Facebook

תרגיל פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - Tricep Pushdown מבוצע בדרך כלל בסביבת חדר כושר. התרגיל מבוצע על מכשיר מסוג פולי עליון, שמאפשר הרמת משקל על ידי כבל. התרגיל מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי התלת ראשי, הממוקמים בחלק האחורי של הזרוע. 
 


 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 
Triceps Pushdown
 

פשיטת מרפקים - מבודד - מכשיר - כבל - לפיתוח שרירי היד האחורית
 
 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• עמדו במצב זקוף מול מכשיר הפולי העליון.

• עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים ועם כיפוף קל בברכיים.

• אחזו את המוט כאשר כפות הידיים ברוחב הכתפיים.


ביצוע:

​​• 
שמרו את הזרועות צמודות לגוף ומאונכות לרצפה.

• כווצו את שרירי הליבה לתמיכה ויציבות.

• בצעו פשיטת מרפקים ודחפו את המוט כלפי מטה, באופן מבוקר, עד ליישור מלא של הידיים.

• בצעו השהייה קצרה בסיום התנועה.

• חזרו באופן מבוקר לעמדת המוצא. 
 
 
הערות וטיפים:

• מומלץ לבצע חימום עם משקל קל יותר לפני הרמת משקלים כבדים.
 
• שמרו על תנועה מבוקרת וחלקה לאורך כל התרגיל.
 
• שמרו על גב זקוף לאורך כל התרגיל.

• שמרו על המרפקים נייחים וצמודים לגופכם.

• התמקדו בכיווץ התלת ראשי בשלב הירידה.

• השתמשו בטווח תנועה מלא כדי למקסם את מעורבות השרירים.

• הישארו קרובים לכבל כדי לספק התנגדות לאורך כל התרגיל.
 
 טעויות נפוצות

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• שימוש במומנטום ( תנופה ) - אל תשתמשו במומנטום הגוף כדי להרים את המשקולות במקום להסתמך על כוח הידיים. הקפידו על תנועה מבוקרת ויציבה.
 
• טווח תנועה לא שלם - הימנעו מחזרות חלקיות.
 
 
• עומס יתר על הגב התחתון - שמרו על עמוד השדרה ניטרלי; הימנעו מהקשתת יתר של הגב התחתון.
 

• הישענות קדימה: הישענות או נדנוד של פלג הגוף העליון מפחיתה את העומס על שריר התלת ראשי.
 
• תנועת מרפקים מוגזמת: הזזת המרפקים קדימה ואחורה מפחיתה את העומס של שריר התלת ראשי.
 
• ביצוע מהיר מדי של החזרות ( בייחוד בשלב העלייה של הידיים – שלב אקצנטרי ): שמרו על שליטה לאורך כל התרגיל כדי למנוע עומס מיותר על המפרקים.


 
flag2, flag, report, mark
 
הגדרה:

• תרגיל - מבודד. 
 
• סוג תנועה: פשיטה / דחיפה. 
 
• מישור תנועה: סגיטלי  - חיצי.
 

לפגישת היכרות ללא
התחייבות וללא תשלום