כתבות ומאמרים אחרונים באתר

תזונת ספורט לילדים ונוער

תכנון תזונה לספורטאים צעירים מצריך בניית תפריט שיתאים לסוג הפעילות והמטרות הספורטיביות וכן עמידה ביעדים התזונתיים הייחודיים לתקופת ההתפתחות והגדילה. בכתבה זו נמנה את ההיבטים התזונתיים העיקריים שיש להתייחס אליהם. 
ילדות וגיל ההתבגרות מהווה תקופה קריטית בה מתרחשים תהליכי צמיחה והתפתחות. לילדים 
ומתבגרים יש דרישות תזונתיות ייחודיות, בפרט חשובה אספקה נאותה כגון: צורך גדול יותר  באבץ, ברזל, סידן, חלבון ואנרגיה. עיסוק בספורט על ענפיו השונים מגביר את דרישות האנרגיה והחלבון של הגוף. יתר על כן, העיתוי של ארוחות ו / או חטיפים יכול להוות אתגר כאשר ילדים ומתבגרים פעילים מנסים לשלב את העיסוק בספורט בין לימודים, שיעורי בית, חוגים ופעילות חברתית. בנוסף, ילדים ומתבגרים פעילים עלולים להימצא בסיכון גבוה יותר מאשר מבוגרים להתייבשות עקב פעילות גופנית. 

עם תכנון נכון, ספורטאים צעירים יכולים ללמוד לשלב בין ספורט ותזונה ולעמוד בדרישות תזונתיות ייחודיות אלו.
 


עקרונות תזונת ספורט לספורטאי הצעיר
• אספקה של מזון בעל תכולת אנרגיה (קלוריות) אשר יהווה תמיכה בפעילות גופנית, צמיחה 
והתפתחות פיזית.
• תזונה עשירה בפחמימות, מאחר ופחמימות הינן מקור הדלק העיקרי לכל ענפי הספורט. 
• התאמת כמות החלבון, על מנת לאפשר בניה ותיקון של רקמות הגוף, תמיכה בצמיחה ובהתפתחות גופנית. 
• התאמת כמות והרכב  השומן ( חומצות שומן חיוניות ) אשר תאפשר תהליכי גדילה והתפתחות תקינים. 
• צריכת נוזלים נאותה הנדרשת לכל תפקודי הגוף ובמיוחד למניעת היפרתרמיה (עליה בחום הגוף מעבר לטווח הפיזיולוגי הרצוי) בזמן פעילות גופנית. 
• תזונה מגוונת כדי לספק את כל צורכי הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
• ארוחות תכופות וחטיפים שיאפשרו לצרוך את כמות האנרגיה היומית. 
 
 

מטרות תזונה לספורטאים צעירים
אכילה לביצועי שיא משמעותה תזונה מאוזנת בכל יום, יסודות אלה מושתתים על תזונה בריאה אשר אמורה לספק באופן כללי:
 
2-3 מנות של בשר רזה, עוף, דגים, קטניות, ביצים (מנה אחת -  כ – 80 גר'). 
3-4 מנות של חלב, יוגורט או גבינה (מנה אחת -  1 כוס חלב). 
6-11 מנות של לחמים, דגנים, אורז ופסטה (מנה אחת  -  פרוסת לחם או כוס + של פסטה, אורז או דגני בוקר).
2-4 מנות של פרות (1 חתיכת פרי, + כוס מיץ).
3-5 מנות של ירקות (מנה אחת -  כוס מבושלת או 1 כוס גלם).
1-2חטיפים בזמן האימונים ( פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, מיצי פירות )
הנחיות אלו כמובן כלליות, התאמות יש לבצע בהתאם למין, גיל, משקל וגובה. 
 
פיקוח על תהליך הגדילה
כדי להבטיח שהילד או המתבגר הפעיל צורך מספיק אנרגיה (או קלוריות) יש לבצע מעקב אחר המשקל והגובה פעם בחודש או לפחות אחת לכמה חודשים. אם ילד או מתבגר פעיל נכשל לעלות במשקל או שובר עקומות גדילה יכול להיות שאין התאמה בין אספקת האנרגיה לפעילות הגופנית.
 


תזונת ספורט – מפתח לבחירות בריאות
אכילה נכונה היא מפתח לתמיכה בתכנית האימונים של כל ספורטאי, כולל ילדים ובני נוער. יש לעודד ילדים ובני נוער פעילים לבחור במזונות בריאים כגון פרות טריים, ירקות ודגנים מלאים (למשל אורז מלא, חיטה מלאה, פסטה, לחמים מדגנים מלאים  וכו '). עירוב ילדים בתהליך של תכנון התפריט, הכנה ובחירת המזון, עשוי להעלות את הסבירות שיצרכו דיאטה מגוונת ובריאה.
 
 

תזונת ספורט – מפתח לאנרגיה
צורכי האנרגיה של ילדים ומתבגרים פעילים עשויים להיות גדולים יותר בכ  500-1500 קלוריות או יותר בכל יום בהשוואה לילדים ומתבגרים שאינם פעילים מבחינה  גופנית. דרך אחת להתמודד עם צריכת אנרגיה נוספת היא לאכול שלוש ארוחות ושלושה או ארבעה ארוחות ביניים בכל יום. במקרים מסוימים צריך לחלק את הארוחות שלהם לפני ואחרי אימון, במקום ליהנות מארוחה מלאה "מסורתית", בעיקר כאשר מדובר באימוני בוקר מוקדמים או אימונים לאחר  שעות הלימודים. שלוש ארוחות מאוזנות מבחינה תזונתית ושלוש ארוחות ביניים או חטיפים בריאים יענו על הדרישה. אריזת חטיפים מזינים ניידים ונוזלים לאימונים, צריכה להיות מנהגו של כל ספורטאי צעיר על מנת למקסם את ההישגים באימונים ובתחרויות. מעקב אחר הדיאטה של הספורטאי היא דרך יעילה להעריך את הרגלי האכילה ולשפר אותם. 
 

