לא מדובר בביצוע אימון בעל משמעות שלילית, אלא בשיטת אימון יעילה לפיתוח מסת שריר וכוח. ביצוע נכון של השיטה אכן יכול להוביל להישגים מרשימים, אך שימוש מוגזם עשוי להוביל לתוצאה ההפוכה, אימון יתר ופציעות. על מנת שנוכל להגדיר מהי המשמעות של אימוני חזרות שליליות, חשוב שנבין שני מושגים הקשורים לתנועות שאנו מבצעים בחדר הכושר
( או בכלל ). המושג חזרות שליליות אינו מתייחס כלל להשפעה שלילית כל שהיא של האימון אלא הכוונה היא שאנו נותנים את הדגש על ביצוע השלב האקסצנטרי של התנועה.
מהו השלב האקסצנטרי?
לכל תנועה שאנו מבצעים יש שני שלבים: שלב ראשון הינו השלב בו השריר מתכווץ - זהו השלב הקונצנטרי, בשלב השני לאחר כיווץ השריר אנו מבצעים הארכת השריר, לרוב תחת עומס, זהו השלב האקסצנטרי. כאשר אנו מבצעים בתרגיל מסוים סט של 10 חזרות, בכל חזרה קיימים שני השלבים.
דוגמה: נניח שמדובר בתרגיל הנקרא 'כפיפת מרפקים עם משקולת'. בשלב הראשון כאשר נרים את המשקולת, השריר הדו ראשי יתכווץ לשם ביצוע העבודה, לאחר שהרמנו את המשקולת נותר להוריד אותה על מנת שנוכל לבצע חזרה נוספת, בשלב בו אנו מורידים את המשקולת השריר הדו ראשי עדין פועל, אך הפעם על השריר פועלים כוחות בזמן התארכות השריר – זהו השלב האקסצנטרי.
לשם ביצוע אימוני חזרות שליליות תצטרכו סיוע של מאמן או פרטנר, מאחר ומדובר במצב בו אינכם אמורים להיות מסוגלים להרים את המשקולת אלא רק להורידה ( במקרה של כפיפת מרפקים בעמידה ), תצטרכו עזרה בביצוע השלב הקונצנטרי, רצוי שהעזרה תהיה כזו שתצטרכו להשקיע מאמץ קל בלבד בשלב זה. חשוב לציין שמאחר ואנו מתמקדים בביצוע השלב האקצנטרי בלבד, יש לבצע את התנועה באיטיות, לרוב מומלץ על זמן של כ 7 - 5 שניות בהורדת המשקולת.
מאפיין חשוב של השלב האקסצנטרי הינו יכולת ביצוע מאמצים כנגד התנגדות אשר עשויה להיות גדולה בכ – 30% - 20 מהיכולת המקסימאלית שלנו בטווח חזרות נתון. למשל: אדם אשר יכול לדחוק פעם אחת בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה 100 ק"ג, יוכל לבצע תרגיל התנגדות בשלב הקונצנטרי עם משקל של כ 130 - 120 ק"ג, היתרון הינו חשיפת השריר לעומסים אשר לא ניתן להתאמן איתם בביצוע אימון "שגרתי", גירוי ואימון המערכת העצבית אשר יוביל ליכולת עבודה על משקלים גבוהים יותר, גם בזמן ביצוע אימון "שגרתי".
איך מבצעים את השיטה?
שיטת החזרות השליליות יכולה להשתלב בתכנית האימונים השגרתית שלכם בכמה אופנים:
1. ביצוע תרגיל באופן בו השלב הקונצנטרי - הרמת המשקולת תעשה באופן מהיר כחצי שניה, והשלב האקצנטרי – הורדת המשקולת תעשה באופן איטי 7 – 5 שניות.
2. ביצוע תרגיל באופן שגרתי ( 10 – 5 חזרות ) עד לעייפות השריר. בשלב זה הפרטנר שלכם ירים את המשקולת ואתם תנסו להתנגד ולגרום להארכת זמן השלב הקונצנטרי.
