כתבות ומאמרים אחרונים באתר












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!

המינון הנכון

התחלתם להתאמן, יש לכם מוטיבציה אבל לא ברור לכם כמה פעמים בשבוע כדאי לפכם לפקוד את חדר הכושר או לבצע אימון כוח? 
בכתבה הבא ננסה לתת לכם מושג מסויים ביחס למטרה שלכם.
הפחתת משקל, העלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR), העלאת מסת שריר, שמירה על משקל קיים, העלאת טונוס(מתח) שריר, פיתוח גוף, השגת מטרה ספורטיבית (אחת או יותר),הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות {כגון: סרטן, מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, אוסתיאורתריטיס (שחיקת סחוסים), השמנת יתר ועוד - הנם מטרות אימון שכיחות של מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר, אך האם מספר אימוני ההתנגדות השבועי במקרה זה זהה?
במרבית המקרים – לא.
 
על מנת להשיג מטרות אימון שכיחות לרוב המתאמנים מומלצים 3-2 אימוני התנגדות בשבוע ולמרות זאת ניתן להבחין במתאמנים המבצעים מספר רב של אימוני התנגדות שלעיתים מבוצעים על חשבון זמן של ביצוע אימונים אחרים היעילים להם יותר. הדבר משמעותי במיוחד כשמדובר במתאמן הלוקה במחלה כרונית, אזי לסוג האימון, נפחו, המינון של המשתנים השונים – מהותי במיוחד ולכך השפעה רבה על מצב הבריאות.
 
כשמדובר במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע מופעלות בכל אימון 8 קבוצות השרירים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, כופפי עמוד השדרה (שרירי הבטן) ופושטי עמוד השדרה (זוקפי הגו  )
 
כשמדובר במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע ומעלה מופעלות בכל אימון רק חלק מקבוצות השרירים: 4-3 ולעיתים אף פחות מכך (לדוגמה מתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע מחזק באימון אחד קבוצות השרירים: רגליים, גב, פושטי המרפק וכופפי עמוד השדרה ואילו ביום למחרת קבוצות השרירים הנותרות: חזה, כתפיים, כופפי המרפק ופושטי עמוד השדרה. במקרה זה אינטנסיביות האימון גבוהה במיוחד ומדובר במתאמנים מיומנים שמטרתם הנה בדרך כלל העלאת מסת שריר (היפרטרופיה), פיתוח גוף, או לעיתים – הישג ספורטיבי מסוים.
 


מטרות האימון שעל מנת להשיגן ניתן להפעיל את כל קבוצות השרירים בכל אימון:
הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות או לחילופין שיפור מצב בריאותי למתאמן הלוקה במחלה – במקרה זה ניתן להסתפק על 3 אימוני התנגדות בחדר הכושר (הדבר תלוי רבות בסוג המחלה). לעיתים ניתן להבחין במתאמן המעוניין לשפר גם מצב בריאותי  (כגון: סוכרת או יתר לחץ דם) אך גם מעוניין בהעלאת  מסת שריר. אזי ניתן להמליץ על 4 אימוני התנגדות שבועיים או יותר.
 
הפחתה במשקל 3 אימוני התנגדות שבועיים בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף יספיקו. באמצעותם ניתן להעלות את חילוף החומרים הבסיסי, לתרום לתהליך ההרזיה ולשפר באופן מהותי את ההופעה החיצונית. חשוב לזכור שלתזונה תפקיד מכריע בכל מקרה בכלל וכשמדובר בהפחתת משקל – בפרט. ברם, חשוב לציין שבכל מקרה של עודף משקל (אפילו הקיצוני ביותר) חשוב לבצע אימוני התנגדות.
 
שיפור יכולת ספורטיבית כשמדובר בספורטאים בענפי ספורט כגון: ג'ודו, משחקי כדור, שחייה, משחקי מחבט, טריאתלטים וכדומה, מספר אימוני ההתנגדות השבועיים הנם בהתאמה לסוג הספורט. במרבית המקרים הספורטאים לא מבצעים למעלה מ- 3 אימוני התנגדות בשבוע. שאר האימונים מוקדשים לשיפור יכולות ספורטיביות ייחודיות לסוג הספורט בו הם עוסקים.
 
העלאת טונוס השריר מתאמנים רבים (בעיקר נשים) סבורים שכל אימון התנגדות יעלה באופן ממשי גם את מסת השריר. מסתבר שלא כך הדבר. על מנת לפתח מסת שריר נדרשים מספר תנאים נוספים מלבד האימון לרבות: נוכחות גבוהה של הורמון הטסטוסטרון, מספר רב דיו של אימוני התנגדות במהלך השבוע, צריכת חלבון יומית גבוהה וזמני מנוחה קצרים באימון ההתנגדות. אילולא כן העלייה במסת השריר עקב האימון לא תהיה מהותית. מנגד, חשוב לציין שבאמצעות אימונים אלה ניתן להעלות את טונוס השרירים באופן ממשי ולחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע לחיוב על הופעה אסתטית טובה יותר.
 


לסיכום:
טרם מבצעים מעל 3 אימוני התנגדות שבועיים חשוב לדעת בבירור מהי מטרת האימון על מנת שלאחר תקופה שנקבעה מראש היא תושג.
 

כתבות בנושא פעילות גופנית