 
תזונת ספורט – מפתח לצריכה  נאותה של פחמימות
פחמימות הן המקור המועדף על הגוף לאנרגיה זמינה, אך הגוף מאחסן רק כמויות מוגבלות של 
פחמימות כגליקוגן. השרירים זקוקים לפחמימות זמינות כדי לתפקד באופן אופטימאלי, מבחינת ייצור כוח וסבולת שריר. כ 60 אחוזים מהתזונה של ספורטאי צריכים להגיע ממזונות כמו לחם, דגני בוקר, פסטה, אורז, פירות וירקות, וכמות קטנה של מזונות ממותקים. לאחר אימון או משחק קשה, הספורטאי צריך לחדש את הפחמימות בתוך שעות, לאחסון היעיל ביותר.
 
 

תזונת ספורט – מפתח לצריכה נאותה  של חלבון 
צורכי החלבון של ספורטאים גדולים יותר בהשוואה לאנשים בני אותו גיל ומין שאינם פעילים, מאחר והחלבון נדרש על מנת לבנות ולתחזק את השרירים שאומנו לקראת תחרות. עם זאת, לצריכה עודפת של חלבון אין יתרון מבחינת הישגים ספורטיביים, עלולה  לגרום להשמנה ובמקרים קיצוניים אף לנזק . 

מחקרים מצביעים על כך שרוב הספורטאים צריכים בין 1.5  - 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. בנוסף להמלצות הכלליות תהליך הגדילה של ילדים ומתבגרים מכתיב תוספת חלבון יומית. 

החלבונים אשר נמצאו יעלים מבחינת ההשפעה על גדילה והתאוששות הינם חלבונים מהחי אשר ערכם הביולוגי נחשב גבוה יותר כגון: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. עם זאת ספורטאים צמחוניים יכולים להגיע לדרישת החלבון היומית על ידי אכילה מוקפדת של קטניות ודגנים ירקות ופירות.
 
 

תזונת ספורט – מפתח לצריכה נאותה של חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים
תהליך הגדילה מכתיב אספקה  נאותה של חומצות שומן חיוניות, בעיקר מסוג אומגה 3 ( EPA,DHA) אשר דרושות להתפתחות תקינה של כל תאי הגוף ובמיוחד מערכת העצבים. כמו כן תהליך הגדילה מכתיב דרישות גדולות יותר של מינרלים כגון: ברזל, אבץ וסידן. אספקה של מזונות כגון: דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, שמן זית, אגוזים שקדים, בכמות האופטימאלית תענה על צרכים אלו. 
 
 

תזונת ספורט – מפתח לערנות וריכוז
חוסר התאמה בין כמות האנרגיה הנצרכת במהלך היום לבין האנרגיה המושקעת בפעילות גופנית עשוי לגרום לעייפות, פגיעה בריכוז ובערנות. גם אם נראה על פניו שהתפריט היומי מספק את צורכי האנרגיה, חוסר איזון בין אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, עשוי לגרום לפגיעה בריכוז ובערנות.
 
 

לא לשכוח - נוזלים!
צרכי נוזלים חיוניים לבריאות וביצועים טובים. ההזעה הנוספת במהלך אימון, גורמת לעליה בצורכי הנוזלים, התייבשות פוגעת בביצועים על ידי צמצום הסיבולת, ומגדילה את הסיכון למחלת חום. 

הצמא אינו מדד טוב של התייבשות במיוחד אצל ילדים פעילים אשר לעתים קרובות זקוקים לתזכורת לשתייה. ילדים גם מזיעים פחות ממבוגרים ולכן יכולים בקלות יתר לסבול ממכת חום. חשוב לשתות נוזלים לפני, במהלך ואחרי אימון ותחרות.  כלל האצבע הוא: לשתות 2 כוסות נוזלים לכל הפחתה חצי  ק"ג ממשקל הגוף במהלך אימון. כמו כן, יש לשתות 2 כוסות מים שעתיים לפני הפעילות הגופנית, ו+ כוס כל 20 - 15  דקות במהלך אימון מאומץ. ילדים רבים שותים יותר כאשר המשקה שלהם ממותק וקריר ( לא קר מאד ). משקה ספורט או מיץ ממותק מדוללים במהלך פעילות גופנית עשוי להבטיח שספורטאים צעירים ישתו מספיק.
 
 

לסיכום: 
ההתאמה בין תזונה לצורכי ילדים ומתבגרים אשר עוסקים בפעילות גופנית תתרום לשיפור הישגים ספורטיביים, ריכוז וערנות וחשוב מכל תתאים לתהליך הגדילה וההתפתחות המלווה תקופה קריטית זו בחיים. חשוב לבצע מעקב אחר עליה במשקל ובגובה מאחר ועצירה  בתהליך הגדילה  עשוי להצביע על מחסורים תזונתיים. 
 


עונת ספורט מוצלחת!

כתבות בנושא תזונת ספורט













© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!