1. השתמשו בפגישות ובזמנים חסרי פעולה

אם אתם עובדים במשרד או בבית, כל פגישה או זמן שבו אתם לא פעילים יכולים להפוך להזדמנות לפעילות גופנית. לדוגמה:

הליכה בזמן שיחות טלפון: במקום לשבת מול המסך במהלך שיחת טלפון, קחו הפסקה קצרה והתחילו ללכת סביב החדר או במשרד. אפילו הליכה של 10 דקות יכולה להוסיף כמות משמעותית של פעילות גופנית ליום שלכם.

הפסקות קצרות במהלך העבודה: קחו הפסקה של 5-10 דקות כל שעה כדי לעמוד, להימתח, או לעשות כמה תרגילים פשוטים כמו סקוואטים או קפיצות. זה גם יתרום לבריאותכם וגם ישפר את רמות האנרגיה



.2. הציבו מטרות יומיות קצרות

אם יש לכם יום עמוס במיוחד, במקום לנסות להקדיש זמן למספר שעות של פעילות גופנית, הציבו לעצמכם מטרות קטנות שקל להשיג. לדוגמה, תכננו לצעוד 10,000 צעדים ביום, לקבוע לפחות 3 סבבים של תרגילים במשרד, או לעשות 10-15 דקות של יוגה בבוקר.
חלק מהיתרונות של מטרות קטנות הוא שהם מאפשרות לכם לא להרגיש שהפסקתם את כל שגרתכם היומית רק כדי לבצע אימון. זה גם תורם לתחושת השגת מטרות שמניעה אתכם להמשיך.



3. הציבו מטרות לטווח הרחוק – אך ברות השגה

כאשר יש מטרה הדרך וההתקדמות נעשים הרבה יותר ברורים. בחרו מספר תרגילים בסיסיים שניתן לבצע בפארק / בבית ונסו להגיע בהם מרמה התחלתית לרמה מתקדמת שתציבו.

לדוגמה: שכיבות סמיכה, עליות מתח וכפיפות בטן – תתחילו ממספר התחלתי של חזרות ותשאפו לשפר.

שכיבות סמיכה  - מבודדות ועד ל – 30, 40 ואף יותר,

עליות מתח ממצב של עליית מתח אחת ( לפעמים גם חוסר יכולת לבצע עליית מתח אחת ) ל – 10 עליות מתח,

כפיפות בטן מבודדות לעשרות.

ריצת 2000 מטר, מיכולת לסיים את הריצה ועד לשיפור זמנים.


 
5. שימוש באפליקציות כושר ובסרטוני וידאו

אם אין לכם זמן להגיע לחדר כושר או לצאת לריצה, יש מגוון אפליקציות ואפשרויות אונליין שיכולות לסייע לכם להתאמן בכל מקום ובכל זמן. חלק מהאפליקציות מציעות תרגולים קצרים, כמו HIIT, יוגה או פילאטיס, שניתן לבצע ב-10-20 דקות בלבד.
סרטוני וידאו באינטרנט מספקים שפע של תרגולים שניתן לבצע בבית, במשרד, או בכל מקום אחר. כל מה שאתם צריכים הוא כמה דקות פנויות.



6. הפכו את הדרך לעבודה לפעילות גופנית

אם אתם נוסעים לעבודה במכונית, יש לכם הזדמנות להוסיף פעילות גופנית על ידי חניית רכב רחוקה יותר מהכניסה למקום העבודה וצעידה לכיוון העבודה. לחלופין, אם אתם משתמשים בתחבורה ציבורית, אפשר לרדת בתחנה אחת קודם וללכת את הדרך הנוספת.
כמו כן, אם יש לכם אפשרות לשלב הליכה או רכיבה על אופניים במקום לנסוע במכונית, זו דרך מצוינת לשלב פעילות גופנית מבלי להפסיד זמן.



7. תרגלו יוגה או פילאטיס

יוגה ופילאטיס הן פעילויות שמסייעות לשיפור גמישות, חיזוק שרירים ושיפור הבריאות הכללית, וניתן לבצע אותן גם בזמן קצר. עבור אנשים עם לוח זמנים צפוף, תרגולים של 10-20 דקות יכולים להיות מספקים. תרגול זה לא דורש ציוד מיוחד, וניתן לבצע אותו בבית, במשרד, או בכל מקום שקט אחר.



סיכום

השלמת פעילות גופנית בשגרה עמוסה לא חייבת להיות משימה קשה או גוזלת זמן. באמצעות אימונים קצרים אך אינטנסיביים, הצבת מטרות יומיות קטנות ושימוש בזמן שבין פעילויות יומיומיות, אפשר לשמור על רמות כושר גבוהות גם בשעות העמוסות ביותר. זכרו, כל צעד קטן שתעשו יתמוך בשיפור הבריאות שלכם, וכך תוכלו להרגיש טוב יותר ולשמור על הכושר – גם כשאין לכם הרבה זמן.