מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. הסיבים התזונתיים הם אלה שאינם נעכלים על-ידי האנזימים (מיצי העיכול).
 
הסיבים נחלקים לאלה שאינם מסיסים במים ולמסיסים במים. לשתי הקבוצות ישנם תכונות, תפקידים והשפעות שונים על הגוף. 
 
סיבים לא מסיסים (כגון התאית שבקליפת החיטה) שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מזרזים את התרוקנות הקיבה, מגינים על הגוף, בתנאים מסויימים, כנגד סרטני המעי הגס ופי הטבעת. 
 
סיבים מסיסים  (כמו הפקטין שבפרי הדר ובשיבולת שועל) מאיטים את תהליך התרוקנות הקיבה. זה גורם לספיגה איטית יותר של המזון לדם. כן הם מקטינים את רמת הכולסטרול (הודות להתקשרותם עם חומצות המרה) ועוזרים בהורדת הסוכר בדם אצל אלה הסובלים מרמה גבוהה של סוכר בדם.
 
הסיבים השכיחים במזון הם צלולוזה (תאית), המי-צלולוזה, ליגנין, פקטין, חומרי גומי (Gums), ריריות, דבקים וכו'.
 
המקורות העיקריים לסיבים הם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), פירות, ירקות וקטניות (אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס וכו'). בתעשיית המזון משתמשים בפקטין וב-Gumsכתוספת לשיפור איכותם, ייצובם, חוזקם ואריכות ימיהם של מזונות מעובדים שונים. הפקטין שבשכבה הלבנה של קליפת התפוז והלימון, מתקשה בבישול ומאפשר ייצור ריבות מהקליפות. ברפואה משתמשים בסוגי סיבים מסוימים (ריריות, דבקים, Gums) כחומר משלשל. 


 
האם ניתן לספק בתפריט העשרה של סיב אחד?
הערך הבריאותי שונה מסיב למשנהו. לכן, אי-אפשר להפיק את מלוא התועלת הגלומה בסיבים על-ידי דיאטה דומיננטית בסוג אחד. למשל:  אם נוסיף רק סובין לארוחות הבוקר והערב, לא נפיק את מלוא ההשפעה, ולהיפך, תוספת יתר של סוג אחד של סיבים עלולה אפילו להזיק.
דיאטנים רבים ממליצים לגוון את סוגי הסיבים שבמזון. רצוי להתבסס בעיקר על מזון עתיר סיבים (זרעים מלאים, קטניות, פירות כגון: תפוח-עץ, קליפה פנימית של התפוז, וירקות כגון כרוב, סלרי, קולרבי, צנון ועוד).
 


האם הדיאטה חייבת לכלול סיבים? 
למרות שהסיבים אינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, (האדם יכול להתקיים מדיאטה נטולת סיבים בלעדיהם),  הסיבים עשויים לשפר את איכות החיים, את הפעילות הפיסיולוגית התקינה, ואת הסיכוי להקטין חשיפה למחלות האופייניות לחברת השפע. לכן תופשים הסיבים כיום מקום נכבד בסל המזונות כמו יתר אבות-המזון.

 

האם מומלץ לשלב כמה שיותר סיבים בתפריט היומי? 
כמות גדולה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים חיוניים מהמעיים לדם. יש סיבים הגורמים להקטנת הספיגה של סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין 12B. למרבה המזל, צריכתם של אלה בתפריט המודרני,בדרך כלל, היא בכמות גדולה מן הדרוש, כך שלמרות הסיבים יישארו בגוף מינרלים די הצורך, ברוב המקרים. אולם לגבי אנשים מבוגרים יותר, או אלה שתפריטם אינו מאוזן, קיימת סכנה של נזק. אלה מצווים להיזהר בכמות הסיבים התזונתיים שבמזונם, ולהרבות בוויטמינים ובמינרלים הדרושים להם בגילם.
אם אתם סובלים ממחלות עיכול ומעיים, אל תתחילו על דעת עצמכם בדיאטה עתירת סיבים ללא ייעוץ רפואי מוקדם. במקרים של סתימת מעיים, דלקות בכלי העיכול או כיב קיבה וכיב תריסריון, עלולים הסיבים לעיתים דווקא להזיק.
 


סיבים תזונתיים וירידה במשקל
ככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כן קטנה בו כמות הקלוריות, כמות הקלוריות שהסיבים מוסיפים לגוף קלוריות הינה זניחה ולעומת זאת הסיבים מקנים הרגשה של שובע. מזונות רבים המכילים סיבים, למשל הירקות, הם דלי קלוריות כשלעצמם. נתון נוסף המסייע במאבק נגד ההשמנה הוא העובדה שמזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע להגיע אל מרכז העצבים המתאים במוח, ולתת לאדם תחושת שובע בטרם אכל מזון רב מדי. תוספת סיבים מאלה המצויים כיום בשוק, כגון "אול-ברן", "ברן-פלקס", "קורן-ברן", "די סיבית", "רז-קל", "סיבי-זן", או סובין. הרגשת השובע תקטין את הלהיטות לחטיפים בין הארוחות. כל אלה משמעותם צריכת מזון מופחתת, והתוצאה - ירידה במשקל.
 
 
חשוב להבין כי הסיבים לא נועדו "לתקן" איזון מופר בתפריט.
הסיבים הדיאטטיים יביאו לנו תועלת רק אם נאכל אותם במסגרת של תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל אבות המזון בפרופורציות נכונות, והנחלק נכון בין הארוחות השונות במשך היום. כאמור, יש להתחיל בשימוש בסיבים בהדרגה ולגוון את מקורותיהם. ואין לשכוח - יש לשתות 12-10 כוסות נוזלים ביום, מכל הסוגים; כי אם נגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים ולא נוסיף נוזלים, לא נשיג את המטרות שהוזכרו.
 
אפשר אפוא לאכול לחם שחור, לחם חי, לחם "פומפרניקל" או כל לחם ופיתות העשויים מחיטה מלאה, לחם מסיבי סויה, פיתות "חיטפון", או פיתות "סויה-ביס" העשירות מאוד בסיבי סויה. כן אפשר לאכול אורז מלא, קטניות ודגנים, ירקות ללא הגבלה (אך אין להרבות בפירות כי הם מכילים קלוריות); יש להעדיף ירקות טריים על פני ירקות מקולפים, מבושלים, מעוכים או מעובדים. כמות הסיבים היומית צריכה להסתכם ב-30 גרם, מאחר שאדם מקבל בממוצע מהירקות והפירות שהוא אוכל רק 10-12 גרם סיבים ליום, את היתר עליו להשלים מהמקורות שצוינו. ככלל, יש להחליף מזון עתיר שומן מן החי, או עתיר סוכר, בפחמימות מורכבות עתירות סיבים, כגון גרעינים מלאים, קטניות מכל הסוגים ובכל צורות הבישול, וכמובן, פירות וירקות. אבל מלת המפתח בעניין זה, כמו בכל ענייני התזונה האחרים, היא: "הכול במידה".
 
 












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם בעצם סוג של רב סוכר ( פחמימות ) שאינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו. דווקא בשל תכונה זו לסיבים התזונתיים יש ערך רב לבריאות האדם.
אכילת סיבים עשויה לתרום לירידה בסיכון לחלות במספר רב של מחלות כולל מחלות לב וכלי דם וכן לשמש כגורם חיובי בתהליך ההרזיה.
 

כתבות בנושא תזונה