שעון החורף כאן, שעות האור התקצרו ואיתן עשויה להגיע תחושה פחות רצויה  - החשק לאכול ( בעיקר בשעות הערב ) מזון עשיר יותר בקלוריות ובעיקר פחמימות. למה זה קורה ומה אפשר לעשות כדי לסיים את החורף בלי לעלות במשקל?  

השעון הביולוגי מושפע מתנאי הסביבה, כגון: שעות האור והחושך ובצורה עקיפה מתנאי מזג האוויר. בעזרתם אנחנו יודעים מתי הגיע הזמן לישון ומתי להתעורר וכך גם הגוף יודע מהי עונת השנה ומה קורה בסביבה שלו. חיות מגיבות לשינויים בוויסות עונות הייחום והנדידה. בבני אדם אשר חיים תחת מסגרות מחייבות –עבודה, חיי בית, התופעה פחות מודגשת, אך באופן בלתי מודע אנו מגיבים לשינויים. 


 
עליה במשקל                                                                     

האם שעה אחת כל כך משנה?
אמנם אנו מזיזים את מחוגי השעון שעה אחת אחורה (ומרוויחים שעה נוספת), אבל בפועל ההשפעה שלו על  מערכות שונות בגופנו הינה משמעותית! ההשפעה אינה רק פסיכולגית, אלא פיזיולוגית. בעקבות קיצור שעות האור חלים בגופנו שינויים פיזיולוגיים שעשויים לגרום לנו לאכול יותר ובעיקר מזונות מתוקים הידועים בשמם השני – פחמימות.
מהם אם כן אותם שינויים פייולוגיים?


שינוי בהפרשת מלטונין
מלטונין הינו הורמון שמופרש מבלוטת האצטרובל במוח - Pineal gland. האור שחודר לגלגל העין שלנו משפיע על הפרשת מלטונין. המעבר לשעון חורף גורם לקיצור שעות האור ולעליה בכמות  המלטונין המופרשת בגופנו. עליה בכמות המלטונין גורמת לתחושת עייפות ומשפיעה גם על מצבי הרוח והתיאבון.

© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
שינויים ברמת המלטונין מוחרפים כאשר השינוי מתבצע באופן חד ( ג'ט לג ) או שינוי חד כגון: הזזת השעון ואיבוד שעת אור. 

גם סרוטונין משחק תפקיד בסיפור. בעקבות הזזת השעון והפחתת שעות האור, עשויה להיווצר הפחתה בהפרשת סרוטונין, התוצאה – רצון לאכילת פחמימות.  
 
לא כולם חשופים לתופעה. סקירת ספרות רחבה שהתפרסמה בשנת 2000 במגזין המקצועי Journal of psychiatry & neuroscience הגדירה תופעה קלינית בשם "דיכאון חורף" או בשמה המקצועי Seasonal Affective Disorder - SAD (1). השינויים ההורמונליים המתרחשים בחורף, בעקבות קיצור משך שעות האור ביום, גורמים לאנשים הסובלים מהתופעה לצרוך באופן מובהק יותר מזון עשיר בפחמימות בשעות הערב בהשוואה לאנשים שלא סובלים ממנה.


מחקר שפרסמו בשנת 2008 במגזין Psychoneuroendocrinology, מצא קשר בין קיצור שעות האור במהלך היום לבין עלייה בצריכת הסוכרוז, ועלייה בכמות תאי השומן בחולדות (2). 

 
כאב ראש                                                                           
 

מי שסובל ממיגרנה יודע: כל חריגה מסדר היום עלולה להתנקם ולגרום להתפרצות כאב ראש. שינויים בשעות השינה - יש סיכוי גבוה להתפתחות כאב ראש.


מה עושים?                                                                         

מודעות
קודם כל מודעות. אחד הגורמים לאכילה בהיסח הדעת הינו פעולה אוטומטית. אם נהיה מודעים להשפעותיו של שעון החורף ולעובדה שאנו עשויים לרצות לאכול יותר פחמימות ובעיקר סוכרים ( ובעיקר בשעות הערב ), נוכל לתכנן ארוחות מסודרות וגם אם יהיה חשק כזה או אחר, ננסה לנתח אותו באופן מודע – פעמים רבות אנו מגיבים ברצון לאכילה כאשר הגוף בעצם זקוק למנוחה, נוזלים ורגיעה באופן כללי.

פעילות גופנית
לאלו מכם שמזהים ירידה חדה במצב הרוח, פעילות גופנית הינה אחד האמצעים להעלאת אנדורפינים וסרוטונין. נסו לכלול פעילות גופנית כחלק אינטגרלי משגרת יומכם. אימון לא חייב להיות רק אימון אינטסיבי בחדר הכושר, גם הליכה  / ריצה בחוץ יכולה להשפיע.

חשיפה לאור
ישראל מדינה שטופת אור – נכון. אם כן למה מחסור בויטמין D נפוץ במדינתנו? הסיבה, אנו לא באמת נמצאים בחוץ ( רובנו ) בשעות האור האפקטיביות אנו נמצאים בחללים סגורים. חשיפה ליותר שעות אור עשויה לאזן את השפעתו של שעון החורף. הזכרנו הליכה או ריצה בחוץ – עדיף בשעות אור.

תזונה מאוזנת
מומלץ להקפיד על כמות ירקות וחלבון נאותה בתפריט. אל תזניחו מזונות כגון: דגים, ביצים, מוצרי חלב – לטבעונים, טופו, קטניות, סייטן. בנוסף שלבו יותר ירקות בתפריט היומי, כמקור לסיבים תזונתיים והשלמת נפח לארוחות.

קפאין
אם אתם מזהים עייפות בלתי רגילה בשעות הערב, שתיית ספל קפה בשעות אחר הצהריים עשויה הן לשפר את מצב הרוח והן לתרום לתחושת ערנות.

מחסור בויטמין D
ויטמין D  קשור לתהליכי יצירת סרוטונין במוח. וודאו שאינכם נמצאים במצב של מחסור.
במידה וקיים מחסור, קל להשלימו על ידי צריכת תוסף ויטמין D.
 


שיהיה לכם מעבר קל לשעון החורף.

 
1. RW Lam and RD Levitan. Pathophysiology of seasonal affective disorder: a review. J Psychiatry Neurosci. 2000 Nov; 25(5): 469–480.

2. Natalia S, Carole S, Béatrice G, et al. Short day-length increases sucrose consumption and adiposity in rats fed a high-fat diet. Psychoneuroendocrinology. 2008 Oct;33(9):1269-78.
מקורות

שעון חורף והשפעתו על גופנו

טיפים

לפגישת היכרות ללא
התחייבות וללא תשלום