קפאין
בטבע, קפאין נמצא בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: בגרעינים, פירות אך בעיקר בזרעים ובעלים. קפאין מצוי בעיקר בפולי קפה ( 1.1% - 1.2% ), עלי תה ( 3.5% ), גואראנה ( 4% ), אגוזי קולה ( 1.5% ), עשב ה'מאטה' ( פחות מ -  0.7% ) ובכמויות קטנות גם בפולי קקאו ( 0.03% ). בנוסף קפאין נמצא בתרופות ותוספי תזונה מסוימים. צמח הגוארנה Guarana – הנמכר כתוסף, מכיל כמעט פי ארבע יותר קפאין מאשר פולי קפה. על תוויות תוספים המכילים גוארנה מצוין לעיתים כי התוסף מכיל  "גוארנין" על מנת ליצור אצל הצרכן את הרושם שמדובר בחומר שונה בעל ייחוד או יתרון מסוים, אולם הכוונה לקפאין.
מזון כמות קפאין
( מ"ג )
 
קפה נטול קפאין
 
220 מ"ל= כוס 3
 
 
קפה פילטר רגיל
 
220 מ"ל= כוס 120-180
 
 
נס קפה
 
220 מ"ל= כוס 80
 
 
תה, עלים או שקיק
 
 
220 מ"ל= כוס
48
 
תה ירוק
 
220 מ"ל= כוס 30-35
 
שוקו קר או חם
 
220 מ"ל= כוס 2-5
 
 
משקאות אנרגיה
 
250 מ"ל = פחית 25 - 85
דיאט קולה
 
330 מ"ל = פחית
 
46
 
 
קולה
 
330 מ"ל = פחית 36
 
יוגורט קפה דנונה
 
180 35
 
שוקולד חלב
 
50 גר' 10 – 20
 
שוקולד מריר
 
50 גר' 35 - 40
 
תכולת קפאין במשקאות/מזונות שונים
טענות
 
• מעורר.
• מגביר ביצועים גופניים ומנטליים.
• גורם לירידה במשקל – "שריפת שומן"
• מדכא תאבון.
 
 
 
תאוריה
מערכת העצבים המרכזית - מעורר וגורם לשחרור של נוראדרנלין.
תאי שריר – משפיע על משאבת נתרן אשלגן ומטבוליזם של סידן, מגביר את עוצמת כיווץ השריר וגורם לפירוק טריגליצרידים בשריר.
תאי שומן – גורם לפירוק טריגליצרידים בתא ולעליה של חומצות שומן חופשיות בדם. נמצא בשימוש על ידי ספורטאי סבולת כאמצעי בעל השפעה  ארגוגנית – כלומר בעל יכולת לשפר ביצוע עבודה או במקרה זה שיפור בביצועים הספורטיביים. שימו לב קפאין תורם להתניידות של חומצות שומן בדם  לאו דווקא לשריפה מוגברת שלהן.
 
בשימוש כתוסף  להשפעה ארגוגנית המינון המומלץ הוא  5 – 6 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף (מתחילים לראות השפעה החל מ- 3 מ"ג / ק"ג משקל גוף), כלומר גבר במשקל 80 ק"ג צריך מינימום 400 מ"ג קפאין. זהו מינון גבוה שיכול לגרום לתופעות לוואי.
השפעת הקפאין פחותה יותר על שתייני קפה כרוניים. הסיבה: הכבד "לומד" לנטרל את הקפאין במהירות רבה יותר ולהפרישו בשתן.
ספורטאי סבולת המשתמשים בקפאין כתוסף בעל השפעה ארגוגנית נמנעים מצריכתו לפחות 4 ימים לפני התחרות.
 
רמות הקפאין בדם מגיעות לשיא כעבור חצי שעה עד שעה, לכן השפעת הקפאין נראית כעבור זמן קצר מאז החשיפה. לעומת השפעתו המהירה זמן מחצית חייו בממוצע הוא 4-6 שעות. ישנם אנשים שזמן מחצית החיים של קפאין בגופם הוא עד 12 שעות. יש לציין כי זמן מחצית החיים של קפאין הינו קצר יותר אצל מעשנים, מכיוון שניקוטין מזרז את קצב המטבוליזם. לעומת זאת המטבוליזם של קפאין מעוכב ע"י אלכוהול ואמצעי מניעה מכילי אסטרוגן (גלולות).
 

