הכתבה מיועדת עבור מתאמנים מתחילים.
מטרות האימון הגופני
כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית, לרוב אנו עשוים זאת על מנת לקדם מטרות שונות, כגון:
• הפחתת משקל, או שמירה על המשקל הקיים.
• העלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
• עלייה במסת שריר ופיתוח הגוף.
• השגת מטרה ספורטיבית (אחת או יותר).
• הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות {כגון: סרטן, מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, אוסתיאורתריטיס (שחיקת סחוסים),
אך האם מספר אימוני ההתנגדות השבועי במקרה זה זהה?
במרבית המקרים – לא.
על מנת להשיג מטרות אימון שכיחות לרוב המתאמנים מומלצים 3-2 אימוני התנגדות בשבוע. למרות זאת ניתן להבחין במתאמנים המבצעים מספר רב של אימוני התנגדות שלעיתים מבוצעים על חשבון זמן של ביצוע אימונים אחרים היעילים להם יותר.
הדבר משמעותי במיוחד כשמדובר במתאמן הלוקה במחלה כרונית, אזי לסוג האימון, נפחו, המינון של המשתנים השונים – מהותי במיוחד ולכך השפעה רבה על מצב הבריאות.
אימון כל שרירי הגוף באימון אחד
כשמדובר במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר פעמיים בשבוע, רצוי שבכל אימון נפעיל את קבוצות השרירים הבאות: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, כופפי עמוד השדרה (שרירי הבטן) ופושטי עמוד השדרה (זוקפי הגו ).
פיצול קבוצות השריר לאימונים שונים
כשמדובר במתאמנים בשלב מתקדם הפוקדים את חדר הכושר 4 - 3 פעמים בשבוע ומעלה, מופעלות בכל אימון רק חלק מקבוצות השרירים ולעיתים אף פחות מכך.
לדוגמה מתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע מחזק באימון אחד קבוצות השרירים: רגליים, גב, פושטי המרפק וכופפי עמוד השדרה ואילו ביום למחרת קבוצות השרירים הנותרות: חזה, כתפיים, כופפי המרפק ופושטי עמוד השדרה. במקרה זה אינטנסיביות האימון גבוהה במיוחד ומדובר במתאמנים מיומנים שמטרתם הנה בדרך כלל העלאת מסת שריר (היפרטרופיה), פיתוח גוף, או לעיתים – הישג ספורטיבי מסוים.
מטרות האימון שעל מנת להשיגן ניתן להפעיל בכל אימון את כל קבוצות השרירים:
הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות או לחילופין שיפור מצב בריאותי למתאמן הלוקה במחלה – במקרה זה ניתן להסתפק על 3 אימוני התנגדות בחדר הכושר (הדבר תלוי רבות בסוג המחלה). לעיתים ניתן להבחין במתאמן המעוניין לשפר גם מצב בריאותי (כגון: סוכרת או יתר לחץ דם) אך גם מעוניין בהעלאת מסת שריר. אזי ניתן להמליץ על 4 אימוני התנגדות שבועיים או יותר.
הפחתה במשקל – 3 אימוני התנגדות שבועיים בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף יספיקו. באמצעותם ניתן להעלות את חילוף החומרים הבסיסי, לתרום לתהליך ההרזיה ולשפר באופן מהותי את ההופעה החיצונית. חשוב לזכור שלתזונה תפקיד מכריע בכל מקרה בכלל וכשמדובר בהפחתת משקל – בפרט. ברם, חשוב לציין שבכל מקרה של עודף משקל (אפילו הקיצוני ביותר) חשוב לבצע אימוני התנגדות.
שיפור יכולת ספורטיבית – כשמדובר בספורטאים בענפי ספורט כגון: ג'ודו, משחקי כדור, שחייה, משחקי מחבט, טריאתלטים וכדומה, מספר אימוני ההתנגדות השבועיים הנם בהתאמה לסוג הספורט. במרבית המקרים הספורטאים לא מבצעים למעלה מ- 3 אימוני התנגדות בשבוע. שאר האימונים מוקדשים לשיפור יכולות ספורטיביות ייחודיות לסוג הספורט בו הם עוסקים.
העלאת טונוס השריר – מתאמנים רבים (בעיקר נשים) סבורים שכל אימון התנגדות יעלה באופן ממשי גם את מסת השריר. מסתבר שלא כך הדבר. על מנת לפתח מסת שריר נדרשים מספר תנאים נוספים מלבד האימון לרבות: נוכחות גבוהה של הורמון הטסטוסטרון, מספר רב דיו של אימוני התנגדות במהלך השבוע, צריכת חלבון יומית גבוהה וזמני מנוחה קצרים באימון ההתנגדות. אילולא כן העלייה במסת השריר עקב האימון לא תהיה מהותית. מנגד, חשוב לציין שבאמצעות אימונים אלה ניתן להעלות את טונוס השרירים באופן ממשי ולחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע לחיוב על הופעה אסתטית טובה יותר.
