כאשר קר לנו גופנו מאותת לנו לשמור על טמפרטורת הגוף. אחת מהדרכים הינה אכילה. אכילה מספקת קלוריות, אנרגיה והפקת חום. בדרך כלל אנו מוצאים נחמה בחימום הגוף באמצעות מזון מתוק, מה שנקרא "מחמם את הלב" אך פוגע בשמירה על המשקל ובעיקר בתהליכי הרזייה.
תנסו לחמם את הגוף באמצעות מזונות חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה, למשל: במקום מרקים המבוססים על פחמימות בלבד, מומלץ לאכול מרקים עם ירקות וחלבון. תכולת חלבון גבוהה תורמת לתחושת שובע ממושכת יותר.
מרקים מומלצים: מרק ירקות ועוף, מרק עדשים; תבשילים שיש בהם חלבון ופחמימה, למשל: גולש, עוף עם אפונה. מזונות אלה מסייעים בשמירה על הגוף מפני עליה במשקל עד הקיץ הקרב ובא.
בנוסף, כדי לחמם את הגוף, מומלץ לפנות לדרכים אחרות לחימום הגוף ולאו דווקא לאוכל. למשל, שימו לב לביגוד שלכם, דאגו ללבוש בגדים מחממים, התאימו את טמפרטורת החדר לכזו שתהיה חמימה ונעימה. למי מכם שיש אח בבית- זה הזמן ליהנות ממנו הנאה כפולה: גם מהאווירה שיוצר בבית וגם מהקלוריות שאתם שורפים כדי לחטוב את העצים לאח או לפחות לסחוב אותם מהאוטו לבית :-)
טיפ: הימנעו ככל האפשר מאכילת מרק כתירוץ לאכול שקדי מרק או קרוטונים. הם מכילים כמות רבה של שומן, מונוסודיום גלוטמט והם בדיוק כמו פיצוחים, רוצים מהם עוד ועוד. אל תעברו בסופר ליד המדף שלהם וכך לא תתפתו בכלל לקנות אותם.
אכילת ירקות חשובה לשם אספקת חומרי תזונה החשובים לתפקוד תקין של הגוף ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. ירקות מכילים ויטמינים כגון, ויטמין C, קרוטנואידים המתפקדים כפרו ויטמין A ונוגדי חמצון. לאלו מכם שלא אוהבים לאכול סלט ירקות קר בחורף, מומלץ לאכול אנטי פסטי ותבשילי ירקות. ראה מתכונים: סלט כרובית פטריות ועלי תרד, סלט פטריות שמפניון תירס גמדי ופלפל אדום, לקט ירקות בטעם חריף מתוק.
מכמה סיבות לרבים מאתנו קשה לשמור על המשקל בתקופת החורף.
לפניכם מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על המשקל ואף לרזות.
2. פינוקים בריאים
בחורף אנו נוטים לבלות את זמנינו הפנוי בבית. אנו צופים בטלוויזיה, מתפנקים מתחת לפוך ולפעמים אף משתעממים. ואז בהיסח הדעת אנו עסוקים באכילה לא מבוקרת, של מזונות תעשייתיים המכילים סוכרים, חומרים משמרים וצבעי מאכל. מזונות אלו פוגעים בבריאות שלנו ותורמים להשמנה.
פתרון: אתם ממילא בבית, תנסו לבלות במטבח, לבשל אוכל בריא, בעל ערך תזונתי גבוה וליהנות מאכילת מזונות שאתם בישלתם/ אפיתם.
כמו כן, מומלץ שתכינו מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה שישביעו אתכם לפרק זמן ממושך, למשל דייסת שיבולת שועל, העשירה בסיבים תזונתיים מסיסים אשר תורמים לתחושת השובע.
בנוסף, מומלצים מתכונים מפנקים ומועשרים בחלבון, כגון: פנקייק ביתי דיאטטי עשיר בחלבון, וופל בלגי עשיר דיאטטי בחלבון, חביתת פיצה, חביתת תרד ובולגרית.
3. שמרו על משמעת מים / נוזלים
בחורף יש לנו נטייה לשתות פחות מים. כשקר לנו תחושת הצמא פוחתת ויש גם שמאמינים שאנו לא מזיעים בחורף. לא כך הדבר ואנו אף עשויים להתייבש בחורף, די לנו באיבוד של 2 אחוזים מכמות הנוזלים בגוף וכבר חלה ירידה בכושר הריכוז ותחושת הערנות שלנו. בנוסף, פעמים רבות תחושת הרעב בחורף נובעת מאי שתיית נוזלים.
תנסו ותראו: אתם חשים ברעב? שתו כוס- שתיים של מים ואם תרגישו שתחושת הרעב עברה- תבינו שבסך הכל הגוף היה זקוק לנוזלים. כואב לכם הראש? תשתו מים, סיכוי גדול שהכאב ראש יחלוף. כמו כן, יש אנשים שלא אוהבים לשתות מים ובעיקר בחורף, שכן המים הקרים יוצרים להם אי נוחות בחלל הפה, לדוגמא: אנשים שהשיניים או החניכיים שלהם רגישות לקור.
פתרון: תשתו מים פושרים או מים חמימים, תוסיפו מקל קינמון, נענע, לימון, לואיזה, מרווה, ג'נג'ר, שיבה. תשתו חליטות ותה צמחים ולעניין זה טיפ: לאלו מכם המעוניינים להפחית את צריכת הקפאין, שימו לב: בשקיות תה צמחים, רשום במפורש "ללא קפאין". שימו לב התה הירוק המוכר והידוע הינו במקור תה שחור המכיל קפאין. תה ירוק- אינו משמע נטול קפאין.
