ובכן לבטטה להבדיל מתפו"א ( מי שינסה תפו"א אדמה יהיה מאד לא שמח ) יש אינדקס גליקמי נמוך, בערך כ – 60, להבדיל מ – 120 של התפו"א. אינדקס גליקמי הינו מדד המציין את מהירות הפירוק של המזון, כלומר בטטה מתפרקת באיטיות. המחקרים אשר קבעו את ערכם הגליקמי של מזונות שונים בדקו מנות של 50 גרם בתנאי צום, כלומר ללא אכילת מזונות אחרים. אכילה של מזון פחמימתי בשילוב מזונות מכילי חלבון ( בטטה ושניצל ) מאיטה עוד יותר את ספיגת המזון ותוספת של שומן ( טחינה בעיקר ) אף היא גורמת להאטת קצב ריקון הקיבה באופן משמעותי.
ארוחה שכזו מציבה בפני מערכת העיכול שלכם אתגר לא פשוט מבחינת יכולת ההתמודדות עם הכמות וסוג המזון, מבחינת יכולת פירוק הארוחה וספיגתה.
בכל יום אחר בשנה לא הייתי ממליץ לכם לבצע את ההנחיות הללו, אבל למעוניינים באמת בצום קל, זו הדרך.
מומלץ לנסות, אין לכם מה להפסיד.
איך יוצאים מהצום?
מומלץ לא להתחיל ישר עם אכילה של ארוחה "כבדה". הכוונה לארוחה אשר תכיל פחמימות ומנת חלבון - לדוגמה: אורז עם מנת דג או חזה עוף / המבורגר או מנת טבעונית כגון המבורגר צמחוני / מנת קטניות. אכילת ארוחה "כבדה" עשויה לגרום לכם תחושת כבדות ואף עייפות יתרה או בחילה.
מאחר ומדובר בצום ממושך ללא מזון או נוזלים, המטרה הראשונית הינה אספקת נוזלים ומזון אשר יכיל פחמימות זמינות - סוכרים ובעל אינדקס גליקמי גבוה - כלומר, עליה מהירה ברמת הסוכר בדם - כוס מיץ פירות תספק גם נוזלים וגם סוכר, לאחר מכן מומלץ לשתות כוס תה עם עוגייה / פרוסת עוגה.
תשתו עד להרווית צמאונכם, חכו חצי שעה ולאחר מכן תתחילו לאכול. רצוי לא להפריז בכמות המזון שתאכלו לאחר הצום, אכלו ארוחה בסדר גודל של הארוחה העיקרית שלכם ביום.
חג שמח וצום קלי קלות...
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
צום יום כיפור אינו הצום היחיד במורשת היהודית ( קיימים עוד 5 צומות שזוכים לפחות יחסי ציבור ) אך מדובר בצום ה"פופולארי" ביותר. יש אנשים שבשבילם צום כיפור אינו מהווה בעיה מיוחדת, הם רושמים להם בלו"ז פשוט לא לאכול, לא לשתות ושאר האיסורים למשך 24 שעות ובזה מתחיל ומסתיים העניין. לעומת זאת יש אנשים שבשבילם הצום הינו עינוי ומבחן לתעצומות הנפש ( להבדיל משאר הצומות ביהדות, מטרת צום יום כיפור אינה אבלות אלא עינוי הגוף לצורך הטהרות הנפש )...
הבטחה, מי שיקפיד אחר ההנחיות הנ"ל ירגיש במהלך הצום שהוא יכול לצאת בכל רגע נתון לריצת מרתון, או מינימום עוקף תל אביב... הסיבה היא שההנחיות הניתנות כאן דומות להכנה לקראת תחרות שכזו, אני מדבר על העמסת פחמימות - אגירה של פחמימות בכבד ובשרירים ועל הידרציה אופטימאלית - אגירה מקסימאלית של נוזלים בגוף. המטרה לנטרל את ריקון הגוף מפחמימות ונוזלים ולצמצם תחושת הרעב והצמא עד כמה שניתן ( לרוב עד סוף הצום ).