3. ביצוע תרגיל באופן שבו המשקל מראש הינו כ – 30% - 20 גבוה יותר מהמשקל המקסימאלי אותו אתם מסוגלים להרים, כאשר אתם נעזרים בפרטנר אשר ירים אתכם את המשקולת בשלב הקונצנטרי ואתם תתנגדו בשלב האקצנטרי. זהו הביצוע הקשה מכולם אך האפקטיבי מכולם.
בדרך כלל התרגייל בו נבצע חזרות שליליות יהיה התרגיל הראשון באימון או הראשון לאותה קבוצת שריר. יש לתת דגש על חימום יסודי, כללי וספציפי לאותה קבוצת שריר.
את השיטה אין לבצע כתכנית אימונים כללית שבה בכל קבוצת השריר נבצע אימון שכזה, אלא יש לבחור קבוצות שריר בודדות בכל פעם. כמו כן מומלץ לחזור על האימון פעם אחת בכמה שבועות. ביצוע אימונים עוקבים בשיטה זו עשוי לגרום לתשישות יתר ולפציעות.
למרות שהתייחסתי בדוגמאות לאימון בעזרת משקולות, ניתן כמובן לבצע את השיטה בעזרת מכשירים יעודיים, למשל במקום לבצע לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, ניתן לבצע את התרגיל בישיבה על מכשיר יעודי, כאשר הפרטר שלכם יעזור לכם למשוך את זרועות המכשיר בשלב הקונצנטרי.
תרגילים קלאסיים לביצוע חזרות שליליות:
לחיצות חזה/ כתפיים עם מוט או מכשיר ייעודי, פולי עליון או T BAR, פשיטת וכפיפת ברכיים, פשיטת מרפקים בעמידה, כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט או כנגד מכשיר ייעודי.
כמובן שזו רק רשימה חלקית, ובאופן עקרוני ניתן לבצע את השיטה בביצוע כל תרגיל.
ישנם מספר תרגילים שלא מומלץ לבצע בהם חזרות שליליות כגון: סקווט, Dead Lift, בגלל פוטנציאל פציעות גבוה.
שימוש נכון בשיטת אימונים זו עשוי לגרום לעליה משמעותית בכוח ובמסת השרירים. יונה ליטאיזן מספר על ההתנסות שלו בשיטה, במקרה של יונה רשמתי תכנית אימונים בה היה עליו לבצע אימון חזרות שלילי פעם בחודש על פי דוגמה מס' 3, יונה ביצע 4 סטים עם התנגדות הגבוהה ב – 30% מהמשקל אותו יכול היה להרים פעם אחת עד שלוש פעמים.
יונה לייטאיזן: " אימון מסוג זה ביצעתי לראשונה לאחר שנתיים של אימונים אינטנסיביים. אני אפרט איך הרגשתי מבחינה פסיכולוגית ופיזית לפני, במהלך האימון וכעבור כמה ימים. מבחינה מנטאלית מאוד נרתעתי לבצע את האימון הזה מכיוון שזה היה נראה לי מאוד מורכב מהסיבה שצריך לפחות 2 אנשים שישמרו ויאבטחו בזמן ביצוע התרגיל, אבל כמו כל דבר בחיים, כשרוצים משהו מאד אז משיגים אותו. מבחינה פיזית לא היו לי כאבים במהלך האימון, הדבר שלא ציפיתי לו קרה 4 ימים לאחר האימון הרגשתי כאבי שריר מאוד חזקים בחזה ולא ציפיתי בכלל שאחרי 4 ימים אני ארגיש כאלה כאבים. את החזרות השליליות ביצעתי עם 130 קילו 4-5 חזרות. עד לאותו אימון הייתי מבצע בקושי 100 קילו מקסימום 1-3 חזרות. שבוע לאחר אותו אימון הצלחתי פתאום להרים 7 חזרות עם 100 קילו, בשבילי זה היה הישג אדיר שכמוהו עוד לא היה. מבחינת רקע כללי אני הייתי במשך חודשים תקוע על אותו משקל עבודה ללא עלייה של חזרות ומאותו אימון ועד עכשיו השתפרתי ברוב תרגילי החזה,לחיצות ופלייס. עשו את האימון נכון, תאכלו, תשתו, תנוחו ותבואו עם המון מוטיבציה."
