© כל הזכויות שמורות לבעלי האתר: ליאור שנהב. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם או לעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר. אין להתייחס למידע באתר כאל עצה רפואית , כתחליף לעצה רפואית או כתחליף להתייעצות עם כל בעל מקצוע אחר. התוספים המתוארים אינם תרופות ואינם תחליף לתרופות. כל העושה במידע זה שימוש על מנת לטפל בעצמו או באדם אחר, עושה זאת על דעת עצמו ועל אחריותו בלבד!
כתבות ומאמרים אחרונים באתר

מה לאכול לפני, בזמן ואחרי אימון כוח  / אירובי.

התשובה לשאלה מה לאכול לפני ואחרי האימון? אינה תמיד פשוטה. על מנת להתאים דפוס אכילה אפקטיבי צריך לקחת בחשבון את סוג האימון  - כוח או אירובי, את מטרתו העיקרית של האימון - שיפור הישגים, עליה במסת שריר או ירידה במשקל ואת הזמן שבו מתרחש האימון, בוקר, צהריים או ערב. לפניכם מדריך מקוצר שיעזור לכם למקד את דפוס האכילה שלכם. 
מטרתם של אימוני כוח בדרך כלל הינה לגרום לעליה במסת השרירים ובכוח. המטרת של אימוני אירובי עשויה להיות שונה לגמרי, אימון אירובי עשוי להתרחש למטרות הרזיה או למטרות שיפור כושר גופני.שתי המטרות מכתיבות דפוסי תזונה שונים. 
 
זמן האימון מכתיב גם הוא דפוסי תזונה שונים. בעוד שאימון בשעות הצהריים  / ערב, מאפשר אכילת מספר ארוחות לפני האימון, אימון בשעות הבוקר המוקדמות מאפשר אכילה של ארוחה קלה בלבד .
 
בכתבה זו אתייחס לאימוני כוח ואימונים אירוביים למטרות שונות וכן לזמן ביצוע האימון. 
 
 
אימוני כוח. 
 
דגשים תזונתיים לפני האימון:

• 4 - 3  שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך/בינוני, כגון פסטה, בטטה או אורז מלא, בשילוב עם מזון המכיל חלבון, רצוי בעל ערך ביולוגי גבוה, לדוגמה חזה עוף, דג, בשר בקר. אפשרות שנייה  - גביע קוטג' עם 2 – 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה. 
 
• שעה לפני האימון  -  ארוחה קטנה יותר המכילה חלבונים ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני  / גבוה. דוגמה, גביע יוגורט עם 2 – 3 קרקרים. דגש עקרי: ארוחה דלת סיבים ושומן.
 
 • 15 - 10 דקות לפני האימון – חטיף אשר מכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל שומן וסיבים. 
 
• אימון בשעת בוקר מוקדמת – במידה ויש לכם בין שעה לחצי שעה מזמן הקימה לאימון, מומלץ לאכול מזון פחמימתי בעל אינדקס גליקמי גבוה ומזון המכיל חלבון דל שומן, דוגמה: כוס וחצי של דגני בוקר דלי סיבים וחלב דל שומן.  
 
 

דגשים תזונתיים בזמן האימון: 
כאשר מדובר באימון כוח קצר 40 – 30 דקות, אין צורך לספק לגוף קלוריות. במידה ומדובר באימון ארוך יותר, 60 – 90 דקות, מומלץ לאכול חטיף המכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. היתרון, עליה ברמת האינסולין בזמן האימון והפחתת הפרשת הורמון בשם קורטיזול ( מפרק שריר ), שיפור העירנות ותגובת מערכת העצבים אשר תפיג את העייפות המלווה לאימוני כוח ארוכים ותוביל לאימון עצים יותר. 
 
 

דגשים תזונתיים לאחר האימון:
לאחר אימון כוח מומלץ לאכול ארוחה אשר תכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. 
דוגמה: פריכיות אורז + ריבה וגבינה דלת שומן 1/2%. דגש עיקרי: ארוחה דלת שומן ודלת סיבים. זה לא הזמן לאכול פסטה, טחינה או ברנפלקס! 
 
כמות החלבון המומלצת הינו 0.5 -  0.2 גר' / ק"ג משקל גוף, כאשר היחס המועדף בין פחמימה לחלבון הינו 3:1. גבר במשקל 70 ק"ג אמור לצרוך לאחר אימון בממוצע כ – 25 גר' חלבון וכ – 75 גר' פחמימות בשעתיים הראשונות לאחר האימון. גביע גבינה אשר יספק כ – 25 גר' חלבון וכמות של 4 פריכיות אורז + 4 תמרים + כוס דגנים עם חלב כשעה לאחר האימון אמורים להספיק. 

תיאוריית חלון ההזדמנויות - בעבר רווחה ההנחה שיש "חלון הזדמנויות" מטבולי לאחר האימון, כחצי שעה עד שעה ושמומלץ בזמן זה לאכול מנת חלבון ופחמימות. כיום תיאוריה זו אינה מקובלת למטרות עליה במסת השריר. להרחבה האם לסגור את חלון ההזדמנויות? >>> 
 
 
 
 
אימונים אירוביים. 
 