דרך נוספת להגדלת כמות הנוזלים היומית הינה אכילת מזונות בעלי תכולת נוזלים גבוהה, כגון: מרקים, ירקות מבושלים ופירות.
4. שמרו על פרקי זמן סבירים בין ארוחה לארוחה
לא כדאי לאכול ללא בקרה ולהשמין בחורף שכן אז אנו נכנסים לסטרס לקראת הקיץ ופוצחים בדיאטה לא מאוזנת, העיקר להכין את גופכם לקיץ ובכל מחיר. השיטה הזו של דיאטה בקיץ, השמנה בחורף – אינה בריאה לגוף, גורמת לו לטלטלות ומקשה מפעם לפעם על ההצלחה בדיאטה הבאה.
פתרון: חשוב להקפיד ולשמור על הרגלי תזונה נכונה לאורך כל השנה ודווקא להתגייס ולתת יתר תשומת לב לנושא בחורף. אפשר באופן מבוקר ומחושב, כן לאכול "דברים מפנקים", אך עדיף לעשות זאת בצורה מחושבת במסגרת תפריט מאוזן.
כמו כן, הקפידו על עקרונות העל: איכלו כ- 6 - 5 ארוחות ביום, ארוחה כל 3 שעות, בשילוב של ארוחות גדולות וארוחות ביניים. מרווחים אלה עוזרים לגוף לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ובכך למנוע נפילות סוכר. נפילה ברמת הסוכר בדם גורמת לאכילה מופרזת.
5. אכילת פחמימות בשעות הערב
בחורף החושך מגיע בשעות מוקדמות והגוף שלנו מפריש הורמון שינה שנקרא מלטונין. הורמון זה בעל תפקיד מרכזי בהכנת הגוף מבחינה פיזיולוגית לשינה. העלייה ברמות המלטונין גורמת במקביל לירידה ברמות הסרוטונין בדם. סרוטונין קשור לתחושות של רוגע ושובע. במילים אחרות, כבר בשעות אחר הצהריים הגוף שלנו נכנס למצב רוח של נמנום ודעיכת אנרגיה ואנו מחפשים להעלות את רמות הסרוטונין בדם במהרה. הבעיה היא שהמזונות העיקריים שמעלים את רמות הסרוטונין בדם הם מאפים ומתוקים.
6. דמיון מודרך
בחורף אנשים מתלוננים על מצב רוח ירוד, חוסר שקט נפשי, אי שלווה ואף לדיכאון חורף, אשר גורמים לפאסיביות ולחוסר רצון לצאת מהמיטה. אי פעילות גופנית פוגעת בשריפת הקלוריות היומית שלנו ובמטבוליזם שלנו.
פתרון: נהלו את אכילת הפחמימות שלכם באופן מושכל, כלומר דאגו שהתפריט שלכם יכיל דווקא את ארוחת הפחמימות העיקרית בערב ואילו בשעות היום, הבוקר והצהריים, אכלו מזונות המכילים פחות פחמימה. כמו כן, במקום לאכול מתוק- משמין ולא בריא, אכלו מתוק בריא:
2 תמרים, פרוסת לחם עם טחינה ודבש או פרי.
7. אימון בוקר
בחורף אנשים נוטים למעט בפעילות גופנית, קר וחשוך והם מעדיפים להישאר בבית החם. אתם אומרים לעצמכם : " לא נורא, מחר אלך לחדר הכושר" וכך עוברים להם הימים והתסכול מגיע בשלב כזה או אחר. להזכירכם, פעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין, מגבירה קצב חילוף חומרים ושומרת על הבריאות שלכם.
פתרון: בצעו דמיון מודרך, למשל כשאתם במקום העבודה או בבית, ברגעים שאתם באי שקט פנימי, דמיינו שאתם בקיץ, על חוף הים, בטבע הירוק והשמשי. בנוסף, בימי שמש יפים - סעו לים, טיילו בטבע, טיילו ברחבי הארץ, תיהנו בשבתות בחיק המשפחה מהפריחה שמביא איתו החורף הישראלי.
פתרון: אם יש באפשרותכם להכין בבוקר תיק לאימון ולהגיע לחדר הכושר לפני העבודה- מושלם! אך, אם אין ברירה ואתם חייבים לחזור הביתה, דאגו כבר בבוקר, להניח ליד הדלת את התיק כך שהדבר הראשון שתראו בכניסתכם לבית, הינו התיק שמחכה לכם בכניסה, שיזכיר לכם לא ליפול למלכודת הישיבה על הספה ( שממנה קמים רק למקרר ), אלא בהזדמנות הראשונה – עושים פעמכם לחדר הכושר. נכון, הרבה פעמים אתם יוצאים מהבית בחוסר חשק ובתחושה שאין לכם כוח, אבל זכרו- שתמיד באמצע האימון ובעיקר בסופו- אתם טופחים לעצמכם על השכם ומרוצים עד מאוד שניצחתם את עצמכם, ששמרתם על הבריאות, הכושר והתזונה.
טיפ : מומלץ לחדש את המלתחה שלכם בבגדי ספורט חדשים ! אתם תראו שיהיה לכם יותר כיף להגיע לחדר הכושר, תהיה לכם יותר מוטיבציה להתאמן כשאתם נראים טוב יותר.
