© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

עבודת התזונאי וערך ה - MET 

ערך ה - MET נמצא עדיין בשימוש לשם חישוב דרגת מאמץ / הוצאה קלורית בזמן פעילות גופנית מסוגים שונים. כתבה זו תענה על השאלות הבאות: מהו מקור ה - MET והאם ערך זה עדיין תקף לשם קביעת הנחיות לפעילות גופנית? 
הערכת ביצוע  פעילות גופנית על ידי תוכנות תזונה או תזונאים ניתנות על סמך  ניקוד ערך ה – MET  לפעילות הרלוונטית. על פי המתועד בספרות  ערך 1 MET   שווה ל – 3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, והינו נמדד במנוחה בתנאי צום, כלומר ערך זה מייצג בקירוב את ה - RMR . לפעילות גופניות ניתן ערך MET בהתאם ליחס בין צריכת החמצן במנוחה לבין צריכת החמצן בזמן ביצוע הפעילות, לדוגמא ערך ה – MET  של הליכה במהירות 5.5 קמ"ש הינו 3.5 והינו מייצג צריכת חמצן הגדולה פי 3.5 מצריכת החמצן במנוחה, כלומר נצפה לערך של  12.25 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה במאמץ, ( 3.5 X 3.5 ) .
 
היות ועבודות שנעשו בעשור האחרון מראות כי ערך ה – MET  במנוחה, 3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה,   הינו גבוה מהערכים הנמדדים במציאות (  המשתנים העיקריים שנמצאו כמשפיעים הם  הבדלי גיל והשפעת הרכב הגוף )  עולה הצורך בשיטה לתקנון ערכי ה – MET  באופן אשר ייצג את הוצאת האנרגיה בזמן ביצוע פעילויות גופניות עם סטייה מינימאלית ככל האפשר.  מאחר וערכי ה – MET  המתועדים בעבודות רבות הינם נמוכים מאשר הערך  3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, הסתמכות על ערך זה ושימוש בערכי ה – MET  ללא תקנון עלול לגרום לבעלי ליתר הערכה של הפעילות גופנית ברמה גבוהה בהרבה מאשר התכוונו.
 
לדוגמא:
בהסתמכות על ערך  1 MET   השווה ל – 3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, פעילות גופנית אשר בה נצרכת כמות חמצן השווה ל –20 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה תקבל את הערך .5.5 MET  ( 3.5 / 20 )
ותחשב כפעילות גופנית מתונה, אולם עבור אדם בעל צריכת חמצן במנוחה השווה ל – 2.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, פעילות זו  מהווה למעשה הוצאת אנרגיה פי 8 מצריכת החמצן בזמן מנוחה כלומר 8 MET ועבורו תחשב בפעילות ברמת קושי גבוהה. 
לאחרונה הוצעה שיטת תקנון ערכי ה – MET  על יד שימוש בנוסחה אשר משכללת את תוצאות נוסחת האריס בנדיקט כמקרבת את הערך המתוקנן למציאות. היות ונוסחת האריס בנדיקט מכללת בתוכה נתונים כגון: גיל, גובה  ומשקל ( באופן עקיף BMI  ) והיות והמשתנים המשפעים ביותר אשר נמצאו הינם גיל והרכב גוף, ערכים המתקבלים מתקנון זה אכן דומים לערכים אשר נמדדים במציאות.
 
 
 
