צמחונים מסוג lacto-ovo-vegetarian lacto- vegetarian יכולים להגיע לצריכת חלבון יומית מספקת.
טבעונים צריכים תכנון מוקפד. 35% - 30 יותר לתינוקות בגיל שנתיים,  30% - 20 יותר בטווח 6 – 2 שנים,  20% - 15 מגיל  6 ומעלה.
 
העובדה שקיימים ספורטאים טבעונים רבים מוצלחים כגון: קארל לואיס – 9 מדליות זהב אולימפיות, לאורה קליין – ספורטאית הישגית בתחום הדואתלון, מאק דנצינג – MMA, קנת' וויליאמס וג'ים מוריס – פיתוח גוף, מראה שניתן לספק על ידי תפריט טבעוני, ללא מוצרי מזון מן החי, את צרכי החלבון לכלל האוכלוסיה. מאחר וצרכי החלבון של ספורטאים הישגיים הינם הגבוהים ביותר.

בטבלה הבאה מצוינים מזונות מן החי שמהווים מקור לחלבון בתזונתם של הטבעונים. בנוסף שוק תוספי התזונה לאוכלוסיה זו התפתח בשני האחרונות וניתן למצוא תוספי חלבון על בסיס סייטן ( חלבון החיטה ), אורז וסויה, במידה ובכל זאת לא ניתן לספק את כמות החלבון היומית באופן ישיר מהמזון.
כתבות ומאמרים אחרונים באתר
כמות ליזין ומתיונין במזונות מהחי ומהצומח. 
קטניות עניות באופן יחסי בחומצה האמינית מתיונין, דגנים עניים באופן יחסי בחומצה האמינית ליזין. על ידי אכילה של דגנים וקטניות נוכל להשלים מקבוצת הדגנים והקטניות את חומצות האמיניות החסרות לקבלת פרופיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר.
במדריך לחלבונים מוסברת חשיבות והחלבון לשם בניית רקמות הגוף באופן תקין וההבדל בין מזונות שונים מבחינת ערכם הביולוגי של החלבונים. לחלבון מהצומח ערך ביולוגי נמוך מאשר לחלבון מהחי בגלל חומצות אמינו מגבילות ושיעור ספיגה נמוך בהשוואה לחלבון מהחי. במידה ומקור חלק גדול  ( או כולו ) מהחלבון בתפריט הינו מהצומח, בעיקר דגנים וקטניות, יש לקחת בחשבון את נושא השלמת החלבון.

חלבון

השלמת חלבון 
 
חומצה אמינית
 
 כמות חזה עוף בשר בקר ביצה גבינה תוסף
חלבון
טריפטופן גר' 1.08 1.01 1.33 1.32 1.58
תראונין גר' 2.43 4.37 4.43 4.50 6.79
איזולאוצין גר' 4.38 4.93 5.34 5.32 5.89
לאוצין גר' 8.40 7.96 8.65 10.04 10.42
ליזין גר' 10.00 8.24 7.26 8.40 9.11
מתיונין גר' 2.97 2.33 3.03 2.42 2.05
ציסטאין גר' 1.07 1.13 2.17 0.59 2.47
פנילאלנין גר' 4.11 4.04 5.41 5.19 3.11
טירוזין גר' 3.41 3.19 3.97 5.44 2.95
ואלין גר' 4.56 5.53 6.83 6.73 5.63
ארגינין גר' 6.39 5.88 6.53 4.47 2.32
היסטידין גר' 3.66 3.63 2.46 2.92 1.89
אלנין גר' 4.95 5.95 5.85 3.46 5.05
חומצה אספרטית גר' 5.90 8.63 10.58 8.14 10.89
חומצה גלוטאמית גר' 11.30 15.82 13.32 23.41 18.11
גליצין גר' 4.23 5.14 3.44 1.99 1.74
פרולין גר' 3.74 4.18 4.08 11.06 6.00
סרין גר' 3.31 3.75 7.73 5.75 4.79
 
פרופיל חומצות אמינו ב - 100 גר' חלבון ממזונות מהחי. 












© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
 
חומצה אמינית
 
  עדשים שעועית לבנה אורז לחם
טריפטופן גר' 0.90 1.11 1.16 1.26
תראונין גר' 3.58 3.18 3.58 2.91
איזולאוצין גר' 4.33 4.26 4.32 3.77
לאוצין גר' 7.25 7.72 8.26 6.85
ליזין גר' 6.98 5.73 3.62 2.67
מתיונין גר' 0.85 1.22 2.36 1.73
ציסטאין גר' 1.31 0.84 2.05 2.17
פנילאלנין גר' 4.93 5.19 5.34 4.76
טירוזין גר' 2.67 2.17 3.34 2.86
ואלין גר' 4.97 5.56 6.10 4.38
ארגינין גר' 7.73 4.57 8.33 4.06
היסטידין גר' 2.82 2.27 2.36 2.23
אלנין גר' 4.18 4.07 5.79 3.53
חומצה אספרטית גר' 11.07 11.63 9.40 4.92
חומצה גלוטאמית גר' 15.51 13.87 19.48 31.25
גליצין גר' 4.07 3.59 4.56 3.80
פרולין גר' 4.18 5.00 4.70 10.43
סרין גר' 4.61 5.28 5.26 4.76
 
פרופיל חומצות אמינו ב - 100 גר' חלבון מהצומח. 
מזון תאור המנה גר'  
חלבון
( גר' )
 
חלב סויה מועשר כוס 240 7
משקה סויה  מועשר כוס 240 7.9
משקה סויה בטעם וניל כוס 240 8.4
משקה סויה לייט 1.2% כוס 240 4.8
מעדן סויה מועשר בסידן גביע 12 4
מעדן סויה דיאט גביע 150 4.5
טופו 1/3 אריזה 100 15
משקה אורז אורגני כוס 240 0.24
תחליף בשר  - סייטן ( גלוטן ) כ – 1/3 אריזה 100 25.5
נקניקיות מן הצומח 8 יח' 100 19
המבורגר מן הצומח 2 יח' 150 27
עדשים ירוקות מבושלות כוס 170 18.53
עדשים אדומות מבושלות כוס 170 15.3
עדשים שחורות מבושלות כוס 170 15.3
שעועית לבנה מבושלת כוס 190 18.3
שעועית קידני מבושלת כוס 180 15.6
גרגירי חומוס מבושלים כוס 150 13
לחם מחיטה מלאה פרוסה 30 3.8
אורז בסמטי מלא מבושל כוס 150 3.5
קינואה מבושלת כוס 170 7.5
ברוקולי מבושל יח' בינונית 354 8.4
תרד מבושל קצוץ 2 כוסות 130 3.7
בוטנים חופן 30 7.5
שקדים חופן 30 6
       
 
מקורות חלבון מהצומח. 
Image
Image
Image
Image
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות בנושא
כתבות נוספות 
כתבות נוספות בנושא

המדריך לתזונת צמחונים וטבעונים - חלק ב 

כתבות בנושא תזונה

גישה צמחונית / טבעונית, בה התזונה מתבססת על מזונות מהצומח, מוגדרת על ידי ארגוני הבריאות כתזונה מתאימה לכל אחד משלבי החיים. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שמדובר באורח חיים אשר מצריך תכנון והקפדה יתרה מבחינת בחירת המזונות בתפריט היומי. לצד יתרונות בולטים, לטבעונות  / צמחונות ישנם גם חסרונות מבחינת אספקת חומרי תזונה חיוניים.
מטרת הפרק הינה פיתוח מודעות, יכולת התמודדות עם חסרונות אלו וליצור תפריט מאוזן ובריא.