה ( קצת תחרותי ), ריקון מאגרי הגליקוגן מהווה בעיה. מצב זה יכול להתרחש גם בריצות מרתון, כאשר לא מתבצעת הכנה תזונתית נכונה. התחושה המתארת את ריקון מאגרי הגליקוגן נקראת "הקיר" או Hitting the wall, מאחר וכשאר לגוף אין יכולת לנצל פחמימות בכמות גדולה להמשך הפעילות הגופנית, ניצול שומן לאנרגיה הינו איטי ואינו מסוגל לספק את הדרישה.


ההנחה הינה שצריכת דיאטה קטוגנית תגרום להסתמכות על שומן כמקור אנרגיה עיקרי בזמן פעילות גופנית ממושכת ובכך תחסוך את הצורך בהסתמכות על גליקוגן כמקור אנרגיה.
כמות השומן בגופו של הספורטאי הממוצע יכולה לספק אנרגיה ליותר מ – 30 ריצות מרתון ברציפות. מבחינה זו מאגרי השומן ( למרות שמוגבלים בסופו של דבר ) נחשבים כמאגר בלתי מוגבל של אנרגיה גם ביחס לתחרויות הארוכות והתובעניות ביותר.




שינויים פיזיולוגיים בעקבות צריכת דיאטה קטוגנית
1. ניצול מוגבר של שומן כמקור לאנרגיה בזמן מנוחה ובזמן מאמץ.
במחקר בו השתתפו רצי אולטרה, במאמץ תת מרבי, נמצא שקצב ניצול חומצות השומן כמקור לאנרגיה היה גדול יותר  בקבוצה שצרכה דיאטה קטוגנית. ערכי קצב ניצול חומצות שומן בממוצע היו כ – 0.02 ± 121 גר' / דקה בקבוצה הקטוגנית לעומת 0.11 ± 0.76 גר' / דקה בקבוצת הדיאטה הרגילה וערכי ניצו השומן המקסימליים היו  כ – 0.18 ± 1.54 גר' / דקה בקבוצה הקטוגנית לעומת 0.14 ± 0.67 גר' / דקה בקבוצת הדיאטה הרגילה ( 8 ). ממצאים אלו עולים בקנה אחד עם ממצאים במחקרים שונים ( 9,10,11,12,13 ) בהם נצפה שימוש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה בעקבות צריכת דיאטה קטוגנית. 
מהי הדיאטה הקטוגנית?
מקור הדיאטה הקטוגנית הינו מהעולם הקליני. תיעוד לשימוש בדיאטה הקטוגנית ( צורות שונות של צום, אשר גורמו לייצור גופי קטון ) קיים כ – 500 שנים לפנה"ס, כטיפול בחולי אפילפסיה כאמצעי להפחתת התקפים. בשנת 1911 בוצע הטיפול המודרני הראשון בצום לטיפול באפילפסיה ( 1 ) ומאז נעשה שימוש בדיאטה כאמצעי לטיפול בסוכרת מסוג – 2  ( 2,3 ) ונבדק שימושה כטיפול תומך מסוגים שונים של סרטן ( 4,5 ).


כאשר אנו צורכים דיאטה אשר מכילה כמות פחמימות סבירה  - המוח ומערכת העצבים משתמשים בעיקר בגלוקוז כמקור אנרגיה.
כאשר חסרות לגוף פחמימות למשל: בזמן צום, במצב של סוכרת לא מאוזנת ( קיים גלוקוז בדם אך אינו נכנס לתאי הגוף ואינו מנוצל לאנרגיה בצורה נכונה ) או כאשר התזונה שלנו אינה מספקת לגוף פחמימות – פחות מ – 50 גר' ליום, גופנו מתחיל להשתמש בשומן באופן מוגבר כדלק.
 

בשל המחסור בפחמימות, ניצול חומצות השומן לאנרגיה גורם לייצור גופי קטון - אצטואצטאט, אצטון ובטא-הידרוקסי-בוטיראט (ובטא-הידרוקסי-בוטיראט הינה חומצה קרבוקסילית, אך נמנית עם גופי הקטון ) ( 6 ). לאחר תקופת הסתגלות של הגוף, גופי הקטון מספקים לגוף אנרגיה חלופית לגלוקוז.
השפעת הדיאטה הקטוגנית נחקרה גם בענפי ספורט אנאירוביים כגון: פיתוח גוף, Powerlifting, או ענפים משולבים כגון קרוספיט, בהם לא קיימת סכנה לריקון מאגרי גליקוגן ונבדקה השפעתה בשלבים שונים של האימונים – שלב הפחתת אחוזי השומן ושלב העליה במסת השריר.
 
 
מספר שאלות נשאלות לגבי דיאטות קטוגניות באשר לענפי ספורט אירוביים וענפי ספורט אנאירוביים – כוח:
1.האם שימוש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה בזמן פעילות עצימה וממושכת יכול לספק את הדרישה האנרגטית בכל דרגות המאמץ?
2. האם דיאטה הקטוגנית מתאימה לכל אחד משלבי ההכנה לפני תחרויות?
3. האם דיאטה קטוגנית מאפשרת התאוששות נאותה לאחר אימונים?
4. האם ספורטאים אשר צורכים דיאטה קטוגנית יכולים לשפר הישגים?
5. מהי השפעת הדיאטה הקטוגנית על מדדים כגון – סף חומצת חלב, צריכת חמצן מירבית –VO2max?
6. האם יש יתרון בענפי כוח לשימוש בדיאטה הקטוגנית בשלב העליה במסת השריר ופיתוח כוח?
7. האם יש יתרון לשימוש בדיאטה הקטוגנית בענפי כוח בשלב הפחתת אחוזי השומן?
 
ננסה לענות על שאלות על פי המחקרים הקיימים.

 
דיאטה קטוגנית מוגדרת כדיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן ובעלת כמות חלבון מתונה.
דיאטה זו מנוגדת להמלצות השמרניות המקובלות בעולם תזונת הספורט. בשנים האחרונות פורסמו מחקרים אשר בדקו את השפעת הדיאטה הקטוגנית על מספר ענפי ספורט. מאמר סוקר את המחקרים הקיימים הן בתחום הענפים האירוביים והן בתחום ענפי הכוח.
Fat (A) and carbohydrate (B) oxidation rate during 180 min of running at 64% VO2max and 120 min of recovery. LC = low-carbohydrate diet group; HC = high-carbohydrate diet group.
Image
Image
Image
Image
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות 
כתבות נוספות בנושא

האם דיאטה קטוגנית משפרת הישגים ספורטיביים? 

כתבות בנושא תזונת ספורט