ויטמין B12

מאחר וויטמין 12B מיוצר על ידי מיקרו אורגניזמים בלבד, מקורות לצריכתו מהמזון כוללים מזונות מן החי בלבד. מזונות מן הצומח אינם מכילים ויטמין B12. לויטמין B12 יש חשיבות בגוף האדם לפעילות תקינה של מערכת העצבים, מחסור בויטמין B12 עשוי לגרום לנזק בלתי הפיך. בנוסף
ויטמין B12. מסייע לייצור תקין של כדוריות דם אדומות ביחד עם חומצה פולית. מחסור בויטמין B12 יגרום בראשית לאנמיה מגלובלסטית ( סוג של אנמיה בה כדוריות הדם האדומות גדולות מהרגיל בגלל פגם בייצור ) ורק לאחר מכן יבוא לידי ביטוי נזק במערכת העצבים. רמה גבוהה של חומצה פולית, גם אם קיים מחסור בויטמין B12 עשויה למנוע את התפתחות האנמיה המגלובלסטית. באנשים הנוטלים תוספי חומצה פולית או טבעונים אשר תזונתם עשירה בחומצה פולית, עשוי להתרחש נזק סמוי ( בתחילה ) למערכת העצבים ללא סימפטומים מקדימים – אנמיה. אנשים אלו עשויים להגיע למצב של נזק מתמשך למוח ומערכת העצבים. ההמלצה לטבעונים הינה לצרוך מזונות מועשרים בויטמין B12  ובנוסף ליטול תוסף המכיל B12. יש לבצע בדיקות דם שגרתיות ולוודא שכמות הויטמין בגוף תקינה.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

סידן

ההמלצה לצריכת סידן על פי ה – RDA הינה כ – 1000 מ"ג ביום למבוגר בממוצע. על פי ארגון הבריאות העולמי WHO, המלצות לצריכת הסידן אינן צריכות להיעשות לפי בסיס גלובלי, אלא להתחשב בסוג האוכלוסייה הרלוונטית. מניתוח נתונים לגבי שברי אגן עקב ירידה במסת העצמות באגן, עולה כי דווקא בארצות מתפתחות קיימת שכיחות גבוהה יותר של  שברים לעומת ארצות עניות יותר, למרות צריכת סידן גבוהה יותר. על פי ארגון הבריאות העולמי החיסרון בצריכת מזונות מן החי ( שגורמים להפרשת סידן בשתן ) עולה על היתרון הטמון בתכולת סידן גבוהה במזונות אלו.
ניתן לחיות עם צריכת סידן נמוכה מההמלצה ל – 1000 מ"ג / יום, במקרה בו מדובר בתזונה טבעונית, בתנאי שלא קיים מחסור בויטמין D
( שאופייני בטבעונים ) ובשילוב פעילות גופנית שגורמת לקליטה טובה יותר של סידן בעצמות.
בטבלה מס' 8.5 מצוינים מקורות תזונתיים לסידן מן החי. היום קל לטבעונים לעמוד בדרישות הגוף לסידן בשל התפתחות תעשיית המזון. מזונות כגון טופו, מעדני סויה, חלב סויה וחלב אורז מועשרים בסידן, מהווים חלופה מומלצת למקורות תזונתיים עשירים בסידן אך עם תכולת שומן גבוהה כגון, טחינה, אגוזים ושקדים.  מקורות צמחיים מומלצים לסידן הם כרוב, כרובית וברוקולי, ספיגת הסידן ממזונות אלו עומדת על כ – 50%, לעומת ספיגת הסידן ממוצרי חלב 30% ( עדיין מוצרי חלב מספקים יותר סידן בגלל כמות גדולה יותר ).  
לברזל תפקיד חשוב ביצירת ההמוגלובין – חלבון הקושר חמצן בכדוריות הדם האדומות, פעילות חלבונים שונים בגוף האדם וכן בפעילות מערכת העצבים. אנמיה מחוסר ברזל הינה המחסור התזונתי הנפוץ ביותר, ללא קשר לסוג התזונה. רוב הברזל בתזונה המערבית מגיע למעשה ממזונות מהצומח ולאו דווקא מהמזונות מהחי. מזונות מהחי אמנם מכילים ברזל מסוג הם - Heme, אשר זמינותו גבוהה יותר, בשיעור של כ-  18% , אולם כמות הברזל ממזונות אלו אינה גבוהה, אלא אם האדם אוכל מעל 200 גר' בשר בקר או כבד עוף / בקר ביום. הברזל בתזונת טבעונים נמצא בדגנים, בקטניות בירקות ובפירות ובדרך כלל תזונה טבעונית שעשירה במזונות אלו מכילה די והותר ברזל. במזונות מהצומח קיימים גורמים אשר מפחיתים את שיעור ספיגת הברזל, כגון חומצה פיטית הנמצאת בסובין של דגנים מלאים וקטניות, כתוצאה מכך שיעור ספיגת הברזל נמוך יותר מברזל ממזונות מהחי בכ- 10%. בטבלה 8.6 מצוינים מקורות תזונתיים מהצומח העשירים בברזל.   
 