מוכנים? הבא נצא לדרך, יומיים לפני הצום:
יומיים לפני הצום
אכילה ושתייה כרגיל. לשותי הקפה, קפה אינסטנט, אספרסו, קפוצ'ינו, תה או תה ירוק ושאר חליטות ( אלא אם מצוין שאינן מכילות קפאין ), במידה ומדובר בשתיית מספר משקאות ביום, בדרך כלל מעל 4, אם תמשיכו לשתות אותם כרגיל ותפסיקו בבת אחת, אתם עלולים להיתקל בסימפטומים של גמילה מקפאין אשר עשויים לכלול עייפות מוגברת וכאבי ראש ( לא נעים כאשר אי אפשר לקחת כדור נגד כאבי ראש ). לכן אם אתם נמנים עם שתייני הקפה הכבדים נסו להפחית את כמות המשקאות אשר מכילים קפאין לכשניים עד שלושה ביום זה.
אם אתם מרגישים שהפחתה שכזו דרסטית עבורכם תתחילו יום או יומיים קודם ובצעו הפחתה הדרגתית יותר. למעשנים – אותו העיקרון, הפחתה הדרגתית בכמות הסיגריות.
יום לפני הצום
הפחתת כמות הקפאין למשקה אחד או שניים לכל היותר. מעשנים, גם אתם להפחית.
ביום זה מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים נאותה - כוס בכל שעה או עד למצב שצבע השתן יהיה בהיר מאד עד שקוף ( אך לא למצב שבו תאלצו ללכת לשירותים בכל שעה ). מומלץ לבחור במים כמשקה המועדף, אך גם משקאות ממותקים עשויים להתאים.
מבחינת אכילה - אל תהיו ביום זה בדיאטה אך גם אל תפריזו באכילה, אכלו כל שלוש - ארבע שעות ארוחה אשר תכיל מזון פחמימתי כל שהוא: 2 פרוסות לחם או פריכיות / קרקרים או כוס פסטה / אורז לאחר בישול, מנת פרי או חטיף, כמובן בשילוב של מזונות אחרים כגון גבינה, בשר, ביצים. לצמחונים ולטבעונים שבניכם, אכלו יותר קטניות ביום זה: שעועית, חומוס, עדשים, סויה / טופו.
יום התחלת הצום הגיע, מתחילים להעמיס פחמימות ונוזלים!
נוזלים - מומלץ להכין סוג של משקה מועשר במינרלים ( בעיקר נתרן וכלור ). למי שיש אבקת משקה איזוטוני כל שהוא, איזוסטאר או איזוטון, יש אפשרות להשתמש באבקות אלו להכנת המשקה היומי. ניתן באופן פשוט ביותר להכין משקה שכזה בבית תוך כדי שימוש במים או מיץ מדולל ומלח שולחני! כן, מלח. מלח שולחני הינו נתרן כלורי, כאשר אנו מוסיפים אותו למשקאות, המלח מתפרק ליוני נתרן וכלור. למה להוסיף מלח למשקה? מלח אוגר נוזלים בגוף ואנו ננצל עובדה זו על מנת שתתחילו את הצום עם כמות עודפת של נוזלים בגופכם. נכון שקיימת המלצה להימנע ממלח, מאחר והעלייה בכמות הנוזלים בגוף עשויה לגרום לעליה בלחץ הדם ולבעיות בריאות שונות, אך אל דאגה, לא מדובר בצריכת מלח באופן מוגזם לאורך תקופה ממושכת, חודשים / שנים, אלא ליום אחד בלבד.
למי מכם שסובל מיתר לחץ דם או כל בעיה הקשורה ליתר לחץ דם, אל תבצעו את ההנחיות הנ"ל.
נחזור להכנת המשקה: הכינו משקה בנפח של 2 ליטרים, אתם יכולים להשתמש במיץ מסחרי מדולל או להוסיף למים מעט מיץ לימון ( או מיץ של פרי אחר ) עד אשר יתקבל טעם סביר. ניתן להוסיף כמה עלי נענע או לימונית לשם ארומאטיות. חשוב להוסיף חצי כפית מלח עד כפית ( כמה שתוכלו לסבול מבחינת טעם ).
