© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

הקשר בין תזונה ופציעות ספורט

נפצעת באימון, הרופא רשם לך תרופה אנטי דלקתית למשך עשרה ימים, נכון סימני הדלקת, אודם, נפיחות, כאב ומוגבלות בתנועה, פחתו, אך לאחר הפסקת השימוש בתרופה חזרו. למה? מכיוון שאינך מתכוון להפסיק להתאמן ולנוח כפי שהמליץ לך הרופא.
בשלב זה הדלקת משנה את אופייה, מדלקת אקוטית לדלקת כרונית, אשר במקרים מסוימים יכולה להידרדר לטיפול בסטרואידים – קורטיזון ואם באמת תתעקשו לא לנוח, אף לניתוח. 

רוב האנשים שעוסקים בפעילות גופנית, בין אם מדובר באימון בחדר הכושר, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, אומניות לחימה, יחוו בשלב זה או אחר דלקת כתוצאה מפציעה. הכוונה אינה דווקא לפציעה חמורה כגון שבר או קרע מוחלט של רצועה, גיד או שריר, אלו יחייבו טיפול רפואי מידי ומנוחה מחלטת. הכוונה לפציעות אשר גורמות לתסמיני הדלקת הקלאסיים, אודם, נפיחות, כאב ( ברמה נסבלת בתחילה ) הגבלה בתנועה ( קלה בתחילה ), אשר עשויים לחלוף אם רק תחליטו לא לאמץ את המפרק המדובר במשך מספר שבועות, חודשים. נחתם? לא! עכשיו הכאב מתגבר עד לרמה שכבר לא ניתן להתעלם ממנו ועכשיו אתם מבינים שיש בעיה, מה עושים? קובעים פגישה עם הרופא.
הרופא שלכם ימליץ על שימוש בתרופה אנטי דלקתית, להפחתת תסמיני הדלקת וימליץ לכם לא לאמץ את המקום. 
השלב הראשון של הטיפול התרופתי בדלקות הינו שימוש בתרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים
Nonsteroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs
לאחר שבוע של טיפול בתרופות כגון ארקוקסיה תרגישו שיפור משמעותי, ירידה ברמת הכאב ויכולת לאמץ את המפרק / שריר הפגוע. זהו שלב בו אופטימיות יתרה בשילוב של שמחה שנובעת מהתגברות על "הבעיה" עשויות לגרום לכם לחזור לאימונים. לאחר אימון או שניים חוזרת הדלקת לפעמים בחומרה רבה יותר, עכשיו זו כבר בעיה כי את הטיפול התרופתי לא ניתן ליטול לפרקי זמן ממושכים בגלל תופעות לוואי.



מה עושים?
תחילה נבין מהו התהליך הדלקתי.
דלקת הינה מצב בו נגרם נזק לרקמות הגוף. הנזק עשוי להיגרם ממספר גורמים:
 
-מזיהום חיידקי, למשל דלקת גרון או ריאות – במקרה שכזה נטפל בזיהום באמצעות אנטיביוטיקה. 
 - גורמים מטבוליים, כגון חלבונים מגבירי דלקת שמיוצרים על ידי הגוף. 
 - טראומה מכאנית, מכה חבלה או כתוצאה מעומס אשר מופעל על שריר או מפרק מסוים.
לאחר שנוצר נזק, במקרה זה מדובר על נזק לרקמת שריר, רצועה או גיד, גופנו מתגייס ומתחיל לבצע מספר פעולות אשר מטרתן שיקום הרקמה הפצועה, זהו התהליך הדלקתי.
דלקת אקוטית – זהו תהליך שאנו לא רוצים לדכא. דלקת אקוטית מאופיינת בכך שמופרשים חומרים אשר מגבירים את זרימת הדם באזור הדלקת לשם הגברת המטבוליזם במקום, בנוסף מופרשים חומרים אשר מושכים את תאי הגוף הלבנים אל מקום הדלקת. המטרה העיקרית הינה סילוק של התאים המתים באזור על ידי התאים הלבנים ובניית התאים חדשים – כלומר בניית רקמה חדשה ותקינה, במידת האפשר.
דלקת כרונית – כאשר התגובה הדלקתית הראשונית אינה מצליחה "לפתור" את הבעיה, אנו עוברים אל השלב השני 
השלב הכרוני, בו הדלקת נשארת ואינה עוזבת וככל שנמשיך להתאמן כך אנו עשויים להחריף את המצב יותר ויותר עד לרמת כאב ומוגבלות אשר יידרשו טיפול מורכב יותר – טיפול בסטרואידים ובמקרים חמורים גם התערבות כירורגית.
לפני שתגיעו לשלב זה יכול להיות ששינוי התזונה שלכם ו / או שימוש בתוספי תזונה שונים עשויים לתרום להחלמה מהירה יותר וחזרה לשגרה. אל תצפו לשינוי דרמתי כפי שנצפה לאחר שימוש בתרופות, אלא לשינוי הדרגתי ואיטי, אך מתמיד.
 


