Facebook

פולי עליון לפנים, באחיזה ברוחב בינוני Lat pulldown- medium grip, הינו תרגיל משיכה המכוון בעיקר לפיתוח שרירי הרחב גבי - Latissimus dorsi הידוע בכינוי  - "Lats" . התרגיל מבוצע בדרך כלל עם אחיזה רחבה, אך ניתן לבצע גם עם אחיזה בינונית או צרה או אחיזה תחתית כדי לכוון לקבוצות שרירים שונות בגב ובזרועות. התרגיל מבוצע בעזרת מכשיר ייעודי והינו תרגיל פופולרי לבניית כוח פלג גוף עליון ושיפור היציבה.
 


 פולי עליון לפנים, אחיזה ברוחב בינוני -     Lat pulldown- medium grip
 

פולי עליון - מורכב - מכשיר ייעודי - לפיתוח שריר הגב
 
 
הגדרה:

• תרגיל - מורכב. 
 
• סוג תנועה: משיכה
 
• מישור תנועה: פרונטלי - חזיתי.

הכוח נוצר בעיקר על שריר הרחב גבי - תנועה מורכבת הכוללת כיפוף במפרקי הכתף והמרפק.

 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו בנוחות, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

• בדקו את גובה המוט. ייתכן שיהיה עליכם להתאים את גובה המוט על ידי קיצור או הארכה של השרשרת או הכבל התומכים במוט או להתאים את גובה המושב.

• המוט צריך להיות בגובה שבו תהיו מסוגלים להאריך את הידיים כדי להשיג טווח תנועה מלא.

• את כרית התמיכה לירך כוונו לגובה שמאפשר תמיכה יציבה באגן. 



ביצוע:

• משכו את המוט כלפי מטה לכיוון החזה העליון, עד שהוא נמצא בערך בגובה הסנטר, תוך כדי קירוב השכמות וכיפוף המרפקים. שמרו על גב ישר.
 
• בצעו השהייה קצרה בסיום תנועת המשיכה כלפי מטה.  
 
• החזירו באופן מבוקר את המוט למצב ההתחלה, תוך שליטה בתנועה כלפי מעלה.
 
הערות וטיפים:

• מומלץ לבצע חימום עם משקל קל יותר לפני הרמת משקלים כבדים.
 
• שמרו על תנועה מבוקרת וחלקה לאורך כל התרגיל.
 
• הימנעו משימוש במומנטום כדי למשוך את המוט למטה. הקפידו להשתמש בתנועות מבוקרות ולהתמקד בהפעלת שרירי הגב שלכם.
 
• התמקדו במשיכה דרך המרפקים כדי להפעיל את שרירי הרחב גבי ביעילות.
 
• שמרו את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים לאורך כל התרגיל.
 
• בחרו משקל מתאים כדי להבטיח תנועה מבוקרת.
 
• נשמו החוצה תוך כדי משיכת המוט כלפי מטה ונשמו פנימה תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה.
 
 טעויות נפוצות:

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:


• הטיית פלג הגוף העליון לשם יצירת מומנטום – תנופה - כדי למשוך את המוט כלפי מטה במקום להשתמש בכוח השרירים באופן מבוקר.  
 

• ישיבה קרובה מדי לכרית התמיכה בירך – אל תשבו קרוב ככל האפשר, באופן שכרית התמיכה מגיעה אל האגן. מומלץ שכרית התמיכה תהיה באזור אמצע הירך או קרוב לברך – לשם קבלת זווית משיכה אופטימלית. 


• קיצור טווח התנועה – משיכה של המוט לא מספיק נמוך או קיצור שלב ההחזרה, יגרמו לקיצור טווח התנועה ולהפחתת האפקטיביות של התרגיל.
 

• אחיזה רחבה מדי של המוט – תגרום לקיצור טווח התנועה ועלולה לפגוע במעורבות השרירים ובנוחות הכתפיים.
 

• משיכה של המוט למטה יותר מדי - תגרום ללחץ מוגזם על מפרק הכתף. המוט צריך להגיע בערך לגובה הסנטר שלך או ממש מתחתיו. עצרו בנקודה שבה המרפקים שלכם יצטרכו לנוע אחורה כדי להמשיך למשוך את הכבל כלפי מטה.
 

• הקשתת יתר של הגב התחתון -  שעלולה להוביל לצורה לקויה ולפציעה אפשרית.
 

• הזנחת מעורבות שרירי הישר בטני ושרירי הליבה - עלולה לגרום לאי יציבות ולהפחתת האפקטיביות של התרגיל.
 

• משיכת המוט מאחורי העורף – אינה מומלצת מאחר ויכולה לגרום לעומס יתר ופציעה עקב סיבוב יתר של מפרק הכתף. 
 
flag2, flag, report, mark

לפגישת היכרות ללא
התחייבות וללא תשלום