7.פיצוי באוכל על אימון גופני לעיתים אני נתקל במקרים בהם מתאמנים מרגישים שהאימונים שהם מבצעים מאפשרים להם לאכול יותר, לפעמים יותר באופן משמעותי... אימון גופני, גם אם מדובר באימון עצים יעזור לכם "לשרוף" מאות קלוריות, במקרה של אימון ממושך מעל 1000 קלוריות ובמקרה של אימוני נפח מעל 2000 קלוריות. קל לאכול 1200 קלוריות בארוחה, סלט ירקות מועשר בבית קפה יכול להגיע לכמות קלוריות זו...
בטבלה הבאה רשומות דוגמאות למספר ארוחות אשר מכילות 500 קלוריות ומספר פעילויות גופניות אשר תצטרכו לבצע על מנת "לשרוף" 500 קלוריות.
1.עודף או מחסור בשעות שינה
מחסור בשעות שינה גורם לעליה ברמת הורמוני רעב אשר יגרמו לכם להגביר את צריכת המזון = יותר קלוריות. שינה מרובה יכולה לגרום לקצב המטבולי שלכם לרדת ולגרום לאכילה לא מאוזנת.
טיפ: לכו לישון בשעות קבועות ותנו לעצמכם את האפשרות לישון לפחות 6 שעות בלילה. מלבד כמות שעות השינה, חשובה גם איכות השינה. אם אתם ישנים כמות שעות סבירה אך מתעוררים עייפים, חשוב לברר את הסיבה לכך. במידה ואין סיבה סבירה, מומלץ ללכת למעבדת שינה ולברר האם במהלך השינה אתם נמצאים לפרק זמן קצר בשלבי השינה העמוקה – בה הגוף מגיע לרגיעה מוחלטת.
2.מחסור בנוזלים
מחסור בנוזלים באופן כללי עשוי לגרום לכם לתרגם את תחושת הצמא לרעב, כתוצאה מכך תתחילו לאכול יותר ( בעיקר נשנושים ). שתיית כמות קטנה של מים עשויה לגרום לכם לשתות משקאות אחרים כתחליף – בניהם משקאות אשר מכילים סוכר כגון: משקאות קלים, מיצים, משקאות חמים על בסיס חלב – קפה הפוך, או משקאות חמים ממותקים. התוצאה ברורה – עליה בכמות הקלוריות היומיות. כוס קפה הפוך - על חלב יכולה להכיל בין 80 ל – 100 קלוריות במקרה הטוב!
טיפ: שימו בקבוק מים של חצי ליטר על השולחן או קחו אותו אתכם במשך היום ודאגו למלא אותו לפחות פעמיים שלוש במשך היום. ניתן להשתמש באפליקציות שיזכירו לכם לשתות או לקבוע תזכורות בטלפון – כל מה שעוזר!
3.אתם מגיעים רעבים לארוחה
אכילה לא מסודרת ומרווחים גדולים מדי בין ארוחות עשויים לגרום לכם להגיע מאד רעבים לארוחה שלכם. במצב של רעב אתם תאכלו כמויות גדולות של מזון כפיצוי או גרוע מכך – ג'אנק פוד!
טיפ: נסו להיצמד לזמני הארוחות הרשומים בתפריט שלכם. אם קשה לכם לאכול ארוחה מסוימת - נסו להחליפה עם ארוחה אחרת הרשומה בתפריט. במקרים בהם אין לכם אפשרות לאכול ארוחות מסודרות או לקנות גביע יוגורט / כריך, אפשר לשקול תחליפים כגון חטיפי חלבון.
לא תכננתם לאכול את הארוחה הזו, נכון?
4.נשנושים
מתחשק לכם לנשנש מדי פעם. כל נשנוש אולי לא נראה לכם משמעותי, אבל הנשנושים מצטברים במשך היום / שבוע לכמות קלוריות רצינית. בנוסף לאכילה לא מסודרת ישנן סיבות נוספות לתחושת רעב פתאומית. הגוף שלנו לעיתים גורם לנו לפנות לאכילה כאשר קיים מחסור במנוחה, נוזלים או כתוצאה ממועקה.
טיפ: כאשר אתם חשים רצון לנשנש בין הארוחות נסו לברר האם מדובר ב:
צמא – שתו כוס מים.
עייפות – נסו לשכב כ – 10 דקות ועצמו עיניים, נטרלו את עצמכם מגירויים חיצוניים.
נתחו את מצבכם הנפשי. האם האכילה נגרמת כתוצאה ממועקה כל שהיא? במידה והתשובה חיובית נסו לנתח את המצב ולהתרכז בפתרון אפשרי לבעיה שמטרידה אתכם ולא באוכל.
אכלתם חצי כיכר לחם במקום 2 פרוסות?
