נתחיל במתאמנים אשר מגיעים לחדר הכושר למטרת עליה במסת השריר.
על פי השיטה שלנו, לכל מתאמן ניתן תפריט המחושב לפי הבדיקה המטבולית שביצע.
על פי בדיקה זו מחושב תפריט ליום אימון וליום ללא אימון.
קלוריות - ההנחיה כרגע הינה לנהוג תמיד לפי התפריט ליום ללא אימון - גם בימים בהם תבצעו אימון בבית – גם אם מדובר באימון עצים.
הסיבה – אימון בבית אינו משתווה לאימון בחדר הכושר, אשר מציע מגוון זוויות עבודה / מכשירים, לאימון השרירים ובחירת משקלי עבודה שאינה מוגבלת.
אימון בבית, בהנחה שיש לכם ציוד בסיסי ( או שאתם חסרי ציוד ) מתבסס בדרך כלל על משקל הגוף, אשר אינו ניתן לשינוי והתאמה לטווחי חזרות ספציפיים – לרוב אנו מתפשרים על טווח החזרות ועל מגוון תרגילים מוגבל.
לפיכך, הגירוי לגדילת מסת השריר באימונים בחדר הכושר יהיה משמעותי לאין ערוך מאשר הגירוי אשר מתקבל מהאימון הביתי.
העודף הקלורי אשר קיבלתם אינו רלוונטי ולכן אכלו לפי תרחיש יום ללא אימון.
פחמימות - התפריט כולו מחושב באופן שיאפשר התאוששות גם בימים ללא אימון ולכן גם בימים אלו תצמצמו את כמות הפחמימות בארוחות העיקריות ל – 150 גר'. לדוגמה: מי שאמור לאכול 250 גר' פסטה או אורז, יפיחת את הכמות ל - 150 גר' פסטה או אורז - לאחר בישול כמובן.
תמירו לחמניות ופיתות ללחם קל ותצמצמו צריכת פירות ל - 2 מנות פרי בלבד.
חלבונים – מומלץ לשמור על מנת חלבון גבוהה לתמיכה במסת השריר הקיימת ( עד כמה שניתן ). יחד עם זאת צורכי החלבון שלכם ירדו בתקופה זו. מומלץ להפחית את מנות הבשר ל – 150 גר' למנה. בנוסף, במידה ובתפריט שלכם יש יותר מארבע מנות חלבון, אתם יכולים להפחית מנת חלבון אחת ליום - לדוגמה: סקופ חלבון / גביע יוגורט / גביע קוטג'.
טבעונים – אל תפחיתו מנות חלבון כגון יוגורט מועשר בחלבון או טופו. הפחתת מזונות כגון קטניות וקינואה תגרום להפחתת חלבון בתפריט היומי.
שומנים – בתקופה זו, על מנת לשמור על אחוז שומן נמוך ככל שניתן, מומלץ להוריד שקדים ואגוזים מהתפריט. כמו כן אכלו לא יותר מכף טחינה גולמית וכף שמן זית ליום.
למי שרוצה לבצע המרות - מצורף קישור לדף תחליפי מזון באתר. בדף זה תוכלו למצוא טבלאות המרות + חוברת תחליפי מזון להורדה + הנחיות והסברים לבסיס החלפת מזונות.
