למה להתחיל בהרגלים קטנים?

הרגלים קטנים הינם קלים ליישום ולא דורשים שינוי דרמטי בחיי היומיום. הם גם מספקים תחושת הצלחה מיידית, שמגבירה את המוטיבציה להמשיך. מחקר שפורסם ב-European Journal of Social Psychology  מצא כי לוקח כ-66 ימים בממוצע להטמיע הרגל חדש, ולכן חשוב להתחיל בקטן ולבנות את השגרה בהדרגה.



טיפים להטמעת הרגלים קטנים

1. התחילו בצעד אחד במקום לנסות לשנות הכול בבת אחת, בחרו הרגל אחד בלבד והתמקדו בו. לדוגמה, שתייה של כוס מים בבוקר יכולה להיות התחלה פשוטה.
 
2. קשרו את ההרגל החדש להרגל קיים. חיבור בין הרגל חדש להרגל שאתם כבר מבצעים הופך את ההטמעה לטבעית יותר. לדוגמה: – בזמן שאתם מצחצחים שיניים, הוסיפו תרגיל נשימה של דקה. – לאחר ארוחת הערב, צאו להליכה קצרה.
 
3. צרו סביבה תומכת. סביבתכם משפיעה מאוד על הצלחתכם. אם ברצונכם לאכול בריא יותר, שמרו פירות חתוכים במקרר והרחיקו חטיפים מעובדים. אם המטרה היא להתאמן, הניחו את בגדי הספורט במקום גלוי.
 
4. עשו זאת קל ופשוט, אל תסבכו את הדברים. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, התחילו ב-5 דקות ביום בלבד. אם תרגישו שזה קל מדי, תוכלו להוסיף זמן בהמשך.
 
5. עקבו אחר ההתקדמות. השתמשו ביומן, אפליקציה או אפילו לוח שנה פשוט כדי לעקוב אחרי ההרגלים החדשים שלכם. סימון כל יום שבו הצלחתם לקיים את ההרגל יחזק את תחושת ההצלחה.
 
6. היו עקביים, לא מושלמים אף אחד אינו מושלם. ייתכנו ימים שבהם לא תצליחו לקיים את ההרגל החדש, אל תתנו לזה לשבור אתכם. חזרו לתוכנית ביום הבא והמשיכו הלאה.
 
7. תגמלו את עצמכם. קבעו תגמול קטן לכל הצלחה. לדוגמה, אחרי שבוע שבו עמדתם בהרגל החדש, פרגנו לעצמכם בפינוק קטן – סרט, ספר או בילוי שתרצו.



רעיונות להרגלים קטנים שקל להתחיל

1. תזונה בריאה – הוסיפו ירק או פרי אחד ביום, שתו כוס מים נוספת בכל ארוחה, החליפו חטיף מעובד באגוזים או יוגורט טבעי.
 
2. פעילות גופנית – התחילו ב-5 דקות של מתיחות בבוקר, עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית פעם אחת ביום, צאו להליכה יומית של 10 דקות. אתם כבר ברמת אימון מתקדמת יותר? מצוין – נשמח לשדרג לכם את תכנית האימונים 😊
 
3. שיפור השינה – כבו מסכים 30 דקות לפני השינה, הוסיפו מדיטציה של 3 דקות לפני השינה, קבעו שעת שינה עקבית בכל ערב.
 
4. בריאות נפשית – התחילו את היום בכתיבת שלושה דברים טובים שקרו לכם. – הקדישו דקה לנשימות עמוקות במהלך היום. – קבעו פגישה שבועית עם חבר או קרוב משפחה לשיחה נעימה.



כיצד לשמור על הרגלים לאורך זמן

1. התמקדו ביתרונות. הזכירו לעצמכם את התועלות שתרוויחו מההרגל החדש, כמו שיפור האנרגיה או תחושת הסיפוק.

2. שמרו על גמישות. התאימו את ההרגלים לנסיבות החיים המשתנות. לדוגמה, אם אינכם יכולים לצאת להליכה בחוץ, נסו תרגילים בבית.

3. שתפו אחרים בתהליך. שיתוף חברים או בני משפחה בהרגלים החדשים שלכם יגביר את המחויבות. תוכלו גם לחפש קבוצות תמיכה או שותף לתהליך.

4. התמקדו בתהליך, לא רק בתוצאה. זכרו שהשגרה עצמה היא המטרה. גם אם לא תראו תוצאות מידיות, המשיכו להתמיד ותיהנו מהתהליך.



לסיכום

יצירת שגרת בריאות חדשה לא חייבת להיות מסע מפרך. על ידי התמקדות בהרגלים קטנים, יצירת סביבה תומכת ושמירה על עקביות, תוכלו לבנות שגרה שמקדמת את הבריאות שלכם בצורה נוחה וקלה. התחילו בצעד קטן אחד היום – כל שינוי קטן מוביל לשיפור גדול לאורך זמן.