דיון - ליטול או לא ליטול תוסף אומגה - 3 ?
יש לזכור שמדובר בנייר עמדה אשר נשען על מחקרים רבים. ההצהרות בנייר העמדה נשמעות כלליות ובעלות הסתייגויות רבות - כדאי לשים לב לביטויים כגון
עשוי להשפיע. לא נראה שיש נזק בנטילת תוסף מסוג אומגה 3, אולם קיימת בנייר העמדה אבחנה בין תוסף מהחי לשימוש בתוסף צמחי. בנוסף, מומלץ במידה והחלטתם לרכוש תוסף מסוג אומגה - 3, לרכוש אותו מחברה אמינה כדי למנוע נטילת תוסף
מחומצן או
בעל ריכוז גבוה מדי של מתכות רעילות.
להלן התייחסות מפורטת יותר לגבי הנושאים הבאים:
תועלות אירוביות
אומגה-3 נחשבת כמסייעת בשיפור הביצועים האירוביים. מחקרים מראים כי חומצות שומן אלו עשויות לשפר את
צריכת החמצן המרבית (VO2max), שהיא מדד קרדינלי ביכולת אירובית.
צריכת אומגה-3 משפיעה על קצב הלב במהלך מאמצים גופניים ומסייעת בהורדת קצב הלב במצבים של מאמץ ממושך, דבר שיכול להוביל לשיפור יעילות הריצה ויכולת ההתמדה.
ההשפעה על כלי הדם, כולל הרחבתם, משפרת את זרימת הדם אל השרירים, מה שעוזר בהעברת
חמצן וחומרי תזונה לחלקים פעילים בגוף בזמן פעילות גופנית. תהליך זה עשוי להקטין את העומס על הלב ובכך לשפר את יכולת ההתמדה והביצועים תחת עומס פיזי
.
השפעות על תהליכים מיטוכונדריאליים ויכולת העמידות בפני סטרס חמצוני
אומגה-3 תורמת לשיפור הפעולה של
המיטוכונדריה, האחראית להפקת אנרגיה
בתאים, במיוחד כאשר מדובר בפעילות אירובית.
חומצות שומן אלו שותפות בשיפור התפקוד המיטוכונדריאלי ויכולת ההתמודדות עם סטרס חמצוני שנגרם לאחר פעילות גופנית מאומצת. סטרס חמצוני מוגבר במהלך אימונים אינטנסיביים וכתוצאה מכך נגרם נזק חמצוני לרקמות ולשרירים, דבר המוביל להאטה בהחלמה.
חומצות אומגה-3 מסוגלות להפחית את המתח החמצוני הזה ולשפר את ההתמודדות של הגוף עם הנזקים הנגרמים ממנו ובכך להאיץ את תהליך ההתאוששות ולמנוע נזקים מצטברים שיכולים להיגרם לאורך זמן
.
תהליכי התאוששות מאימוני כוח
חומצות שומן אומגה-3, במיוחד
EPA ו -
DHA תורמות לשיפור תהליכי ההתאוששות לאחר אימונים, במיוחד אימונים המערבים עבודה על כוח ושרירים. חומצות אלו משפיעות על הרכב הממברנות בתאי השריר, במיוחד בסרקולמה - שיפור ההתחדשות ושיקום השרירים לאחר מאמץ גופני.
כמו כן, אומגה-3 עשויה להשפיע באופן ישיר על תהליכים דלקתיים בגוף: היא מסייעת בהפחתת דלקת שנוצרת בעקבות מאמץ פיזי אינטנסיבי ובכך מקטינה את הזמן הדרוש להתאוששות מובהקת של השרירים
.
אומגה-3 עשויה לשפר את סינתזת
החלבונים בשריר, דבר שמוביל לפוטנציאל שיפור בכוח השרירי ובעלייה במסת השריר
(muscle hypertrophy) במיוחד כאשר ישנם תנאים נוספים שתומכים בכך, כמו תזונה עשירה
בחלבון או חוסר בפעילות גופנית אינטנסיבית.
עם זאת, ההשפעה על גידול השרירים אינה חד משמעית בקרב אוכלוסיות צעירות. מחקרים מראים שהשפעתה של אומגה-3 על עלייה במסת השריר בקרב צעירים פחות ברורה ולעיתים לא מובהקת. למרות זאת, ישנם מקרים בהם נצפה שיפור במסת השריר, בעיקר בקרב אנשים עם צריכת חלבון נמוכה או אנשים שלא מבצעים אימוני התנגדות בצורה קבועה
.
השפעות על שיפור כוח השרירים
נראה כי יש קשר חיובי בין צריכת אומגה-3 לבין שיפור בכוח השרירים, במיוחד בקרב אוכלוסיות מבוגרות. היכולות של חומצות השומן להפחית דלקת ולשפר את רגישות השרירים
לאינסולין עשויות להאיץ את ההתאוששות השרירית ואת היכולת לשפר את הביצועים בהכשרה של אימוני כוח. אומגה-3 יכולה להעצים את השפעת אימוני ההתנגדות, אך לא בהכרח מעבר להשפעות שמתקבלות בתנאים של תזונה מאוזנת עשירה
בחלבון.
התאוששות וכאבי שרירים:
מחקרים בחנו את השפעת תוספי חומצות שומן אומגה-3
EPA ו
-DHA על כאבי שרירים מאוחרים DOMS-, ביצועים פיזיים, טווח תנועה וסמנים עקיפים של נזק שרירי
כגון:
CK ו
-LDH) וסמנים דלקתיים
(CRP, IL-6, TNF-α) לאחר פעילות גופנית מאמצת
.
- הממצאים לגבי הפחתת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) באמצעות תוספי אומגה-3 מעורבים. חלק מהמחקרים מצאו יתרון בהפחתת כאב, אך אחרים לא הראו השפעה.
- השפעת אומגה-3 על מדדים אובייקטיביים כמו כוח שריר, טווח תנועה וסמנים דלקתיים נמצאה פחות עקבית ומשמעותית ממה שציפו.
- במקרים מסוימים, אומגה-3 הראו ירידה בסמנים עקיפים לנזק שרירי כגון: CK ו - LDH.
