החגים ובעיקר ארוחות חג מהווים אתגר למי שרוצה לשמור על הבריאות, על המשקל ועל הרכב הגוף.
אנו מקווים שההנחיות הנ"ל יעזרו לכם לשמור על תזונה איכותית ובריאה ככל הניתן.
מאחר ובתקופה של מספר שבועות קיימות ארוחות רבות אשר מכילות קלוריות, פחמימות ושומנים - קיים חשש להשמנה / עליה בלתי מבוקרת במשקל.
חשש שני הינו שאנשים ינסו להתמודד עם עודף הקלוריות וינסו לבצע הפחתה בלתי מבוקרת של מזון / ארוחות בתפריט היומי /שבועי, באופן בלתי מאוזן וללא צורך.
אם תפעלו על פי ההנחיות הבאות, רוב הסיכויים שתצליחו לשמור על שגרה יחסית מאוזנת.
1. שמרו על הרגלי האכילה שלכם
לא "להילחץ" מארוחה דשנה שאכלתם ולקזז קלוריות באופן בלתי מבוקר ובהחלט לא מומלץ להתחיל להשמיט ארוחות מהתפריט. נסו לשמור על הדפוס התזונתי שלכם בימי החול בחגים, כלומר: ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב. אם תתחילו לדלג על ארוחות, אתם עלולים לקזז יותר מדי קלוריות ולהגיע למצב של חוסר איזון - רעב, אכילה בכמויות גדולות, קיזוז ושוב הגזמה בכמויות...
2. קזזו פחמימות במידה
הגוף שלנו צריך כמות מסוימת של פחמימות לתפקוד תקין. יחד עם זאת בתקופת החגים, כנראה שנצרוך מהן די והותר.
בעוד שקיזוז מוחלט של פחמימות מהתפריט אינו מומלץ, קיזוז יחסי בהחלט בא בחשבון.
לאנשים הנמצאים בתהליך של חיטוב / ירידה במשקל
כמות הפחמימות בתפריט אמורה מראש להיות מבוקרת, אך ניתן לבצע קיזוז של שתי פרוסות לחם קל / פיתה קלה ליום, הפחתת מנת פרי והקטנת מנת הפחמימות בצהריים.
מנות פחמימה בסדר גודל של 150 גר' ניתן להפחית בחצי, או לוותר על מנת הפחמימות, במידה והפרזתם באכילתן בחג.
למתאמנים למטרת עליה במסת השריר
התפריט כולו מחושב באופן שיאפשר התאוששות גם בימים ללא אימון ולכן גם בימים אלו תצמצמו את כמות הפחמימות בארוחות העיקריות ל – 150 גר'. לדוגמה: מי שאמור לאכול 250 גר' פסטה או אורז, יפחית את הכמות ל - 150 גר' פסטה או אורז - לאחר בישול כמובן. תמירו לחמניות ופיתות ללחם קל ותצמצמו צריכת פירות ל - מנת פרי בלבד.
3. אל תקזזו חלבונים!
מזונות מכילי חלבון תורמים לתחושת שובע ומסייעים להתאוששות מאימונים. לא מומלץ להפחית את כמות החלבון בתפריט.
לטבעונים – למרות ההנחיה להפחתת פחמימות, הפחתת מזונות כגון: קטניות וקינואה ( אשר מכילים פחמימות ), תגרום גם להפחתת חלבון. אם בחרתם להסירם מהתפריט, מומלץ להחליפם במזונות כגון: יוגורט סויה מועשר בחלבון, טופו, שבבי סויה וסייטן ( או מוצרים המבוססים על מזונות אלו ).
4. בהחלט מומלץ להפחית את כמות השומן בתפריט.
בתקופה זו, על מנת לשמור על אחוז שומן נמוך ככל שניתן, מומלץ להוריד שקדים ואגוזים מהתפריט. כמו כן, אכלו לא יותר מכף טחינה גולמית וכף שמן זית ליום.
למי שרוצה לבצע המרות - מצורף קישור לדף תחליפי מזון באתר. בדף זה תוכלו למצוא טבלאות המרות + חוברת תחליפי מזון להורדה + הנחיות והסברים לבסיס החלפת מזונות.
