1. אם תבדקו את רוב אבקות החלבון הנמכרות כיום תשימו לב לעובדה אחת בולטת, רובם מכילים חלבון מי גבינה ו / או קזאין. חלב מכיל מגוון של חלבונים, כולם בעלי ערך ביולוגי גבוה. 80% מחלבוני החלב הינם ממשפחת הקזאין וכ – 20% מחלבוני החלב הינם ממשפחת חלבונים המכונים בשם גלובלי מי גבינה – WHEY. מי הגבינה מאופיינים בספיגה מהירה ואילו חלבון הקזאין מאופיין בפירוק וספיגה איטיים יותר.
2. חלב הוכרז על ידי גופים שונים כמשקה ספורט אולטימטיבי היות ובנוסף לתכולת החלבון שבו, מכיל החלב גם פחמימות ( לקטוז ). שתיית חלב לאחר אימון מעלה את רמת הגלוקוז בדם במהירות ותורמת לקליטה מהירה יותר של חלבון ברקמת השריר.
3. אחד מסוגי התוספים הנמכרים ביותר למטרות פיתוח רקמת שריר הינו פורמולה של חומצות אמינו מסועפות BCAA – branch chain amino acids. גבינות כגון גבינה לבנה / קוטג' / ריקוטה מרוכזות בחלבון הקזאין העשיר בחומצות אמינו מסועפות. אכילה של חצי גביע גבינה לפני ולאחר האימון עשויה להוכיח את עצמה יותר מאשר שימוש בתוספים.
4. חלב הינו מקור זמין לסידן. אמנם אחוז הספיגה של הסידן ממזונות כגון ברוקולי וכרובית עולה על אחוז הספיגה ממוצרי חלב, 50% מול 34% אך כמותהסידן במוצרי חלב גדולה בהרבה מהכמות המצויה בברוקולי וכרובית, כך שמבחינת כמות פרקטית צריכת חלב ומוצריו מהווה מקור יעיל להשלמת הקצובה היומית.
5. השמועה שחלב הינו מזון יוצר חומצה ( ושודד סידן מהעצמות שלנו ) אינה נכונה. למעשה חלב הינו מזון בעל תגובה בסיסית בגופנו.
6. החלב של כל היונקים מכיל לקטוז. כבר יצא לי לשמוע על אנשים ששותים חלב בופאלו מתוך אמונה שמדובר במוצר ללא לקטוז ( אלא אם צוין שהחלב דל לקטוז ).
7. רוב האנשים אינם אלרגים לחלב. למעשה מדובר בכחצי אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת שאלרגית לחלב. סוכר החלב לקטוז הינו למעשה דו סוכר אשר מורכב מחד הסוכרים: גלוקוזוגלקטוז. במעי רק חד סוכרים יכולים להיספג. מחסור באנזים לקטאז, אשר מפרק את הלקטוזלחד סוכרים, יגרום להצטברות לקטוז לא מפורק במערכת העיכול. התוצאה - כאבי בטן, גזים ושלשול - לא נעים, אבל אין קשר לאלרגיה.
8. באתר של ארגון הבריאות העולמי WHO, תוכלו למצוא שתי המלצות לגבי צריכת הסידן היומית. ההמלצות מתייחסות לארצות מתפתחות ומפותחות. ההמלצה לצריכה הגבוהה יותר מתייחסת דווקא לארצות המפותחות. הסיבה: עודף נתרן, קפאין, חלבון ועישון גורמים להפרשה מוגברת יותר של סידן בשתן.
9. חלב הינו מקור חשוב לסידן, ויטמינים כגון ריבופלאווין – ויטמין B2, ויטמין A וויטמין D. בעבר מי שנמנע משתיית חלב והעדיף משקאות אחרים דוגמת משקה שקדים, לא קיבל מענה תזונתי הולם. היום ניתן להשיג ברשתות המזון משקאות אשר יכולים להוות תחליף לחלב פרה, כגון משקאות אורז, אגוזי לוז ושקדים אשר מועשרים בסידן, ויטמין A ויטמין D ויטמין B2 בכמויות דומות לאלו המצויות בחלב פרה, למעשה חסר רק החלבון. אם אתם צמחונים או טבעונים או סובלים מאי סבילות ללקטוז, אלרגיה לחלב, היום יש לכם מענה הולם.
טיפ - חלק מהמשקאות התחליפיים לחלב אשר נמכרים בארץ אינם מועשרים בסידן. מומלץ לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים.
10. ההנחה שמוצרי חלב דלי שומן אינם בריאים משום שבתהליך הוצאת השומן מעורבים כימיקלים מזיקים, אינה נכונה! תהליך הפרדת השומן מבוסס על עיקרון הכוח הצנטריפוגלי - כלומר תהליך פיזיקלי ולא כימי. במיכל הפרדה, מסובבים את החלב במהירות של כ - 6000 סיבובים לדקה. מעצמת המהירות נוצר כוח צנטריפוגלי הזורק את השומן, לצדי המכל, ואילו החלב הרזה יותר, מצטבר במרכז המכל. לשם יצירת מוצרי חלב באחוזי שומן משתנים, מוסף השומן בכמות הרצויה.
11. היות ושומן משפר את ספיגת הסידן, אנשים רבים נמנעים מצריכת מוצרי חלב דלי שומן. שומן החלב מכיל באופן יחסי אחוז גבוה של חומצות שומן רוויות. צריכת שומן רווי בכמות גדולה עשויה לגרום לעליה ברמת הכולסטרול - LDL. לאנשים בעלי רמת כולסטרול גבוהה, מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלי שומן, לצד מזונות שיספקו שומנים בריאים, כגון שקדים, אגוזי מלך, שמן זית. השומןאינו חייב להיצרך כחלק ממוצר החלב - גבינה / יוגורט, אלא צריך רק להיצרך כחלק מהארוחה.
12. לשיפור צפיפות העצם דרושים רכיבי תזונה נוספים מלבד סידן וויטמין - D. מגנזיום, וויטמין - K הינם רכיבי תזונה שלעיתים אינם נצרכים בכמות מספקת. מומלץ לכלול בתפריט היומי יותר ירקות ירוקים - מקור לויטמין - K ודגנים מלאים אשר עשירים במגנזיום.