חלבון ואנרגיה
נשמע טריוויאלי נכון? אז זהו שלא! תתפלאו אבל ספורטאים נופלים לפעמים במלכודת החלבון אנרגיה. מקובל לחשוב שאנו לא סובלים ממחסור בחלבון מאחר והתזונה שלנו מכילה כמות גדולה של חלבון מהחי, אולם גם צריכת חלבון מספקת מבלי לצרוך כמות מספקת של פחמימות, תגרום לשימוש בחלק מהחלבון לאנרגיה ולא לשם בניית חלבוני הגוף. המושג בשפה המקצועית נקרא "כיסוי קלורי לחלבון". אז גם אם חישבתם את כמות החלבון הדרושה לגופכם והמקרר שלכם מלא בגבינת קוטג', ביצים ובשר, קחו בחשבון שהפחמימות משחקות תפקיד חשוב. 
לצמחונים ולטבעונים – שימו דגש על השלמת חלבון, צריכת קטניות ודגנים מלאים בתפריט היומי. 
 
 

חומצות שומן מסוג אומגה 3
התזונה המערבית מצויה בחוסר איזון שמשמעותו צריכה ביתר של מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 אשר להן פעילות מעודדת דלקת וצריכה מועטה של מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר להם פעילות מפחיתת דלקת.
 ניתן לסווג מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 לשתי קבוצות עיקריות: מזונות מהחי ומזונות מהצומח. מזונות עשירים באומגה 3 מהצומח כוללים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן מרווה ואצות קיריל.  
מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מהחי כוללים בעיקר דגי ים צפוני, כגון: סלומון, מקרל וטונה. אולם יש לקחת בחשבון שדגים מכילים כספית, בחלקם יותר כגון טונה ובחלקם פחות כגון סלומון, לכן מומלץ להתאים את צריכת הדגים בהתאם לסוג הדגים האהובים עליכם. 
ממקורות מהחי אנו מקבלים את הנגזרת הפעילה EPA, רק נגזרת זו מומרת בגופנו לחומרים בשם איקוסנואידים ( פרוסטגלנדינים, לויקוטריאנים, טרומבוקסאנים ) בעלי פעילות אנטי דלקתית. מזונות מהצומח מכילים חומצת שומן בשם חומצת שומן אלפא לינולנית. גופו מסוגל להמיר את החומצה האלפא לינולנית ל – EPA, אולם ישנם וויכוחים בספרות האם המרה זו יעילה בבני אדם. ברוב המחקרים בספרות מדובר על יחס המרה שאינו יעיל במיוחד, כ - 10% מהחומצה האלפא לינולנית מומרים בגופנו  ל – EPA.
לשם טיפול בדלקות כרוניות מומלץ ליטול תוסף אומגה 3 אשר מכיל את הנגזרת הפעילה EPA, שמן דגים או אצות קיריל, המינון היומי המומלץ – 2 גר.