 
אימון אירובי למטרת הרזיה: 
 
 
דגשים תזונתיים לפני האימון:

רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכאת את קצב פירוק השומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%, לכן,  דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני האימון. במידה ואתם רעבים, מומלץ חטיף פחמימתי בעל תכולת פחמימות של לא יותר מ 15 – 20 ג"ר ( חטיף קורני אנרג'י או תפוח קטן יכולים לספק דרישה זו). במידה ולא מדובר במאמצים אירוביים עצימים ולמשך זמן ארוך (מעל שעה), אין צורך לספק לגוף אנרגיה תוך כדי הפעילות.
 
 

דגשים תזונתיים אחרי האימון: 
תנו לטמפרטורת הגוף לרדת ואיכלו אחרי 20 דקות פרי או מזון קל אחר עם תכולת פחמימות של לא יותר מ-20 ג"ר .מאוחר יותר מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מחלבון פחמימות וקצת שומן - דגש על כמות מתונה של פחמימות . לדוגמא: סלט ירקות, חצי גביע קוטג' עד 5% ושתי פרוסות לחם קל.
לגבי נוזלים - הקפידו לשתות כוס מים לפני האימון ושתו לפי הצורך במהלכו ובסיומו. שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון, במידה ועליתם במשקל, שתיתם כמות נוזלים גדולה יותר מאשר איבדתם בזיעה. במידה וירדתם במשקל, כל חצי ק"ג  מייצג אובדן של חצי ליטר של נוזלים. 
 
 
 
אימון אירובי למטרת שיפור הישגים ספורטיביים: 
אימונים אירוביים למטרות שיפור הישגים ספורטיביים דורשים התייחסות תזונתית שונה לגמרי. מאחר ומדובר באימונים עצימים וממושכים יותר, שם המשחק הינו, מאגרי גליקוגן. בביצוע מאמצים אירוביים מעל  65% VO2max הגוף זקוק לפחמימות, ריקון מאגרי הפחמימות בגוף = גליקוגן, יגרום לאי יכולת להתמיד בדרגת המאמץ הנתונה, התוצאה: ירידה ביכולת הגופנית באימון.
 
צריכת הפחמימות אמורה להיות גבוהה יותר בשעות היום כולו, על מנת לאפשר הכנה טובה לקראת האימון. 
 
 

דגשים תזונתיים לפני האימון:
• 4 - 3 שעות לפני האימון, ארוחה המכילה פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון: פסטה, בטטה, לחם מחיטה מלאה, בשילוב עם מזון אשר מכיל חלבונים, בשר, גבינה.  ארוחה הדומה לזו שלפני אימון כוח. 
 
• כשעה לפני האימון, ניתן לאכול מנה של כ- 30 גר' פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני גבוה, לדוגמה: כריך מלחם אחיד עם גבינה. 
 
• רבע שעה לפני האימון, במידה ומורגש רעב, ניתן לאכול חטיף פחמימתי, דגש על אינדקס גליקמי גבוה, דל סיבים ושומן. 
 
• אימון בשעות הבוקר המוקדמות – במידה והאימון מתקיים בשעה מוקדמת אשר אינה מאפשרת אכילת פחמימות בכמות מספקת, ניתן לבצע הכנה ביום שלפני האימון ולאכול ארוחה בשעה מאוחרת אשר תכיל כמות פחמימות גדולה, תוספת של עוד פרוסת לחם לארוחת הערב וכוס דגני בוקר לפני השינה אמורים להוות הכנה לאימון הבוקר. כמובן שבמקרה שכזה נסתמך יותר על אכילה בזמן האימון. 
 
 

דגשים תזונתיים בזמן האימון:
במידה ומדובר באימון מעבר לשעה, מומלץ לספק לגוף בין 30 – 60 גר' פחמימות לשעה, תלוי כמובן באיזה מתאמן מדובר ומהו סוג הספורט המדובר, רכיבה או ריצה. מומלץ להשתמש בג'לים או במשקאות איזוטוניים אשר יכילו ריכוז נמוך של גלוקוז כ – 6%. ניתן כמובן לאכול בזמן רכיבה פירות יבשים, בייגלה, יש רוכבי אופניים שנוהגים להכין כריכים לרכיבה. דגש עיקרי: מזון דל שומן, דל סיבים. לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים אינו רעיון טוב.  
 

 
דגשים תזונתיים לאחר האימון: 
לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות באופן מיידי, אל תחכו שעה או שעתיים לארוחה, גם אם אינכם רעבים. על מנת לשפר את קצב חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לצרוך בשעתיים הראשונות לאימון כמות פחמימות ביחס של כ – 1.5  - 0.7 גר' /  ק"ג משקל גוף. מומלץ לשלב ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון: גבינות, בשר, דגים. 

כתבות בנושא תזונת ספורט