המלצות להגברת צריכה וספיגת הברזל מהמזון:
 
• ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל בעיקר ממקור צמחי. לכן כשאוכלים ברזל ממקור צמחי כדאי להוסיף באותה ארוחה מזון העשיר בויטמין C , למשל: מיץ לימון, פירות הדר, עגבנייה ,פלפל, תותים, קיווי, גויאבה, תוסף ויטמין C.

• מוצרי חלב, בשל תכולת סידן גבוהה,  מעכבים את ספיגת הברזל. כדאי להימנע מצריכת חלב ומוצריו בארוחה עשירה בברזל.

• סיבים תזונתיים (דגנים מלאים , סובין, חיטה או שיבולת שועל , פסליום וכו' ), בשל תכולת גבוהה של חומצה פיטית, מעכבים את ספיגת הברזל, לכן מומלץ להמעיט באכילתם בארוחה עם המזונות עשירי הברזל.

• הימנעו משתיית קפה, קקאו או תה חזק, מיץ רימונים, אוכמניות וחמוציות, כחצי שעה לפני ושעתיים אחרי  ארוחה עשירה בברזל.

ברזל

נטילת תוספי ברזל - כללי:
יהיה קשה להשלים  מחסור בברזל, אשר בא לידי ביטוי ברמת פריטין ( חלבון אגירה לברזל ) וברמת המוגלובין נמוכה, על ידי אכילה של מזונות עשירים בברזל. במצב שכזה, סביר להניח שיהיה עליכם ליטול תוסף ברזל.  את תוספי הברזל מומלץ ליטול על קיבה ריקה בתוספת מזון המכיל ויטמין C כגון: מיץ תפוזים. הימנעו מלקיחת תוסף ברזל עם חלב ומוצריו, קפה, תה וסיבים תזונתיים.
לקיחת תוספי ברזל עשויה לשנות את צבע הצואה לכהה ועלולה לגרום לשינויים בפעולת המעיים (שלשול / עצירות ).
לויטמין D תפקיד מגוון בגוף האדם, קולטנים לויטמין D קיימים במספר רב של רקמות, כולל מערכת העצבים, מערכת החיסון, מערכת העיכול, עצמות ועוד. מחסור בויטמין D קשור בין השאר למחלות כגון: סוכרת, השמנה ולסרטן. מחסור בויטמין D הינו מחסור שכיח באוכלוסיה ללא קשר לצמחונות או לטבעונות. גם הימצאותנו במדינה שטופת שמש אינה ערובה לייצור תקין של ויטמין D. מקורות צמחיים מכילים מעט מאד ויטמין D, בצורת הנגזרת D2 אשר אינה פעילה מבחינה ביולוגית. לצמחונים וטבעונים מומלץ לבצע בדיקה שגרתית לניטור רמות הויטמין D בגופם, במקרה של מחסור מומלץ ליטול תוסף ויטמין D.  

