אם המציאות הינה שאתם מרגישים עייפים באופן תמידי, אל תשלימו עם המצב. לעייפות כרונית מספר רב של סיבות, חלקן אפילו רפואיות. עייפות עשויה בסופו של דבר לגרום גם לעליה במשקל, כך שמומלץ לטפל בעניין כבר בהתחלה.
לפניכם הסיבות העיקריות להרגשת עייפות כרונית והדרך להתמודדות איתן.
1. הסיבה הנפוצה – מחסור בשעות שינה
לא מדובר בהפרעות שינה אלא בהארכת היום על מנת שנוכל להספיק יותר! לעיתים הרצון להספיק יותר גורם דווקא להספק נמוך יותר וירידה בתפקוד המנטאלי והפיזי.
פתרון – הקפידו על זמני שינה קבועים, הוציאו מחדר השינה את המחשבים הניידים, טלפונים סלולאריים ובעיקר את הטלוויזיה.
2. דום נשימה בשינה - Sleep Apnea.
זהו מצב בו לפרק זמן קצר, נפסקת הנשימה בגלל קריסת שרירי החך העדין וחסימת דרכי הנשימה. הסיבה העיקרית הינה עודף משקל, אך גם אנשים ללא עודף משקל ניכר עשויים לסבול מהתופעה. ברגע שהנשימה מופסקת, רמת ה – CO2 בדם עולה, מרכז הנשימה במוח מרגיש את הירידה בחמצן ואת העלייה ב – CO2 וגורם לשחרור של אדרנלין, אשר מגביר את טונוס שריר החך וגורם למעבר של אוויר. לרוב אתם לא תתעוררו לגמרי, אך גם לא תיהנו באופן ממושך ממצב של שינה עמוקה, בה נרפים השרירים לחלוטין.
פתרון – אם יש לכם חשש שזהו המצב ( בייחוד אם מעירים לכם שאתם נוחרים ), גשו להיבדק במעבדת שינה. לרוב ירידה במשקל או שימוש במכשיר CPAP, ישפרו את איכות השינה שלכם. הזנחה עשויה ליצור מעגל קסמים, עלייה במשקל אשר תגרום לדום נשימה, שינה לקויה, אכילה מופרזת ושוב עלייה במשקל.
3. מחסור באנרגיה
אכילת כמות קטנה של מזון = אנרגיה, עשויה לגרום לעייפות. לא תמיד מדובר דווקא באכילת כמויות קטנות של מזון. דפוס תזונתי לקוי, עשוי ברוב המקרים להיות קשור גם לאכילת המזונות הלא נכונים. הכוונה למזונות המכילים "סוכרים" פשוטים שגורמים לסוכר בגוף לעלות במהירות אך גם לרדת במהירות. התוצאה הינה , אנרגיה רבה שגורמת לתחושה של ערנות מידית ולאחריה עייפות, רעב והשמנה.
פתרון - הקפידו על אכילת ארוחת בוקר, צהריים וערב, רצוי בשעות קבועות. שלבו מזונות ממשפחת החלבונים ( בשר, עוף דגים, מוצרי חלב, ביצים וקטניות ) ביחד עם מזונות פחמימתיים.
4. מחסור בנוזלים
חוסר הקפדה על שתייה נאותה, עשוי לגרום לירידה בנפח הדם, ירידה בלחץ הדם ולזרימת דם פחותה אל המוח.
פתרון - קחו אתכם בקבוק שניתן לקחת אותו אתכם בתיק, בעל תכולה של כחצי ליטר או 750 מ"ל, ומלאו אותו במשך היום. אל תסמכו על הזיכרון שלכם בקשר לכמות כוסות המים שתשתו במשך היום, אנשים פשוט לא זוכרים. קל יותר לספור בקבוקים.
5. בעיות בריאות שונות
עייפות כרונית עשויה להוות סימפטום של המצבים הבאים: אנמיה, תת פעילות של בלוטת התריס ( היפותירואידיזם ), סוכרת סמויה, דלקת סמויה בדרכי השתן, מחלת לב, פיברומיאלגיה ותסמונות העייפות הכרונית. לא צריך להילחץ, נסו לשפר את ההרגלים שלכם מבחינת אורחות חיים, תזונה ופעילות גופנית. אם כל אלו אינם עוזרים, אל תשלימו עם המצב, גשו להיבדק.
6. צריכת יתר של קפאין
קפאין הינו חומר מעורר, ההשפעה של קפאין על מערכת העצבים הינה על ידי שחרורו של הורמון בשם "נור אדרנלין" וחסימת קולטנים לחומר שאמור לגרום לנו לעייפות - אדנוזין. על ידי צריכת יתר של קפאין אנו מתערבים בפעילות מערכת העצבים שלנו, כלומר מכניסים את הגוף "להילוך" חמישי במקום שני. בעוד שצריכת קפאין מתונה יכולה לשפר את התפקוד היומי שלנו, שימוש עודף בקפאין כחומר ממריץ, יגרום בסופו של דבר לעייפות, צריכת קפאין נוספת על מנת להתגבר על העייפות, ומכאן מתחיל מעגל קסמים שלילי, כאשר התוצאה הינה עייפות כרונית. לפעמים כאשר אנו עייפים הפתרון העדיף לגוף הינו מנוחה קלה ולא עוד כוס קפה...