גיבוש המלצות לפעילות גופנית ושימוש בערך ה – MET להערכת פעילות גופנית.
כאשר בעל מקצוע כגון: רופא, פיזיולוג, תזונאי או מאמן מעוניין לגבש המלצה לגבי פעילות גופנית, כלומר לגבי דרגת הקושי בה ימצא המתאמן, עליו לבצע הערכה לגבי מהי מידת הקושי היחסית.
מידת הקושי היחסית מתייחסת לכושר בפועל של המתאמן ולדרגת הפעילות הגופנית המוצעת. לדוגמא: למתאמן מתחיל אשר אינו מורגל בפעילות גופנית ריצה בקצב 8 קמ"ש תהיה משימה קשה, אשר עלולה לגרום לשינויים פיזיולוגיים שאינם רצויים כגון: עליית קצב הלב לרמה גבוהה מדי, עליה מוגזמת בחום הגוף ותשישות אשר עשויה לגרום לחוסר מוטיבציה לבצע פעילות גופנית בעתיד.
הפתרון המקצועי ביותר הינו ביצוע בדיקת צריכת החמצן והוצאת האנרגיה במנוחה ומדידת צריכת החמצן והוצאת האנרגיה בזמן הפעילות הגופנית והתאמתה לרמה הרצויה. הנחיות ה -  ( ACSM )  American College of Sports Medicine,  בנוגע לגיבוש המלצות לביצוע פעילות אירובית אינן מתייחסות באופן ישיר לשימוש בערך ה – MET  ( Tony M 2012 ), אלא לשימוש בדופק ובערך ה – VO2max .  
גיבוש המלצות כלליות לאוכלוסיה והערכת דרגת הפעילות הגופנית של הפרט לא תמיד יכולים להתבצע על ידי מתון הנחיות על פי דופק, שכן ישנם אנשים אשר ידם אינה משגת לקנות עזרים כגון שעון דופק, או שאינם ששים להשתמש בהם, מתוך תחושת אי נוחות.  במחקרים רבים נעשה שימוש להערכה של נפח הפעילות הגופנית הכולל תוך כדי מתן ניקוד לפעילויות שונות על ידי שימוש בערך ה – MET.
 בהמלצות ה – ACSM   וה – ( HAH ) American Heart Association משנת 2007   ( William L. 2007 ), מצוין כי דרך מקוצרת להערכת דגרת הפעילות הגופנית הינה שימוש בשיטת ה – MET. במאמר הנ"ל מצורפת טבלת ניקוד לפעילויות גופניות שונות על פי ערכי ה – MET, כאשר לפעילות קלה ניתן ניקוד של פחות מ – 3 MET, פעילות מתונה בין 6 – 3 MET ולפעילות מאומצת ניתן ניקוד של יותר מ – 6 MET.
 
שימושים נוספים בערך ה – MET כוללים הערכה רטרוספקטיבית של נפח הפעילות הגופנית או גיבוש המלצות לפעילות גופנית , כאשר כמות הפעילות הגופנית לפרק זמן מסוים, שבועית, חודשית מבוטאת בערכי  MET / Min. החישוב מבוצע על ידי הכפלת ערך ה- MET בזמן הפעילות הגופנית, לדוגמה: ביצוע פעילות גופנית המוגדרת כ – 3.3 MET למשך 30 דקות, תוגדר כ – 99 MET/ Min  ( 3.3 MET X 30 Min = 99 MET/ Min ) . ההמלצות לביצוע פעילות גופנית לנשים הרות במאמרו של  Gerald S Gerald S 2011 )  (   מבוטאות כ – שעות MET. על פי מאמר זה  מומלץ לנשים בהיריון לבצע כ – 28 שעות MET בשבוע, כאשר ההמלצה הינה ביצוע של פעילות מתונה של כ -  2.5 MET במשך 11.2 שעות בשבוע או ביצוע של פעילות מאומצת יותר של כ – 6 – 7 MET למשך 4.7 שעות בשבוע. במאמר זה ישנה כמובן התייחסות למתן הנחיות על פי התאמת הדופק ( נוסחת קרבונן ) ולדירוג תחושת המאמץ ( RPE ) , אולם מצוין כי לנשים אשר אין באפשרותן לנתר את דגת הפעילות באופן מדויק מסיבות שונות ( נוחות, כלכליות ), יש לקחת בחשבון שימוש בשיטת ה – MET לשם מתן המלצה לפעילות גופנית.  
 