 
כורכומין
כורכומין הינו המרכיב הפעיל בכורכום, התבלין המוכר ממשפחת הג'ינג'ר. אל תנסו להגדיל את כמות הכורכום בתזונה שלכם לשם טיפול בדלקת מאחר ומדובר במיצוי של החומר הפעיל. על מנת להגיע לכמות המרוכזת שנמצאת בתוספים, תצטרכו לאכול כמות בלתי הגיונית של כורכום. ההשפעה נוגדת הדלקת של הכורכומין נובעת מהשפעה על חלבון בשם Factor-kappa Beta (NfKB), אשר מווסת את פעולת תאי הגוף שלנו אך יכול לגרום גם לתהליכים לא רצויים כגון תהליכים דלקתיים. 
לשם טיפול בדלקת מומלץ שימוש בתוסף המכיל מיצוי כורכומין אשר מכיל פיפרין – החומר הפעיל בפלפל השחור אשר מקנה לו את טעמו החריף. הפיפרין נחוץ לשם הגברת הספיגה של הכורכומין.
 
 

ויטמין C
מקומו של ויטמין C שמור משתי סיבות עיקריות: האחת,  ויטמין C משמש בגוף כנוגד חמצון, השנייה, ויטמין C מסייע לייצור תקין של סיבי קולגן – קולגן הינו חלבון מבני אשר קיים במספר רקמות בגופנו, בעיקר בגידים ובשרירים. מאחר ותהליך ההחלמה מדלקות כולל במקרים רבים ייצור סיבי קולגן, חשוב שסיבים אלו ייבנו באופן תקין, בנייה לא תקינה תגרום לסיבי קולגן "עקומים" במקצת ולחולשה של הסיב במקום "העקום". 
אל דאגה אינכם צריכים לקנות תוסף ויטמין C, אכילת פלפל אדום אחד טרי ביום תכסה את צרכי הויטמין C  שלכם.
 

 
אבץ
האבץ דרוש בגופנו בכל תהליך שמעורבת בו בנייה מחודשת של תאים וכמובן שתהליך דלקתי נכלל בקטגוריה. 
האדם הממוצע צריך כ – 11 מ"ג של אבץ ביום. מי מכם שצורכים מוצרים מהחי כגון: בשר, מוצרי חלב, ביצים, עשויים להגיע לכמות היומית המומלצת. לצמחונים מבניכם מומלץ לפנות למקורות תזונתיים, כגון: גרעיני דלעת, קטניות ואגוזי קשיו, לא קלויים כמובן. 
יש לקחת בחשבון שספיגת האבץ תלויה בחומציות המזון אשר מגיע מהקיבה אל התריסריון, אנשים אשר נוטלים תרופות אשר מפחיתות את הפרשת החומצה בקיבה עשויים לספוג פחות אבץ. במקרים אלו ניתן ליטול תוסף אבץ, אך יש לזכור שאבץ בעודף גורם לתופעות לוואי הדומות למחסור באבץ, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית והפרעה בתפקוד מערכת העצבים הן התופעות השכיחות יותר. בשוק קיימים תוספי אבץ במינונם שונים, מ – 50 מ"ג ועד 10 מ"ג. מומלץ ליטול כמות קטנה ביום על מנת לא להגיע לרעילות. אופציה שנייה ניתן לרכוש תוסף אבץ במינון של 22 מ"ג וליטול את התוסף פעם ביומיים.
 

 
נוגדי חמצון
הכוונה אינה לתוסף של נוגדי חמצון, אלא לשילוב של מזונות אשר עשויים להפחית את נזקי התהליך הדלקתי.
שתיית תה ירוק אשר מכיל את התרכובות EGCG, אכילת כמות גדולה של פירות וירקות במגוון צבעים תספק לגופכם שלל נוגדי חמצון, אכילת בוטנים מומלצת בשל תכולת הרסברטרול – נוגד חמצון שנמצא ביין 
ו... הרשימה ארוכה. אז סלט עשיר פעמיים ביום לפחות.
 


לסיכום
בהשוואה לטיפול התרופתי, שינויים תזונתיים אינם מהירים בהשפעתם על התהליך הדלקתי, אולם לאורך זמן עם התמדה והנחיות מתאימות לגבי ביצוע הפעילות הגופנית, אתם עשויים להתגבר גם על דלקות שאולי כבר השלמתם עם קיומן במשך חודשים / שנים.
בהצלחה. 
 

 

כתבות בנושא תזונה