פתרון – אם הנכם צורכים יותר מארבע חמש מנות משקה המכיל קפאין ( קפה, תה, אספרסו, קולה ) נסו להפחית בהדרגה צריכת משקאות אלו לרמה של שלוש ארבע מנות ביום. אם תפסיקו בבת אחת אתם יכולים לצפות לסימפטומים של גמילה כגון: עייפות מוגברת, כאב ראש והרגשת "עמימות" כלומר חוסר היכולת להתרכז. כל אלא יעברו לאחר יומיים שלושה.
7. "תסמונת המשמרות"
הכוונה לאנשים אשר עובדים במשמרות מתחלפות, יום אחד ערים ועובדים בלילה וישנים ביום, ויום אחר סדר הפוך. מצב שכזה גורם לשעון הביולוגי שלכם לצאת מאיזון. גם אם בפועל תספקו לגופכם 7 שעות שינה, עדיין תרגישו עייפים, מעין ג'ט לג ( עייפת ) תמידי. המצב מוחמר עם צריכת קפאין בכמות גדולה ואיבוד משטר התזונה.
פתרון - הפתרון הברור אך הבלתי אפשרי לרבים, הינו מציאת עבודה או משמרות חלופיות. בהעדרה של אופציה שכזו, נסו להקפיד על ארוחות מסודרות ( כל 4 – 3 שעות ) ועל צריכה מועטה ככל האפשר של מזונות ומשקאות ממריצים, קפאין ודברי מתיקה בעיקר.
8. אלרגיה למזון - סיבה אמנם נדירה אך אפשרית
פתרון - אם יש לכם חשד פנו לרופא מומחה לבדיקה. נכון שניתן להוריד קבוצות מזון מהתפריט ולבדוק מהו הגורם המשפיע. בעיה אחת הינה שאותו גורם עשוי להיות סמוי במזונות שאינם חשודים על ידכם. בעיה שניה הינה שלעיתים אנשים מורידים קבוצות מזון חשובות מהתפריט, מה שעלול לגרום למחסורים תזונתיים. לא מומלץ שתעשו זאת לבד.
9. תופעת אימון היתר
ביצוע פעילות גופנית יתר על המידה, עשוי לגרום לתסמונת בשם "אימון יתר" over training.
פתרון - בשלב המיידי, מנוחה של כשבוע מאימונים. פתרון לטווח רחוק, שלבו שבוע של מנוחה כל כמה חודשים בתכנית האימונים שלכם, הכוונה אינה למנוחה מוחלטת, אלא לירידה משמעותית בנפח האימונים. אל דאגה, שבוע אחד של פעילות קלה לא יגרום לכם לאבד את הכושר הגופני, להיפך, אם לגוף שלכם דרושה מנוחה, לרוב תרגישו עליה בכושר עם החזרה לאימונים.
10. חסרים תזונתיים
הידעתם שעל מנת שהגוף שלנו ייצר אדרנלין אנו צריכים ויטמין C, ברזל ונחושת. מחסור בויטמין C עשוי לגרום לתחושת עייפות, אך לא רק לויטמין C יש קשר לתחושת עייפות. ויטמינים רבים ממשפחת ה – B ( תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין וציאנוקובלמין ) קשורים למסלולים מטבוליים מייצרי אנרגיה בגוף.
פתרון - אכילה מאוזנת ומגוונת, אם יש לכם חשש שהתפריט שלכם אינו מכיל את כמות הויטמינים הדרושה, שימוש במולטי ויטמין עשוי להוות פתרון. מומלץ לקבל המלצה לגבי תוספי מזון מגורם מוסמך, שכן הפרזה של רכיבי תזונה שונים עשויה להזיק לבריאות.
הקשר בין עייפות לעודף משקל:
עייפות כרונית יוצרת את הצורך באנרגיה זמינה, אשר גורם לאנשים לפנות לאכילת מזונות עשירים בפחמימות. לצערי בגלל הקשר לאורח החיים העמוס, אנשים רבים אינם מתרגמים צורך זה לאכילת מזונות כגון: לחם מלא או פסטה, אלא לאכילת מזונות כגון קרואסון או דברי מתיקה אחרים. המשמעות הינה אנרגיה זמינה למוח אך גם לתאי השומן, נפילת אנרגיה מהירה, צריכת מזונות "מהירים" וחוזר חלילה.
בנוסף, בגלל אותם גורמים אשר קשורים להפרעה באיכות או בכמות שעות השינה, רמה של הורמון בשם גרלין עשויה לעלות בגוף ולגרום לנו לאכול יותר. גרלין הינו הורמון אשר מופרש מהקיבה בעיקר ותפקידו לגרום לנו לתחושת רעב בין הארוחות אשר תקדם את הארוחה הבאה. רמת הגרלין המופרש הינה נמוכה יחסית בשעות הבוקר ומתגברת בשעות הערב. מחסור בשעות שינה או הפרעה בדפוס השינה, עשוי לגרום לעליה נוספת ברמת הגרלין ולאכילה מופרזת.
לסיכום:
הסיבות לעייפות רבות, חלק מהסיבות ניתן לפתור על ידי שינוי אורחות חיים והרגלי תזונה נכונים. שמירה על משמעת מים, צריכת קפאין מבוקרת, אכילה מאוזנת ומשקל גוף תקין הינם גורמים אשר נמצאים בשליטתכם - אתם יכולים לשנות את חייכם.