שימוש רטרוספקטיבי בשאלונים - במחקר אשר בדק הבדלים ברמת הפעילות הגופנית בשתי אוכלוסיות, בריטניה וערב הסעודית, השתמשו החוקים בשאלונים לגבי פעילות גופנית וביצעו דירוג שלנפח הפעילות ביחידות של MET/ Min Yahya 2012 ) ( .   מחקר אשר ביצע הערכת נפח הפעילות הגופנית בחולי סרטן קולורקטאלי, השתמש לשם ההערכה ביחידות של שעות  - MET    (Jeffrey A, 2009 ). השימוש הערכי ה – MET  , כ – MET/Min  או כשעות MET, הינו כללי ולא מדויק, אך מראה כי ההתייחסות לערכי ה – MET עדיין קיימת.
 


מהי שיטת ה – MET? 
לכל אחד מאתנו יש קצב שונה של חילוף חומרים והוצאת אנרגיה. המושג RMR הינו קצב חילוף החומרים במנוחה, כלומר הפעילות הבסיסית שהגוף מבצע כגון: הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב, עלות הפעילות הביוכימיות בכבד,  כליות ופעילות מערכת העצבים. מאחר וה – RMR נמדד בתנאי צום ובמנוחה הרי שהאנרגיה לשם עיכול, ספיגה ומטבוליזם של המזון אינם נכללים בו וכן האנרגיה הקשורה בביצוע פעילות כל שהיא. לשם הערכת ה – RMR קיימות מספר שיטות. האחת הינה קלורימטריה ישירה אשר בה נמצא האדם בחדר סגור ומבודד תרמית. החום אשר נפלט מהנבדק נכלא ונמדד ומייצג את האנרגיה שאותו אדם מייצר = מטבוליזם.
שיטה שנייה הינה קלורימטריה עקיפה, בה נמדדת צריכת החמצן ופלטת דו תחמוצת הפחמן על יד הנבדק. קביעת הערך האנרגטי של ליטר חמצן אשר נצרך הינה על פי מקדם הנשימה RQ . ( מאחר והמדידה מתבצעת בצום ומנוחה ניתן להעריך כי הסטייה בפלטת דו תחמוצת הפחמן הינה זניחה, כלומר דו תחמוצת הפחמן כתוצאה מירידה ב - Ph  הדם ופעילות סתירת החומציות ).
ערך 1 MET   שווה ל – 3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה והינו נמדד במנוחה בתנאי צום, כלומר ערך זה מייצג בקירוב את ה - RMR . לפעילות גופניות ניתן ערך MET בהתאם ליחס בין צריכת החמצן במנוחה לבין צריכת החמצן בזמן ביצוע הפעילות, לדוגמא ערך ה – MET  של הליכה במהירות 5.5 קמ"ש הינו 3.5 והינו מייצג צריכת חמצן הגדולה פי 3.5 מצריכת החמצן במנוחה כלומר צריכת חמצן במאמץ השווה ל – 12.25 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה.
 