5.אכילה באקראי
חוסר תכנון הארוחות שלכם או מקום הארוחה יכול לגרום לכם להזמין מנות בעלות כמות קלוריות גדולה או מנות מזון אשר אינן מאוזנות מבחינת כמות החלבון, פחמימה ושומן. מומלץ להגיע למסעדה רק לאחר שבדקתם את התפריט שלה קודם לכן והחלטתם מה להזמין. ברגע האמת אתם עלולים להתפתות להזמין מנה משמינה במקום מנה איכותית – דוגמה: להזמין המבורגר או סטייק אנטריקוט במקום להזמין חזה עוף.
הנשנוש לא חבר ואל הגזרה מתאכזר!
6.אורח חיים יושבני אורח חיים יושבני מוגדר כאורח חיים בו האדם אינו מבצע פעילות גופנית שגרתית. כיום משרות רבות כרוכות בעבודה משרדית ובישיבה ממושכת מול שולחן. בעוד שהישיבה הממושכת גורמת להפחתת ההוצאה הקלורית היומית באופן משמעותי, אורח חיים יושבני מוגדר כגורם סיכון בריאותי.
אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוגי סרטן שונים, סוכרת, הפחתת מסת השריר ועליה ברמת השומנים בדם.
טיפ: אם העבודה שלכם כרוכה בישיבה ממושכת נסו לקום כל חצי שעה להליכה קצרה במשרד, תשתמשו במדרגות ולא במעלית ותקפידו על הליכה יומית של לפחות 20 – 30 דקות.
הגוף שלנו לא תוכנן לישיבה ממושכת!
8.אכילת מזון "חינמי" בכמות גדולה חוץ ממים, בכל מזון יש קלוריות. יש מזונות עתירי קלוריות ויש מזונות דלי קלוריות. בקבוצת המזונות דלי הקלוריות נמצאים הירקות, אולם בירקות יש פחמימות ולא ניתן להתייחס אל קבוצה זו כמזון חינמי. חלק מהירקות מכילים כמות פחמימות שתפתיע אתכם. לדוגמה פלפל אדום מכיל כמות קלוריות השווה לפרוסת לחם מלא או שתי פרוסות לחם קל, רוב הירקות המבושלים מכילים כ – 30 קלוריות ל – 100 גר'. נכון שאכילת ירקות מומלצת לבריאות וברור שעדיף לאכול קערת סלט במקום קערת אורז או פסטה, אולם במקרים מסוימים אנשים מתחילים להשלים קלוריות מירקות בכמות שיכולה להגיע ליותר מ – 100 גר' פחמימות ליום ( לשם השוואה כמות השווה ל – 6 פרוסות לחם מלא או 12 פרוסות לחם קל ).
9.טעות במדידת המנות יש אנשים אשר שוקלים את המנות לפני האכילה ויש אנשים אשר אוכלים "לפי העין" או לפי מידות כגון כוס, ספל או כף. אכילה לפי העין יכולה להטעות אתכם באחוזים ניכרים. אנשים יכולים לאכול כמות של 250 גר' אורז או פסטה ולחשוב שהם אוכלים כמות של 150 גר'.
בנוסף אכילה לפי כלי מידה יכולה גם היא להטעות, 3 כפות שיבולת שועל יכולות לשקול 30 גר' לפי כפות מסוימות אך מדידה בכף עמוקה יותר ועמודה יותר יכולה לגרום ל – 3 כפות לשקול כ – 50 גר'. מומלץ להשתמש במשקל מזון, לא חייבים לשקול את המזון בכל פעם שאוכלים, אך בהחלט כדאי שתבדקו את עצמכם מדי פעם ותוודאו שהכמות אותה אתם אמורים לאכול היא אכן הכמות שאתם אוכלים.
10.צריכת אלכוהול משקאות אלכוהוליים מכילים כמות קלוריות גדולה. רוב האנשים מנסים להימנע מבירות - בעיקר בגלל השם הרע שיצא לבירות בגלל הגדלת השומן הבטני – "כרס בירה", אולם דווקא בירות מכילות מעט קלוריות ל – 100 מ"ל משקה, כ – 45 קלוריות בממוצע, משקאות חריפים וליקרים מכילים מספר מאות קלוריות ל – 100 מ"ל משקה. שוט של משקה חריף יכול להכיל כמות קלוריות בערך כמו בקבוק בירה של 330 מ"ל.
אל תטעו, יש כאן פחמימות!
מה יותר מדויק, העין או המשקל?
סיכום כל אחת מהסיבות המתוארות בכתבה יכולה לגרום לקצב איטי של ירידה במשקל או למנוע מכם ירידה במשקל. חבל שבגלל חוסר תשומת לב או חוסר מודעות תרגישו מתוסכלים. אנו מציעים שתקראו את הכתבה מספר פעמים, מאחר והרגלים לא משנים ביום, התהליך לוקח זמן ויכול להיות שיותר מסיבה אחת היא הגורם.
