Facebook

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט - Barbell Curl הינו תרגיל בסיסי אשר מיועד בעיקר לפיתוח וחיזוק השריר הדו-ראשי - Biceps Brachii אשר ממוקם בזרוע העליונה. תרגיל זה מבוצע בדרך כלל בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחיזת המוט ברוחב קצת יותר גדול מרוחב הכתפיים , אך ניתן לבצעו גם באמצעות משקוליות ורוחב אחיזה שונה.  
 


 כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט - 
Barbell curl
 

כפיפת מרפקים - מבודד - מוט - לפיתוח שרירי היד הקדמית
 
 
הגדרה:

• תרגיל - מבודד. 
 
• סוג תנועה: כפיפה / משיכה. 
 
• מישור תנועה: סגיטלי  - חיצי.
 
 
הנחיות לביצוע התרגיל:

נקודת מוצא:

• שבו על ספסל ספת הכומר, וודאו שהזרועות מונחות בנוחות על המשטח הזוויתי - כרית התמיכה לידיים. 

• כוונו את גובה המושב למצב בו כריך התמיכה לידיים נמצאת בשקע בית השחי שלכם.

• הרימו את המוט לנקודת מוצא שבה הידיים שלכם לא ישרות לחלוטין – קצת לפני פשיטת מרפקים מלאה. 


ביצוע:

​​• 
שמרו על הזרועות העליונות נייחות והרימו את המוט לכיוון החזה, תוך כדי כיווץ השריר הדו-ראשי.

• בשלב ההרמה  - נשפו אוויר החוצה – תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והליבה, לשמירה על יציבה נכונה.

• המשיכו בתנועה עד לכיווץ מלא של הדו-ראשי, כאשר המוט נמצא בגובה הכתפיים.

• הורידו לאט את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך כדי שאיפת אוויר. 
 
 
הערות וטיפים:

• מומלץ לבצע חימום עם משקל קל יותר לפני הרמת משקלים כבדים.
 
• שמרו על תנועה מבוקרת וחלקה לאורך כל התרגיל.
 
• שימו לב לתנוחת הגב התחתון שלכם. כאשר אתם מרימים את המוט, בערך באזור גובה המרפק, תהיה לכם נטייה להקשית את הגב - כדי לסייע להרמת המשקל.  חשוב שתבצעו את התרגיל עם משקל שמאפשר לכם לבצעו  - ללא מעורבות של הגב. שמרו על גב יציב וזקוף ועל שרירי הליבה שלכם מעורבים כך שתשמרו על יציבה טובה.
 
 טעויות נפוצות:

הימנעו משגיאות נפוצות אלו כדי לשמור על בטיחות ויעילות בזמן ביצוע התרגיל:

• שימוש במומנטום ( תנופה ) - אל תשתמשו במומנטום הגוף כדי להרים את המוט במקום להסתמך על כוח הידיים. הקפידו על תנועה מבוקרת ויציבה.
 
• טווח תנועה לא שלם - הימנעו מחזרות חלקיות; הורידו את המוט עד שהמרפקים שלכם יהיו כמעט נעולים ( פשיטת מרפק מלאה ), כדי למקסם את מעורבות השרירים.
 
 
• עומס יתר על הגב התחתון - שמרו על עמוד השדרה ניטרלי; הימנעו מהקשתת יתר של הגב התחתון ( בייחוד בחצי השני של התנועה  - כאשר המוט עובר את גובה המרפק )  על ידי שילוב / כיווץ שרירי הליבה.
 
• נעילת מרפקים – בסיום התנועה ( פשיטת המרפק ), הימנעו מנעילה של המרפקים.

• בחירת משקל / עומס כבד מדי - בחרו משקל שמאתגר את השרירים שלכם, בהתאם לטווח החזרות שבחרתם - אך מאפשר לכם לשמור על צורה נכונה לאורך כל התרגיל.
 
flag2, flag, report, mark

לפגישת היכרות ללא
התחייבות וללא תשלום