 
מקור ערך ה – MET.
ע"פ מאמרו של חוקר בשם Nuala  ( Nuala et.al. 2005 )  לא ברור מהו מקור הערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה.
"...מידע על איך ומתי  נגזר הערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, נותרת עמומה... חוקר בשם  Howley 1890 צוטט טקסט שהתווה  קונספט הדומה לערך ה – MET , וסיפק נתוני צריכת חמצן  של גברים במצב ישיבה, עמידה, הליכה, ריצה ביחס לשכיבה. בהמשך, בשנת  1936 חוקר בשם Dill הציע כי יכולת עבודה פרטנית עשויה להיות נתפסת כיחס  קצב חילוף חומרים של עבודה לשיעור חילוף חומרים בסיסי (BMR) או RMR. Dill גם הציע שעבודה מתונה תוגדר כמאמצים אשר בהם צריכת החמצן הינה פחות מפי – 3 מערך צריכת החמצן במנוחה, עבודה בדרגת קושי גבוהה כפי 8 – 3 מערך צריכת החמצן במנוחה, ועל העבודה המקסימאלית לאדם הרגיל יכול להיות כפי -  10 מערך צריכת החמצן במנוחה ואילו לספורטאי זה עשוי להיות גבוה כפי -  20 מערך צריכת החמצן במנוחה.
בשנת 1941,  Gagge פיתח מערכת של יחידות לתיאור החלפת חום עם הסביבה. הוצע שיחידת פעילות תרמית השוותה 50  קק"ל/ שעה/ שטח גוף (מ ') בתנוחת ישיבה בתנאים של ניטרליות תרמית. נראה כי Gagge היה הראשון שהטביע את הערך  -  MET..."
מהציטוט ממאמרו  Nuala אנו למדים כי מהשיטות המדעיות אשר יושמו בשנים בהם נוצר ערך ה- MET והוטבע בספרות, אין אנו יכולים להסיק בוודאות כי אכן הערך  3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, הינו הערך האבסולוטי אשר לגביו אנו יכולים לבסס המלצות לגבי פעילות גופנית לגבי האוכלוסייה כולה, שכן הבדיקות הוגבלו לגברים ולמספר נבדקים נמוך. יתרה מכך, השכל הישר מנחה אותנו למסקנה כי צריכת החמצן הינה אישית ונתונה לשינויים רבים.
 
 

מהימנותו של הערך 3.5 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה.
מידע אשר הצטבר בשנים האחרונות מצביע על העובדה כי הערך  3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, למעשה גורם להערכת יתר של צריכת החמצן במנוחה.
 
כבר בשנת 1990 נמצא כי קיימת שונות בין מידות גוף ( יחס שריר שומן ) שונות וצריכת החמצן במנוחה. חוקר בשם Jette  ( M.Jette 1990 ) אשר בדק צריכת חמצן בפעילויות שונות, מטלות ביתיות ופעילויות ספורט, הסיק כי קיימות מגבלות אשר תשפענה על השימוש בערך ה -  MET כשיטה לתיאור עצימות אימון וההערכה ההוצאה האנרגטית של פעילות גופנית. אדם בעל ממדי גוף גדולים יהיה צפוי לי לערכי צריכת חמצן מנוחה גדולים יותר לעומת אדם קטן יותר. לאנשים עם אותה מסת הגוף, אך שונה באחוזי השומן ומסת גוף רזה
 
(LBM), יהיו ערכים שונים במנוחה עם הוצאת אנרגיה במנוחה יחסית לכמות של מסת השריר (דהיינו, LBM), לעומת זאת, הבדלים אינדיבידואליים באנרגית מנוחה, בסיס הערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה הוא רק משוער כערך ממוצע ליושבים במנוחה.
 
על פי מחקרה של Sarah K ( Sarah K et.al. 2010 )  נמצא כי ערכי צריכת החמצן במנוחה נוטים להיות נמוכים מהערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה. המחקר הנ"ל  כלל  252 משתתפים, מתוכם 118 גברים ו – 134 נשים.
המשתתפים חולקו ל – 5 אחוזונים על דרגת הכושר הגופני הממוצע, Q1 – Q5 כאשר Q1  - הינו האחוזון הנמוך ביותר ו -  Q5 הינו האחוזון הגבוה ביותר. ערכי צריכת החמצן שתועדו נעו בטווח שבין 3.5 – 2.7  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה. רק המשתתפים אשר נכללו באחוזון Q4   N=88 הגיעו לטווח העליון.
כלומר ל – 65% ממשתתפי המחקר הייתה צריכת חמצן במנוחה נמוכה מהערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה.        
במחקר זה נעשה שימוש במכשיר ה - Med Gem אשר נמצא אמין כאמצעי להערכת צריכת חמצן במנוחה במשתתפים בריאים,   ( David A, 2006, Marta D 2007)  יש לציין כי נמצא שמדידת צריכת חמצן המנוחה על מכשיר ה - Med Gem נוטה במקרים מסוימים להערכת יתר קלה אשר אינה נחשבת לפרקטית, אך יכול להיות שלמעשה במחקרה של Sarah  גם הערכים באחוזון Q4  אשר נמדדו היו למעשה הערכת יתר ובפועל צריכת החמצן הייתה  מעט נמוכה מהערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה.
 