 
ממצאים מדעיים
 
מגביר "שריפת" שומן או לא ?  אחרי מתן קפאין במינון פרמקולוגי ישנה עליה של כ – 7% ב – REE ( קצב חילוף החומרים הבסיסי ) אולם עליה זו נובעת בעיקר בגלל הגברת כיווץ השרירים ולא כתוצאה מחמצון שומן מוגבר .קפאין גורם לשחרור חומצות שומן מתאי השומן  אבל לאו דווקא לחמצון מוגבר שלהן בתאי שריר. כלומר קפאין מגביר את ה – TURN OVER   של חומצות השומן. חומצות השומן יוצאות מתאי השומן אל זרם הדם, במידה ואינן נקלטות בשרירים הן חוזרות ונקלטות שוב ברקמת השומן.
 
השפעה שונה על בעלי עודף משקל?   על פי מחקר שבדק את השפעת הקפאין על אנשים בעלי עודף משקל (1 ), נראה כי יש הבדל בין שמנים ורזים בתגובה לקפאין. ההגדלה בקצב המטבולי בתגובה לקפאין הינה זהה אך בניתוח של ניצול הסובסטרטים נראה כי לשמנים אין עלייה בניצול השומנים.דבר זה נובע כפי הנראה לאי תגובתם של נבדקים שמנים לקפאין כחומר ליפוליטי (מפרק שומן), זאת ניתן לראות מרמות ה- FFA בדמם לאחר חשיפה לקפאין לכן קפאין אינו חומר הרזייה מועיל לשמנים, הם יאבדו אנרגיה אך מקורה לא יהיה משומן (להבדיל מהרזים).
מעניין לציין כי בנבדקים שמנים לשעבר, ערכי המטבוליזם הבסיסי והתגובה לקפאין במצב של שובע לא משתווים לתגובת הרזים.  כפי שידוע רמת ה- RMR (resting metabolic rate) של אנשים שמנים לשעבר הוא נמוך יותר יחסית למשקל הגופם. מדובר בהבדל של כ- 8%. ההבדל נראה בצורה בולטת ב- DIT (deit induced thermogenesis), הבדל זה ניתן להקטנה בהוספת קפאין לארוחה.
  
קפאין ומאמצים אירוביים - ההנחה המקובלת היא שקפאין עוזר לביצוע מאמצים אירוביים על ידי "חסכון בגליקוגן". אם קפאין גורם לניצול של יותר שומן מאשר מצב רגיל הרי שפחות פחמימות צריכות להתפרק. וכך נשמרת האנרגיה בשריר לפרק זמן ארוך יותר. בפועל, הנחה זו אינה מתיישבת עם האופן בו בוצעו המחקרים, רובם בוצעו בביצוע מאמצים אירוביים בני 30 – 60 דקות. לא סביר שמאמץ בפרקי זמן קצרים כגון אלו ירוקן את תכולת הגליקוגן בשריר (4 ). נראה שקפאין משפר את ההישגים במאמצים אירוביים בעיקר על ידי הגברת הערנות והפחתת תחושת העייפות בזמן המאמץ.
 
קפאין ואימוני כוח - השימוש בקפאין גורם להגברת הכיווץ של תאי השריר – יש שוני בסוג העבודה המתבצעת ובין קבוצות השרירים הנבדקות. השיפור הינו ביכולת המכסימלית בכוח השריר ( RM1 ) ולא בביצוע העבודה הכללית. נראה כי השיפור הינו משמעותי בשרירי פלג הגוף העליון, כנראה בגלל דומיננטיות בסיבי שריר לבנים. להבדיל מהשימוש במאמצים אירוביים נראה כי לשיפור הכוח המרבי עדיף ליטול את התוסף כחצי שעה לפני האימון ( 1 ).
 


תופעות לוואי
תסמיני הרעלת קפאין הם חוסר מנוחה, עצבנות, רעידות בידיים, התרגשות יתר, נדודי שינה, עליה בלחץ הדם, הסמקה ואי סדירות בעיכול והטלת שתן  מרובה. התסמינים יכולים להופיע כבר לאחר צריכת 250 מ"ג קפאין ביממה. צריכה של יותר מ־1 גרם קפאין ביום עלולה להביא לתסמינים של עווית שרירים, שטף דיבור ומחשבה לא הגיוניים ופרפור חדרי הלב. צריכה כרונית של קפאין במינונים גבוהים קשורה לסרטן הלבלב ולרמות גבוהות של הומוציסטאין (קשור להגברת התהליך התרשתי) בדם. התגובה הינה אישית ומשתנה מאדם לאדם.  
 
