פיזיולוגיה - 2013

עדכוני מחקרים

השפעת נפח האימון על פיתוח היפרטרופיה וכוח בגברים צעירים. 
מטרת המחקר הייתה לבדוק את השפעת נפח האימון –ביצוע  3 סטים בתרגיל למול ביצוע סט אחד על פיתוח כוח והיפרטרופיה. על מנת לבטל שונות גנטית ומשתנים סביבתיים והתנהגותיים כל משתתף ביצע פרוטוקול אימון שונה לכל אחת משתי זרועותיו. בזרוע אחת בוצעו 3 סטים ואילו בזרוע השנייה בוצע סט אחד.  
 
משתתפי המחקר היו גברים צעירים יפניים, לא מאומנים. גיל 2.1 ± 25, משקל 7.9 ± 64.2 ק"ג, גובה 5.1 ± 171.7 ס"מ. במחקר אומנו שרירי כופפי המרפק על ידי ביצוע כפיפת מרפקים בישיבה על ספת כומר עם משקוליות, פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות רצופים. משקל האימונים נקבע על 80% מ – RM1.
 
תוצאות: ביצוע 3 סטים גרם לעליה משמעותית יותר בשטח החתך של השרירים מאשר ביצוע סט בודד: 3.7% ± 8 עליה בשטח החתך בביצוע סט בודד, 3.6% ± 13.6 עליה בשטח החתך בביצוע 3 סטים p<0.05. ביצוע 3 סטים גרם לעליה משמעותית יותר בכוח השרירים מאשר ביצוע סט בודד: 21.3% ± 20.4 עליה בכוח השרירים בביצוע סט בודד, 22% ± 31.7 עליה בכוח השרירים בביצוע 3 סטים p<0.076.
  
לאור תוצאות המחקר, החוקרים ממליצים על ביצוע 3 סטים לאנשים לא מאומנים לשם אימון שרירי הגפיים העליונות. עם זאת, אוכלוסייה זו צריכה לשלב ימי אימון קלים יותר ולבצע מספר סטים קטן יותר  - סט אחד כדי למנוע אימון יתר. יש לקחת בחשבון שהממצאים רלוונטיים לאוכלוסיית גברים צעירים לא מאומנים בלבד.




 
Sooneste, H, Tanimoto, M, Kakigi, R, Saga, N, and Katamoto, S.Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res 27(1): 8–13, 2013.
לפגישת היכרות ללא
התחייבות וללא תשלום

 
עדכונים בנושא תזונה, תזונת ספורט, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.