ויטמין D

אבץ חיוני לתפקוד מערכת החיסון, מערכת העיכול, מערכת העצבים וקשור לתהליכים בהם קיימת חלוקה של החומר התורשתי. בדומה לברזל, כמות האבץ בתפריט הצמחוני / טבעוני, יחסית רבה, אך קיימים גורמים רבים אשר מפחיתים את ספיגתו. בין הגורמים אשר עשויים להפחית את ספיגת האבץ נמצאים: חומצה פולית, תוספי ברזל, תוספי חומצה פולית ( הנגזרת סינטטית ), מינרלים אשר נמצאים במזון כגון, מגנזיום, סידן ונחושת. בגלל זמינות נמוכה מוערך כי הכמות היומית המומלצת של אבץ לטבעונים צריכה להיות לפחות כ – 150% מעל המלצת ה – RDA, כלומר במקום 11 מ"ג לגבר, 16.5 מ"ג ליום ובמקום 8 מ"ג לאישה, 12 מ"ג ליום.  
מקורות צמחיים כגון אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, אולם מדובר בחומצה האלפה לינולאית - ALA ולא בנגזרות החיוניות לגופנו ה – EPA  וה- DHA. גופנו מסוגל לבצע המרה של ALA ל – EPA ול – DHA  אולם המרה זו אינה יעילה. רק 10% מכלל ה – ALA מומרת בגופנו ל – EPA   וכ – 1% בלבד מומר ל – DHA. פירושו של דבר שמחופן אגוזי מלך, כמות השווה לכ – 40 גר' יש כ - 26 גר' שומן, מתוכם רק  7.2 גר' ALA, נקבל כ – 720 מ"ג של EPA וכ – 72 מ"ג של DHA. כמות מספיקה של EPA אך כמות שאינה תואמת את ההמלצה היומית ל - DHA. הפתרון לצמחונים ולטבעונים הינו שימוש באצות קיריל אשר מכילות את הנגזרות הפעילות EPA ו- DHA בדומה לשמן דגים.  
אבץ

חומצות שומן מסוג אומגה 3













© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
מזון תאור המנה גר'  
סידן
( מ"ג )
 
חלב סויה מועשר כוס 240 330
משקה אורז אורגני מועשר בסידן כוס 240 288
טופו 1/3 אריזה 100 260
שעועית לבנה מבושלת כוס 190 165
מעדן סויה מועשר בסידן גביע 150 150
תרד מבושל קצוץ 2 כוסות 130 160
ברוקולי מבושל יח' בינונית 354 141
טחינה גולמית שומשום מלא אורגני כף 15 136
שקדים חופן 30 76
גרגירי חומוס מבושלים כוס 150 74
כרוב סיני מבושל כוס 80 74
עדשים ירוקות מבושלות כוס 170 32
קינואה מבושלת כוס 170 30
 
כמות סידן במזונות שונים.
מזון תאור מנה ברזל ( מ"ג)
     
אפונה ירוקה מבושלת 2/3 כוס 1
עדשים 2/3 כוס 2.3
גרגירי חומוס מבושל 2/3 כוס 2
סויה פולים מבושלים 2/3 כוס 5.1
טופו ( סויה ) 50 גר' 2.7
מיסו ( ממרח סויה ) 2 כפיות 2.2
תאנים יבשות 5 יחידות 1
שקדים קלופים 20 יחידות 1
טחינה גולמית 2 כפיות 1.3
חלבה 15 גרם 1
סלט טחינה 2 כפות 1
סלט חומוס 3 כפות 0.5
לחם מחיטה מלאה פרוסה 0.8
שיבולת שועל 5 כפות 2.75
אטריות מחיטה מלאה 100 מבושל 1.1
תמרים יבשים 3 יח' גדולות 0.5
משמשים מיובשים 3 יח' בינוניות 1
צימוקים 3 כפות 0.5
רסק עגבניות משומר 50 גר' 1.75
 
כמות ברזל במזונות שונים.
מזון תאור המנה גר'  
אבץ
( מ"ג )
 
גרגירי חומוס מבושלים כוס 150 2.6
גרעיני דלעת מיובשים חופן גדוש 30 2.2
שעועית לבנה מבושלת כוס 190 1.8
אגוזי קשיו חופן 30 1.7
אפונה ירוקה מבושלת כוס 130 1.5
טופו 1/2 חבילה 150 1.3
שיבולת שועל 4 כפות 40 1.1
תירס מבושל קלח 180 0.8
טחינה גולמית כף 15 0.7
לחם פרוסה 30 0.5
       
 
כמות אבץ במזונות שונים.
Image
Image
Image
Image
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות 
כתבות נוספות בנושא

המדריך לתזונת צמחונים וטבעונים - חלק ג 

כתבות בנושא תזונה

גישה צמחונית / טבעונית, בה התזונה מתבססת על מזונות מהצומח, מוגדרת על ידי ארגוני הבריאות כתזונה מתאימה לכל אחד משלבי החיים. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שמדובר באורח חיים אשר מצריך תכנון והקפדה יתרה מבחינת בחירת המזונות בתפריט היומי. לצד יתרונות בולטים, לטבעונות  / צמחונות ישנם גם חסרונות מבחינת אספקת חומרי תזונה חיוניים.
מטרת המדריך הינה פיתוח מודעות, יכולת התמודדות עם חסרונות אלו וליצור תפריט מאוזן ובריא.