מחקרו של  Kwan  ( M.Kwan 2004 )   מהווה תמיכה נוספת כי ערכי צריכת החמצן במנוחה אכן נוטים ברוב המקרים להיות נמוכים מהערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה. מחקר זה כלל 208 משתתפים. 
138 משתתפים צעירים בטווח גילאים: גברים 37.44 SD=11.5 N=50 , נשים 39.3 SD=10.9 N=88 .   
70 משתתפים מבוגרים בטווח גילאים: גברים 73.8  SD=6.2  N=35 , נשים 71.3 SD=5.2   N=35 .
צריכת החמצן שנמצא בפועל הייתה נמוכה  מהערך 3.5  מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, בעיקר במשתתפים המבוגרים.
 
צריכת החמצן שנמדדה במנוחה בקבוצת הגיל הצעיר הייתה:
גברים 3.03 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, SD=0.33 . נשים 3.32 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, SD=0.46 .
ובקבוצת הגיל המבוגר:
גברים 2.84 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, SD=0.34. נשים 2.82 מ"ל O2 / ק"ג משקל גוף/ דקה, SD=0.37 .
 
 

גורמים המשפעים על מדידת ה – RMR. 
ע"פ מאמר סקירה בנושא מדידת RMR   (Compher 2006 ),  על מנת שערך המדידה יהיה אמין, על הנבדק להימנע מפעילות גופנית, צריכת אלכוהול, ניקוטין וקפאין לפחות כ – 4 – 5 שעות לפני הבדיקה.  
 
צריכת חמצן עודפת לאחר מאמץ - Excess Post Exercise Oxygen Consumption – (EPOC), לאחר ביצוע פעילות גופנית ערך צריכת החמצן הינו גבוה יותר מאשר בזמן מנוחה. מושג זה מתייחס למושג הישן "חוב חמצן"  אך להבדיל מ"חוב אמתי" הסיבה לשינוי בערך צריכת החמצן הינה שימוש מוגבר בחמצן על מנת לקיים תהליכים מטבוליים אשר נחוצים לשם תיקון רקמות וחידוש מאגרי האנרגיה. השפעתם של אימונים אירוביים ואימוני כוח על  - EPOC נבדקה במספר רב של מחקרים. ע"פ מאמר סקירה
 (Børsheim 2003)  עולה כי ערכים גבוהים של צריכת חמצן במנוחה עשויים להיות גבוהים עד כ- 15 – 14 שעות לאחר אימוני כוח וכמספר שעות לאחר אימונים אירוביים.
 
צריכת קפאין עשויה לגרום לעליה ב – RMR.  בניסוי שערך  Dulloo, ( Dulloo 1989 ) ,ניתנה למשתתפים מנה של כ- 100 מ"ג קפאין, כמות אשר נמצאת בכוס קפה ממוצעת. נצפתה עליה של כ- 4.3%  ב – RMR בטווח של שעתיים וחצי לאחר צריכתו .  במחקר זה נבדקה גם השפעת צריכת מזון עם ובלי קפאין.  צריכת מזון כארוחה נוזלית בעלת ערך של 300 קק"ל גרמה לעליה של כ-  20% ב – RMR.
 
צריכת אלכוהול וניקוטין עשויה לגרום לעליה ב – RMR. בעוד שצריכת ניקוטין עשויה לגרום לעליה של כ – 10% ב – RMR למשך 24 שעות  ( Audrain J 2011 ).  צריכת אלכוהול ( אתנול )עשויה לגרום לעליה של כ – 23% ב – RMR, במידה והמסלול המטבולי הינו יצירת חומצות שומן, במידה ואלכוהול מתחמצן ישורת לאנרגיה ( אצטט ) העלייה ב – RMR הינה כ – 12%.

 

כתבות בנושא תזונת ספורט