כמויות גבוהות של קפאין עשויות לגרום להפלה וללידת תינוקות במשקל נמוך. נמצא, כי צריכת קפאין בכמות מתונה (בדרך כלל עד 5 מ"ג/ק"ג משקל גוף או 300 מ"ג ליממה) בקרב נשים בתקופת ההריון לא גרמה לבעיות בפוריות, טרטוגניות או לידת תינוקות במשקל נמוך.


 
האם כדאי להשתמש בתוסף ?
שימוש בקפאין כתוסף עשוי להיות יעיל למטרת "שריפת שומן" בעיקר בגלל הגברת העירנות והפחתה של סף הכאב באימונים – האימון יהיה קשה יותר והוצאת האנרגיה תגדל. נראה שיש יתרון לשימוש בקפאין על מנת להגביר את יכולת העבודה כנגד עומסים מרביים.  




מינון :
המינונים בהם השתמשו רוב החוקרים הינם בין 3 – 9 מ"ג/ק"ג משקל גוף. מקובל כיום להשתמש במינון של  5 מ"ג/ק"ג גוף. אדם השוקל 75 ק"ג יאלץ לצרוך קרוב ל- 3 כוסות קפה בסמוך זו לזו. בפועל ניתן להגיע להשפעה מסוימת בשימוש עם מינונים נמוכים יותר ( החל מ – 3 מ"ג/ק"ג משקל גוף). יש לזכור שלקפאין יש תופעות לוואי וצריכתו בכמות גדולה באופן כרוני עלולה לפגוע בבריאות.  



האם יש יתרון בשתיית כוס קפה לפני אימון?
שתיית כוס קפה אחת לפני אימון לא תספק לכם את כמות הקפאין המוכרת כיעילה לשיפור ביצועים גופניים על פי הספרות, אולם עדיין כמות הקפאין הקיימת בכוס קפה תעזור לכם להרגיש נמרצים יותר ותשפר את היכולת להתמיד באימון.  טיפ - מומלץ לשתות את כוס הקפה כ - 15 דקות לפני תחילת האימון בשילוב אכילת חטיף פחמימתי - חטיף אנרגיה / 2 תמרים.



האם כולם יכולים להרוויח מצריכת קפאין?

לא כל האנשים מגיבים לקפאין. התגובה לקפאין שונה מאד בין בני אדם. ישנם אנשים המאופיינים בתגובה קיצונית לקפאין, עד כדי כך ששתיית כוס קפה בשעות אחר הצהריים תגרום להם לנדודי שינה, מנגד, ישנם אנשים אשר יכולים לשתות כוס אספרסו לפני השינה ללא כל בעיה ולהירדם!

רוב בני האדם מגיבים לצריכת קפאין ולרובכם שתיית כוס קפה לפני אימון עשויה להתברר כמועילה. 

 
1. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989 ;49, 44–50.
 
2.Mohr, T., M. Van Soeren, T.E. Graham, and M. Kjaer. Caffeine ingestion and metabolic responses of tetraplegic humans during electrical cycling.
 J. Appl. Physiol. 85: 979-985,1998.
 
 
3. Greer F, Friars D, Graham TE. Comparison of caffeine and theophylline ingestion: exercise metabolism and endurance.J Appl Physiol 2000; 89: 1837-44.
 
4.Beck, T.W.. T.J. Houah, R.J. Schmidt, G.O. Johnson,D.J. Housh, J.W. Coburn, and M.H. Malek. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance and anaerobic capabilities. J. Strength Cond. Res. 20(3):506-510. 2006.
מקורות:
קפאין

קפאין

קפאין נמכר כתוסף תזונה וכמרכיב בתוספי תזונה שונים למטרות הרזיה וירידה באחוז השומן. 
על קפאין, ניצול שומן לאנרגיה והשפעותיו על אימונים אירוביים ואימוני כוח - בכתבה הבאה. 
מה זה ?
קפאין הינה תרכובת חנקנית ממשפחת המתיל קסנתין, למען  הדיוק
 1,3,7-Trimethylxanthine ונמנה על משפחה של  חומרים הנקראים אלקלואידים. נגזרות דומות לקפאין הינן: תאופלין ( נמצאת בתה )  ותאוברומין ( נמצאת בפולי קקאו ).

כתבות בנושא תוספי תזונה













© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!