במשך היום תקפידו לסיים את המשקה שהכנתם ובנוסף תשתו לפחות עוד 5 כוסות מים. באשר לקפה - עדיף להימנע לחלוטין. למי שביצע הפחתה אך עדיין מתקשה להפסיק, מומלצת כוס אחת בלבד של קפה / תה או כל משקה אחר שמכיל קפאין.
מזון – זה לא היום להיות בדיאטה!
להיפך, ביום הזה אתם משנים את הגישה ב – 180 מעלות, הכוונה לביצוע של העמסת פחמימות ולטיפ שלי לגבי הארוחה המפסקת.
הדגש ביום הזה הינו על אכילת פחמימות בעלות קצב פירוק בינוני / איטי.
לדוגמה: ארוחת בוקר – 2 - 3 פרוסות לחם מדגן מלא + חצי גביע גבינה או גביע יוגורט + 3 כפות גרנולה + מנת פרי או דייסת שיבולת שועל מועשרת בקלוריות.
ארוחת ביניים –כשלוש שעות מאוחר יותר: כריך מלחם מלא + מריחה של טחינה או ריבה + מנת פרי.
ארוחת צהריים – שתיים או שלוש שעות מאוחר יותר: מנת פחמימות גדולה, צלחת פסטה או אורז ( כמות של 2 כוסות לאחר בישול ) + מנת חלבון, בשר עוף, קציצות, בשר בקר או דג + מנת ירקות. צמחונים / טבעונים, בארוחה זו תכללו בעיקר קטניות, שעועית לבנה / חומה, עדשים או גרגירי חומוס, לפחות כוס וחצי לאחר בישול + סלט ירקות + כף טחינה.
ארוחת ביניים – שעתיים שלוש מאוחר יותר ( אם יש זמן, תלוי מתי קמתם ): כריך מלחם מלא עם גבינה או ריבה.
מומלץ לאכול מנת פרי לפני ארוחה מפסקת במידה ונשאר לכם זמן לעוד ארוחת ביניים.
במהלך היום את יכולים להוסיף פחמימות על ידי אכילה של פירות יבשים, כגון: תמרים, שזיפים, תאנים.
למי שכמות המזון המתוארת מהווה את התפריט היומי הרגיל - תוסיפו פחמימות, החישוב צריך להיעשות עד לרמה של כ - 7 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף ( העמסה קלאסית הינה מעל 8 גר' / ק"ג משקל גוף>>>), כאן כבר צריך לקחת מחשבון ולהתחיל לספור...
ו.. הרי לכם הטיפ שיעשה את ההבדל הגדול:
תכינו סיר בטטות, מבושלות או בתנור, שניצל מטוגן או מנת בשר כל שהיא ו – קערת טחינה ( אפשר גם עם חומוס ) אפשר כל רוטב אחר או ממרח אשר מכיל שומן ( עד חמאת בוטנים, אם מסתדר לכם עם הטעם ). בלי סלט ובלי מרק! למה למלא את הקיבה במזונות אשר מכילים מעט אנרגיה ביחס לנפח לפני צום?
אחרי שסידרתם את כל המרכיבים על השולחן, תתחילו לאכול בטטות, לאחר בערך שתיים בינוניות, תעברו קצת לשניצל עם טחינה למעלה כמובן ותחזרו לבטטות מאוחר יותר, קצת לפני שאתם מרגישים שהקיבה שלכם משדרת אותות מצוקה – תנסו לסיים את כל הטחינה!
הכוכבים הגדולים של הארוחה המפסקת:
צום יום כיפור או כל צום אחר לצורך העניין אינו צריך להסתיים בכאב ראש. איך לעבור את הצום בקלות?
מסתבר שניתן לבצע הכנה תזונתית באופן כזה שתוכלו לעבור יום אחד ללא מזון ושתייה ללא תחושות רעב וצמא מציקות.
